30 idées pour un petit déjeuner protéiné

Vous avez surement entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et bien ce n’est pas totalement faux!

Une règle d’or : le petit déjeuner doit toujours être protéiné et pauvre en sucre ajouté de façon à stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à favoriser la synthèse de neurotransmetteur type dopamine, permettant d’avoir l’envie de débuter la journée.

Et ce, que le petit déjeuner soit pris à 5h, 7h ou 10h !

Si vous n’avez pas faim le matin et que le jeûne intermittent vous convient, pas de soucis, dans ce cas assurez-vous d’avoir un déjeuner riche en protéines.

Signes d’un manque de dopamine :

Fatigue, surtout le matin avec difficulté pour se lever
Difficulté de concentration et baisse des capacités de mémorisation à court terme
Forte sensibilité au stress
Perte de motivation, d’envie, de plaisir, de satisfaction
Manque de créativité
Libido dans les chaussettes
Grignotage de produits sucrés
Besoin et envie d’excitants (caféine, théine, tabac, drogue)

Protéiné ne veut pas forcément dire salé. Aussi, si l’idée d’œufs, poisson ou fromage vous dégoute pour le matin, pas de panique, des versions sucrées existent.

Toutefois, il faut garder en tête que le petit déjeuner est un repas comme un autre. En France, il a tendance à être sucré, mais navrée, le pain-beurre-confiture-jus d’orange-café est absolument un petit déjeuner qui vous donnera à tout les coups un coup de barre dans la matinée et des fringales dans la journée !

Le petit déjeuner peut être un « vrai » repas. La particularité est que la majorité d’entre nous ne vont pas prendre 20 min pour le préparer, donc veiller à faire un peu de batchooking ou à le préparer la veille au soir si vous êtes un peu pressé le matin.

Composition d’un petit déjeuner protéiné et équilibré type

Une boisson: tisane, thé blanc, rooïbos, jus de légumes
Une source de protéines : œufs, viande, poisson, produit laitiers, soja, oléagineux, protéine en poudre
Une source de glucides pour soutenir les fonctions thyroïdiennes. La thyroïde étant le chef d’orchestre de l’organisme en termes de « distribution de l’énergie ». En revanche, les glucides ne doivent pas être en excès car la tyrosine (autre acide aminé) entre en compétition avec le tryptophane pour passer la barrière hémato-encéphalique (= « entrer dans le cerveau »). Les sucres raffinés et rapidement assimilés doivent être évités pour limiter la sécrétion d’insuline et donc faciliter le passage de la tyrosine.
Une source de « bon » gras

- Meilleures sources de tyrosine: œufs, fromage, poulet, saumon, avoine, oléagineux, haricots mungos
- Meilleures sources de phénylalanine: produits animaux, noix

Voici des idées de petits déjeuners, donc je réalise certains très régulièrement.

Petit déjeuner protéiné en version sucrée

Yaourt végétal + protéine de chanvre + 1 banane + oléagineux
Porridge de flocons de sarrasin à la cannelle + fruit + purée de noix (ou autre oléagineux)
Pancake sans gluten à la banane
Pudding de graines de chia au lait de coco et fruits rouges décongelés
Pudding de graines de chia façon tiramisu
Pudding de graines de chia façon bounty (lait de coco, coco râpée et chocolat noir fondu sur le dessus qui va durcir) & autres combos
Pain au levain + 1CS de purée d’amande blanche + 1 fruit
Céréales germées au cacao-noisette ou framboise (disponible en magasin BIO ou naturalia). A mélanger à de l’eau ou lait végétal + 1 fruits (ex : banane ou poire avec celui au cacao, ou fruits rouges) + cannelle/cacao en option + éventuellement de la protéine en poudre
Préparation à base d’œufs et de légumes/fruits : clafoutis sans gluten, banana bread, carotte cake, carotte-banana bread
Smoothie bowl : mixer 1 banane + fruits rouges + 1-2CS de protéines en poudre (riz, whey ou fruits rouges de chez Sunday Natural), verser dans un bol et parsemer de muesli/granola. J’y ajoute parfois des poudres comme celle-ci ou celle-ci ou celle-là
Smoothie (veiller à ce qu’il contient de protéine type protéine de chanvre, vivolife, riz, tofu soyeux, whey). Exemple : banane, cacao, myrtilles surgelées, protéine en poudre
Bagel + purée de noisettes ou pate à tartiner protéiné
Yaourt au lait de coco, protéine de chanvre, banane, graines de courge, noix, graines de lin moulues
Yaourt au choix type skyr protéine, muesli ou granola maison ou acheté
Porridge de millet fraise-matcha
1 tranche de pain énergétique + purée d’oléagineux + 1 banane

Barre énergétique au sarrasin
Yaourt au lait de coco, 1cc de matcha en poudre, 1 banane + muesli protéiné
Omelette sucrée

Petit déjeuner protéiné en version salée

Porridge salé au quinoa ou millet
Pain au levain de sarrasin, avocat, quelques noix, fromage et/ou œufs ou autres garnitures
Pain protéiné maison ou bagel, jambon végétal, fromage frais, 1 fruit
Blinis sarrasin, fromage frais, truite fumée, aneth
Galette de blé noir, œufs (le blanc cuit et jaune coulant pour une meilleure digestion), fromage de brebis, jambon sans nitrite ou végétal, truite ou autre garniture de votre choix + salade
Œufs brouillés divers
Mini cake salé. Exemple ici
Reste de la veille
Tartine, houmous (pois chiches ou edamame), salade +/- fromage et ou œufs
Tartine et rillette de maquereaux
Tofu assaisonné curry mango, reste de riz, mangue +/- avocat