Constipation chronique : causes et solutions naturelles

Fréquente mais pas toujours prise au sérieux, la constipation est un symptôme courant qui mérite une prise en charge adaptée.

Cet article à pour but de présente les causes possibles et de vous apporter des solutions et pistes de réflexion.

Qu’est-ce que la constipation ?

Lq constipation se définit médicalement comme une diminution de la fréquence des selles (moins de 3 par semaine), une difficulté à évacuer ou une sensation d’évacuation incomplète. Aussi, vous pouvez aller à la selle tous les jours mais être quand même constipé !

La constipation peut affecter le confort digestif, la qualité de vie, et parfois révéler une cause sous-jacente.

Il existe deux grands types de constipation :

• La constipation de transit, où le passage des selles dans le côlon est ralenti.
• La constipation terminale (ou dyschésie), liée à un trouble de l’évacuation rectale (difficulté à expulser malgré l’envie).

Dans de nombreux cas, on parle de constipation fonctionnelle, c’est-à-dire sans cause organique retrouvée. Mais cela ne signifie pas qu’elle n’a pas de mécanismes physiologiques identifiables : alimentation pauvre en fibres, manque d’activité physique, stress, déséquilibre du microbiote, ou encore certaines carences peuvent y contribuer.

La constipation est plus fréquente chez les femmes, les personnes âgées, les personnes sédentaires ou sous traitement médicamenteux. Elle peut aussi apparaître lors de changements de rythme de vie (voyage, grossesse, période de stress), ou s’inscrire dans un trouble digestif plus large, comme le « syndrome de l’intestin irritable à prédominance constipation (SII-C) ».

 

 

Les causes fréquentes de la constipation

La constipation n’est pas une maladie en soi, mais un symptôme qui peut avoir des origines multiples. Identifier la ou les causes est essentiel pour adapter la prise en charge.

Troubles fonctionnels du transit

Dans la majorité des cas, la constipation est dite fonctionnelle. Le côlon devient paresseux : les contractions sont lentes, les selles progressent difficilement, ce qui favorise leur déshydratation. Ce ralentissement du transit peut être aggravé par la sédentarité, un manque d’hydratation, un rythme de vie irrégulier ou un stress chronique.

Parfois, il s’agit d’un trouble de l’évacuation : on ressent le besoin d’aller à la selle mais sans y parvenir facilement. Cela peut être lié à une mauvaise coordination des muscles du périnée, une position défavorable sur les toilettes, ou une appréhension liée à des douleurs ou à des antécédents (ex. : fissure anale).

 

Microbiote et fermentation : le rôle de l’IMO

Le microbiote intestinal joue un rôle central dans la régulation du transit. Une dysbiose (déséquilibre de microbiote) peut induire:

• Un ralentissement (ou accélération) du transit,
• Une production de gaz et de métabolites (comme le méthane) qui modifient la motricité intestinale,
• Une perturbation de la production de sérotonine intestinale, un neurotransmetteur clé pour le péristaltisme.

L’ IMO (Intestinal Methanogen Overgrowth), caractérisé par un excès de micro-organismes producteurs de méthane dans l’intestin (notamment Methanobrevibacter smithii), induit souvent une constipation. En effet, le méthane ralentit le transit intestinal en diminuant les contractions du côlon.

 

Médicaments pouvant favoriser la constipation

De nombreux traitements peuvent ralentir le transit ou perturber l’évacuation :

• Antalgiques (notamment opioïdes)
• Antidépresseurs tricycliques
• Antispasmodiques
• Antiacides à base d’aluminium ou de calcium
• Antihypertenseurs (bêtabloquants, diurétiques)
• Suppléments de fer ou de calcium
• Antiparkinsoniens

Ces effets indésirables sont parfois transitoires, mais peuvent devenir chroniques si le traitement est prolongé.

 

 Pathologies associées et hormones

Certains troubles médicaux sont directement liés à la constipation :

• Hypothyroïdie : ralentit le métabolisme général, y compris le transit intestinal
• Maladies neurologiques : Parkinson, sclérose en plaques, lésions médullaires
• Diabète : notamment si neuropathie autonome
• Endométriose ou adhérences pelviennes : qui perturbent la motricité intestinale

Chez la personne âgée, la constipation peut aussi être liée à une perte de tonus musculaire, une hydratation insuffisante ou une polymédication.

Les variations hormonales (grossesse, périménopause) peuvent également impacter le transit, en lien avec les récepteurs hormonaux présents dans l’intestin.

 

Carences micronutritionnelles

La constipation chronique peut être le signe d’un terrain carencé. Certains nutriments clés interviennent directement dans la motricité intestinale, la régulation nerveuse, l’équilibre électrolytique ou encore la santé de la muqueuse digestive.

• • Magnésium

Le magnésium est un acteur essentiel de la contraction musculaire, y compris au niveau intestinal. Une carence peut ralentir le péristaltisme et favoriser la constipation.

De plus, le stress chronique, souvent présent chez les personnes constipées, épuise les réserves en magnésium. On entre alors dans un cercle vicieux : le stress ralentit le transit → le manque de magnésium l’aggrave → le transit ralenti renforce l’inconfort digestif et nerveux.

Certains types de magnésium comme le citrate de magnésium  ont un effet légèrement laxatif tout en étant bien tolérés.

• • Fer (en excès ou mal absorbé) : constipant dans certaines formes
  • Vitamine B9 et B12 : impliquées dans la santé nerveuse et musculaire
  • Zinc : rôle indirect dans le métabolisme digestif et immunitaire
  • Sélénium: via notamment son rôle dans les fonctions thyroidiennes
  • Vitamine D 
  • Potassium

Ces déficits peuvent aggraver un trouble de fond ou en être la cause principale.

Un bilan sanguin ciblé est souvent grandement utile.

 

Un foie surchargé

Le foie joue un rôle central dans la digestion des graisses, la régulation hormonale et l’élimination des toxines.
Lorsqu’il est surchargé (alimentation ultra-transformée, excès médicamenteux, troubles hormonaux…), il peut contribuer à une baisse du tonus digestif, notamment par une stagnation biliaire (la bile stimule normalement le péristaltisme).

Hypersensibilités alimentaires : un frein silencieux au transit

Des hypersensibilités ou intolérances alimentaires  peuvent :

• Enflammer la muqueuse intestinale
• Perturber la motricité du côlon
• Favoriser une dysbiose, surtout si elles ne sont pas identifiées

Les plus fréquentes en lien avec constipation :

• Produits laitiers → par excès de caséine ou mauvaise tolérance au lactose

• Gluten → même sans maladie cœliaque, certaines personnes réagissent à certaines protéines du blé

• FODMAPs → qui provoquent gaz, lenteur et douleurs (attention toutefois, une alimentation pauvre en FODMAPs peut aggraver la constipation).

 

Périnée dysfonctionnel

Un périnée dysfonctionnel — qu’il soit trop faible ou trop tonique — peut  avoir un impact sur le transit intestinal, notamment sur la capacité à évacuer les selles de manière efficace.

Le périnée contient plusieurs muscles, dont le muscle pubo-rectal, qui entoure l’anus comme une fronde. Ce muscle joue un rôle clé dans la continence, mais aussi dans la défécation : il doit se détendre au bon moment pour permettre l’ouverture de l’angle anorectal et laisser passer les selles.

Périnée trop tonique (hypertonique)

Un périnée contracté en permanence (souvent dû au stress, au sport intense, ou à des troubles posturaux) peut empêcher le relâchement nécessaire à la défécation.

Résultat : vous ressentez le besoin de pousser excessivement, sensation d’évacuation incomplète, voire constipation d’obstruction (selles bloquées malgré l’envie). Cela peut aussi entraîner des douleurs à l’évacuation ou des spasmes anaux.

Périnée trop faible (hypotonique) :

Si le périnée est affaibli, il peut mal soutenir le rectum ou l’anus, ce qui peut :

• • Ralentir le passage des selles

  • Favoriser des sensations de « gêne » ou de mauvaise vidange

  • Dans certains cas, provoquer un rectocèle (hernie du rectum vers le vagin), qui piège les selle

Cela peut entraîner un besoin de manœuvres digitales ou de pression sur le périnée pour aider à évacuer.

Il est très utile de consulter un·e kinésithérapeute spécialisé·e en périnée ou un·e gastro-entérologue, pour évaluer le fonctionnement pelvi-périnéal.

Vous pouvez également réaliser des exercices via des vidéos YouTube comme celle-ci.

 

Hygiène de vie : agir au quotidien

La constipation ne dépend pas uniquement de l’alimentation ou des médicaments : elle est souvent liée à un déséquilibre du mode de vie.

 

Rétablir un rythme digestif

L’intestin fonctionne par cycles. Aller à la selle ou manger à heures irrégulières, ignorer les envies ou vivre constamment dans l’urgence perturbe les réflexes naturels de l’évacuation.

Il est utile d’instaurer une routine, en se rendant aux toilettes à heure fixe, idéalement après le petit-déjeuner, moment où le côlon est le plus actif. Il est crucial de laisser des pauses entre les repas – pas de grignotage intenpestif!

Prendre le temps est également essentiel : la digestion ne fonctionne pas en “mode rapide”. Forcer ou se crisper est contre-productif.

 

L’importance du mouvement

L’activité physique stimule naturellement le péristaltisme intestinal. Une simple marche quotidienne, du yoga ou des étirements peuvent déjà améliorer la progression des selles.

Le mouvement n’est pas seulement “mécanique” : il favorise aussi une meilleure circulation sanguine et lymphatique, diminue les tensions et active le système nerveux parasympathique (celui du repos et de la digestion).

 

La bonne posture pour aller à la selle

La position standard occidentale est peut-être plus « classe » que celle que l’on adopte dans les détestées « toilettes turques ». Pourtant, physiologiquement parlant nos toilettes n’ont rien à leur envier.

La position assise classique n’est pas idéale pour l’évacuation : elle modifie l’angle anorectal et peut bloquer la progression des selles. Adopter une position plus physiologique (avec un petit tabouret sous les pieds, genoux légèrement relevés) facilite le passage et diminue les efforts inutiles.

Cette astuce simple est souvent négligée, mais peut tout changer, surtout en cas de constipation terminale.

 

Stress, émotions et intestin

Le côlon est un organe particulièrement sensible aux émotions. Il est innervé par le système nerveux entérique, parfois appelé “deuxième cerveau”. Le stress chronique, l’anxiété ou une tension émotionnelle non exprimée peuvent ralentir ou au contraire accélérer le transit.

C’est pourquoi une approche globale inclut aussi la gestion du stress : respiration, relaxation, thérapies corporelles, ou soutien émotionnel peuvent améliorer durablement le confort digestif.

Dans bien des cas, la constipation est un signal d’un déséquilibre plus profond entre corps et rythme de vie. Revenir à des gestes simples, écouter ses besoins et respecter ses cycles est déjà un premier pas vers l’apaisement digestif.

 

Bains dérivatifs : une technique ancienne pour stimuler le transit

Le bain dérivatif est une méthode naturelle, simple, visant à refroidir la zone du périnée à l’aide d’eau fraîche ou d’un dispositif spécifique. Popularisée par France Guillain, cette pratique s’inspire de méthodes ancestrales d’auto-régulation du corps.

Son intérêt dans la constipation chronique repose sur plusieurs hypothèses :

• Stimulation du nerf vague, ce qui favorise le péristaltisme intestinal
• Effet décongestionnant du petit bassin
• Réduction de l’inflammation de bas grade par amélioration de la circulation
• Apaisement du système nerveux sympathique, souvent suractivé en période de stress

Même si les preuves scientifiques sont encore limitées, de nombreuses personnes rapportent une amélioration du transit, surtout si la constipation est liée au stress, à la sédentarité ou à une congestion pelvienne.

• Commencer par une “séance” de 10 minutes de poche de froid 1 à 2x/j et/ou usage d’eau froide sous la douche au niveau des parties génitales et anus.
• Pratiquer assis (en regardant la TV ou en lisant le soir, ou en travaillant par exemple)
• Veiller à garder le corps bien au chaud.
• Éviter la pratique si vous êtes très fatigué.
• En cas de pathologies (cardiaque ou respiratoire notamment) et pendant le 1er trimestre de grossesse, la pratique est déconseillée. À éviter en cas d’infection urinaire, de règles abondantes ou de grande frilosité. En cas de doute, demandez conseils.

Vous trouverez des poches de gel à mettre au congélateur chez Bivea (grande taille). Pour un usage plus pratique et discret, je vous conseille Sisterfeel (-10% sur votre commande avec le code JULIETTENUTRITION).

Je vous conseille d’acheter les housses qui vont avec. J’ai commencé avec un gant de toilette. Même si ça fait le job, ce n’est pas le plus pratique.

Plus d’infos sur les bienfaits avec sources scientifiques ICI.

Alimentation : fibres, eau et erreurs fréquentes

L’alimentation joue un rôle central dans la régulation du transit intestinal. Mais attention : il ne suffit pas de “manger plus de fibres” pour résoudre une constipation.

Une approche trop simpliste peut aggraver les symptômes, surtout si le microbiote est déséquilibré ou si l’hydratation est insuffisante.

Fibres : solubles vs insolubles

On distingue deux grands types de fibres :

• Les fibres insolubles (son, céréales complètes, légumineuses, etc.) augmentent le volume des selles, mais peuvent irriter les intestins sensibles.
• Les fibres solubles (fruits, légumes, graines de chia, psyllium…) forment un gel dans l’intestin et facilitent le passage sans agression.

Chez certaines personnes, les fibres insolubles aggravent les ballonnements et ralentissent encore plus le transit. Il est souvent préférable de privilégier les fibres douces et solubles, surtout en cas de côlon irritable ou d’IMO.

 

 

L’eau : souvent oubliée, toujours essentielle

Les fibres ne peuvent pas jouer leur rôle sans une hydratation suffisante. Si l’apport en eau est trop faible, les selles deviennent dures et difficiles à évacuer.

Il est  recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour (ou 30-35 ml/kg/j).

En cas de constipation, on peut ajouter 1 verre d’eau riche en magnésium ( Hépar ou Rozana).

Les boissons sucrées ou diurétiques (sodas, café en excès, alcool) peuvent, à l’inverse, accentuer la déshydratation intestinale.

 

 Les aliments alliés du transit

• Fruits frais (kiwi, rhubarbe, prune, figue…)
• Légumes cuits (épinards, courgettes, carottes, etc.)
• Graines de chia ou de lin trempées
• Psyllium blond (en petite quantité, bien hydraté)
• Soupes, compotes maison, bouillons

En gras ceux pauvres en FODMAPs.

 

Phytothérapie & huiles essentielles : les plantes qui peuvent aider

La nature offre de nombreuses solutions pour soulager la constipation, en douceur ou de façon plus active selon les besoins. Mais toutes les plantes ne se valent pas, et certaines peuvent être irritantes ou inadaptées à un usage régulier.

Les plantes douces et régulatrices

Ces plantes agissent en favorisant l’hydratation des selles, en adoucissant la muqueuse intestinale ou en calmant les spasmes :

• Mauve, guimauve, plantain : riches en mucilages, elles forment un gel protecteur qui facilite le passage des selles sans irriter.
• Psyllium blond (Plantago ovata) : fibre soluble très bien tolérée, qui augmente le volume des selles et régule le transit. À prendre avec beaucoup d’eau pour éviter les bouchons.
• Fenouil, anis, cumin : carminatives, elles réduisent les ballonnements souvent associés à la constipation.
• Mélisse, camomille, verveine : utiles en cas de lien émotionnel ou digestif “nerveux”.

📌 Formes d’usage : tisanes, décoctions, extraits secs ou liquides. En tisanes, elles peuvent aussi réhydrater et apaiser l’intestin.

 

Huiles essentielles : des alliées, mais avec prudence

Certaines HE peuvent soutenir la digestion et stimuler le transit, mais leur usage doit être prudent, surtout par voie orale.

HE utiles (voie cutanée ou ponctuellement orale sur conseil professionnel) :

• Basilic tropical (Ocimum basilicum) : antispasmodique digestif, calme les tensions.
• Estragon (Artemisia dracunculus) : puissant antispasmodique, régule le côlon irritable.
• Gingembre (Zingiber officinale) : stimule la digestion, soutient le péristaltisme.
• Menthe poivrée (Mentha x piperita) : apaise les spasmes et les ballonnements.

👉 Mode d’emploi :

• En massage abdominal dilué (2-3 gouttes dans 1 cuillère à soupe d’huile végétale, en massage circulaire)
• En usage interne exceptionnel, sur avis qualifié (1 goutte sur support neutre, jamais pur ni prolongé)

⚠️ Précautions d’usage des HE :

• Toujours diluer en usage cutané
• Ne pas utiliser chez la femme enceinte/allaitante
• Ne pas utiliser chez l’enfant sans avis médical
• Prudence en cas d’antécédents épileptiques ou de troubles hépatiques
• Jamais d’usage prolongé sans suivi

Dans une démarche holistique, les plantes et HE doivent s’intégrer dans un accompagnement global : alimentation, rythme de vie, régulation émotionnelle, etc. Elles peuvent être de précieuses alliées, mais ne doivent pas masquer un déséquilibre de fond.

 

Les laxatifs, mon avis

Les médicaments laxatifs sont largement utilisés, trop selon moi. Leur efficacité à court terme est réelle, mais ils ne traitent pas la cause de la constipation. Utilisés trop fréquemment ou sans accompagnement global, ils peuvent déséquilibrer encore davantage le fonctionnement intestinal.

Dans une approche holistique, on les réserve à des cas spécifiques, tout en cherchant à restaurer les fonctions naturelles du corps.

 Les laxatifs osmotiques : efficaces mais non neutres

• Macrogol (Movicol®, Forlax®, etc.)
• Lactulose, lactitol
• Sorbitol

Ces laxatifs attirent l’eau dans l’intestin pour ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Ils sont bien tolérés sur le court terme, mais peuvent entraîner ballonnements, gaz, ou dépendance psychologique (« je ne peux plus aller aux toilettes sans »).

Ils ne règlent pas le problème de fond (alimentation, stress, flore déséquilibrée) et peuvent fatiguer l’intestin à la longue.

Les lubrifiants et suppositoires

• Paraffine liquide, glycérine
• Suppositoires de glycérine ou de CO₂

Ils facilitent l’évacuation en lubrifiant le rectum ou en stimulant localement l’envie. Ils peuvent être utiles en cas de constipation terminale, ou en situation aiguë, mais n’ont aucun effet sur le transit de fond.

 

Probiotiques et constipation : utiles, mais pas tous égaux

On l’a vu, le microbiote intestinal joue un rôle fondamental dans la régulation du transit. Certains probiotiques peuvent alors être utiles, mais à condition de bien les choisir.

Des études cliniques ont montré des effets positifs avec :

• Bifidobacterium lactis HN019, améliore la fréquence et la consistance des selles + la motilité
• Lactobacillus reuteri DSM 17938, étudié notamment dans le cadre de l’IMO

 

Conclusion & quelques pistes

Je vous invite à suivre les conseils alimentaires et d’hygiène de vie mentionnés ci-dessus et d’essayer :

• 150 mg de citrate de magnésium 1 à 3x/j ou 1 cc de citrate de magnésium en poudre dans de l’eau 1 à 2x/j. Vous pouvez également compléter par 1-2 gélules de citrate de magnésium associé à du citrate de potassium à court terme (sauf contre-indication)
• 5 à 15 g de gomme de guar partiellement hydrolysée (Optifibres) et/ou 1 cc de psyllium blond (voir détails ICI)
• Tributyrine (byturate), Vitall, 1 à 2 gélules/j
• Boire 1 verre d’eau tiède le matin et dans la journée 1 verre d’eau Hépar ou Rozanna et/ou 1 tisane Richter
• Essayer un prokinétique type gingembre 500 mg le soir au coucher ou triphala
• Eventuellement essayer une cure de Lactobacillus reuteri DSM 17938 (BioGaia)
• Déposer une bouillotte chaude 15 minutes tous les soirs sur votre foie (côté droit). Le foie est l’organe le plus chaud du corps, et sa température optimale est 42°C.
• Masser le ventre dans le sens d’une aiguille d’une montre avec de l’huile de ricin +/- de l’huile essentielle de menthe poivrée (précautions d’emploi)
• La respiration profonde permet d’activer le système nerveux parasympathique, et donc de relaxer notre corps, ce qui favorise, entre autres, l’évacuation. Pratiquer au minimum 5 minutes de cohérence cardiaque/jour peut grandement aider!
• Pratiquer le Stomach vaccum à jeun et essayer les bains dérivatifs selon votre vitalié

Lien des suppléments mentionnés ICI.

 

Quand consulter ? 

La constipation occasionnelle peut souvent être améliorée par quelques ajustements simples : alimentation, mouvement, hydratation.

Cependant, si votre constipation résiste aux changements et/ou impacte votre qualité de vie, il est essentiel de ne pas rester seul(e) face au problème.

La constipation reste un symptome traduisant un dysfonctionnement et déséquilibre sur le ou lesquels travailler pour régulariser le transit à long terme.

 

Si vous souffrez de constipation chronique ou si vous cherchez des alternatives aux traitements laxatifs, n’hésitez pas à me contacter pour un accompagnement global et adapté à votre rythme de vie.