Le Tofu : comment le cuisiner et le consommer facilement

Le tofu est un ingrédient incroyablement polyvalent et une excellente source de protéines. Cependant, bien que de plus en plus populaire, il reste un mystère pour beaucoup. Nombreux sont mes patient.es qui me disent ne jamais en consommer par manque d’idées ou par goût. C’est sûr que du tofu nature cuit et consommé seul n’est pas franchement un plaisir gustatif.

Comment le cuisiner pour qu’il soit savoureux ?

Comment explorer tous les types de tofu pour en tirer un maximum de recettes ?

Peut-on réellement le déguster sous différentes formes, de l’entrée au dessert ?

Spoiler : oui, et cet article vous guide pour tout savoir sur le tofu et comment l’intégrer dans vos repas quotidiens.

 

Qu’est-ce que le tofu et pourquoi l’intégrer dans son alimentation ?

Le tofu est un produit à base de soja, fabriqué par coagulation du lait de soja, de manière similaire à la fabrication du fromage.

Protéines

Excellente source de protéines végétales, on compte entre 5 g de protéines pour 100 g (pour le tofu soyeux) à 18-20 g pour 100 g d’un tofu plus ferme.

 

Fer

100 g de tofu nature apport 2.4 mg de fer. C’est peu comparé aux produits animaux mais non négligeable.

 

Calcium

Le tofu n’est pas l’aliment le plus riche en calcium, mais rapporté à la portion, il est reste une source intéressante apportant 100 mg pour 100 g. C’est moins que le gruyère (400 mg pour 40 g) les sardines avec arrêtes (320 mg pour 100 g) ou le kale (455 mg pour 100 g), mais plus que dans le fromage type chabichou (31 g pour 30 g).

 

Si le tofu est nutritif, il peut sembler un peu difficile à apprivoiser pour ceux qui ne sont pas familiers avec sa texture.

Ne vous inquiétez pas, avec quelques astuces de préparation et de cuisson, le tofu peut se transformer en un ingrédient délicieux et plein de saveurs !

 

Choisir le bon tofu adapté à sa recette

Avant même de penser à la cuisson, il est important de savoir quel type de tofu utiliser. Il en existe plusieurs variétés, chacune adaptée à un type de plat particulier :

• Ferme : Il est parfait pour les plats où vous souhaitez que le tofu garde sa forme, comme dans les sautés ou les grillades. Les tofus natures ont des goûts différents (au même titre que le lait de soja dont la saveur est tellement plus prononcée en Asie). Aussi, je vous invite à en gouter plusieurs.

 

• Soyeux : Il est plus tendre et crémeux, idéal pour les sauces, soupes, smoothies ou même les desserts.

• Extra-ferme : Comme son nom l’indique, ce tofu est encore plus ferme et convient bien pour les grillades et les marinades.

 

• Lactofermenté : friable, il est plutôt à utiliser en salade. Plusieurs saveurs existent : olive, ail des ours, tamari…

• Fumé : avec son gout fumé il peut remplacer les lardons dans les recettes. Il s’utilise aussi dans des pâtés végétaux.

 

• Assaisonné : tofu rosso, curry mango, « black forest », amande-sésame… ces tofus sont prêts à être consommés. Il vous suffit d’ouvrir le paquet et le couper en cubes. Vous pouvez les consommer froid ou chaud. C’est selon moi la meilleure façon de commencer à intégrer le tofu dans son alimentation. Leur bémol à mon gout : la teneur en sel qui est assez élevée.

 

• Tofu au sein de préparations : il est parfois glissé dans des préparations types « croq’ tofu » avec du fromage etc. Ces un moyen alternatif de l’utiliser le tofu et qui plait généralement aux enfants. Je l’appelle le « tofu occidentalisé ».

 

Le choix du tofu dépend donc de la recette et de la texture que vous recherchez.

 

Où acheter son tofu

Je vais être honnête : je n’aime pas du tout le tofu Bjorg. Malheureusement c’est celui qui se trouve le plus facilement en grande surface. Si vous n’avez testé que ce dernier, alors je vous invite vivement à en tester d’autres.

Vous trouverez un large choix en magasin BIO ou sur internet (Kazidomi, la fourche, Koro).

 

Côté FODMAP

Le tofu ferme (pas soyeux) est pauvre en FODMAPs jusqu’à 170 g. Il y a donc peu de risque de fermentation et est adapté en cas de troubles digestifs (hors hypersensibilité au soja par exemple).

Attention toutefois aux tofus déjà assaisonnés ou au sein d’un plat contenant des aliments riches en FODMAPs si vous faites le protocole.  Plus d’infos sur le soja et les FODMAPs ici.

 

Idées de recettes à base de tofu

Avec du tofu nature

• Le couper en cubes et le glisser dans un curry au lait de coco par exemple
• En remplacement du paneer (fromage) dans un palak paneer végétal
• Façon pad thaï: nouilles de riz, légumes, tofu, sauce tamari et épices dont gingembre râpé. Exemple de recette ici
• En sauce pour un plat de pâtes : le mixer avec du kale cuit à la vapeur, un peu de lait de soja ou de l’eau et des épices/aromates et/ou levure maltée. Pour un résultat plus crémeux, j’aime bien y ajouter des noix de cajou trempées au préalable quelques heures dans de l’eau
• En sauce pour lasagne
• Dans des gyozas
• En faire des galettes/burger végétarien
• Version brouillée
• Dans un wrap
• Mariné puis servi avec des légumes et féculents type nouilles de riz

 

Livre de recettes de sauce pour utiliser le tofu (et autre)

 Tofu fumé

• Dans des gyozas
• Dans des quiches/tartes (remplace les lardons)
• Dans un gratin de pâtes
• En faire des pâtés végétariens

 

Tofu soyeux

• Dans des préparations salées il remplace la crème (quiche par exemple)
• Dans un smoothie
• Mousse au chocolat végane : mixer du tofu soyeux avec du chocolat fondu pour obtenir une mousse légère et crémeuse. Idéal en cas d’allergie ou hypersensibilité aux œufs

 

Tofu déjà assaisonné

• Tofu rosso : servir en cubes avec des pâtes lentilles corail, un mélange de poivrons surgelés, sauce tomate, graines de courge et herbes fraiches
• Tofu curry mango : servir avec par exemple du riz gluant, morceaux de mangue et haricots verts vapeur

 

Tofu lactofermenté

• Pesto, ail des ours vont très bien en salade avec de la mâche, endives, noix, et cœur de palmier
• Tamari : avec des nouilles de riz, oignons nouveaux et petit légumes vapeur revenus avec un peu de sauce tamari

 

 

Si vous souhaitez plus de recettes, retrouvez mes différents ebooks dont celui-ci

 

Repères de consommation

L’effet phytoœstrogènique du soja est souvent mal compris. Je ne rentrerai pas dans les détails ici, mais non, le soja ne va pas faire exploser vos taux d’œstrogènes.

L’ANSES invite à ne pas dépasser 100g de soja/j (inclut tofu, tempeh, edamame, protéine de soja texturée, yaourt). Le soja n’est donc pas à bannir, mais à consommer (comme n’importe quel aliment) avec modération. 1 portion de soja  2 à 4x/semaine est raisonnable.

Pour les enfants, en particulier ceux de moins de 3 ans, il est recommandé de limiter la consommation de produits à base de soja, sauf sous avis médical.

Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de soja est considérée comme sûre en quantités modérées. Toutefois, il est recommandé de ne pas en abuser et de diversifier les sources de protéines dans l’alimentation.

 

En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil.