Bouillon d’os, bienfaits, indications et recette

Le bouillon d’os est de plus en plus populaire, mais cette popularité est-elle justifiée ?

Réponse dans cet article.

 

Qu’est-ce que le bouillon d’os

Même si tout est dans le titre, petite introduction pour les novices.

Le bouillon d’os est un bouillon réalisé à partir de d’os de n’importe quel animal (bœuf, poulet et poisson sont le plus commun), dans lequel on peut ajouter les herbes et autres aromatiques de notre choix et des légumes (ail, oignon, carotte, céleri…).

Le bouillon d’os maison n’a rien à voir avec le bouillon cube industriel : il est dépourvu d’additif, la quantité en sel est contrôlé, est sans gluten contrairement à certains bouillons et est (beaucoup) moins cher.

 

Les bienfaits du bouillon d’os

La consommation de viande se résume pour la majorité des omnivores au blanc de poulet, poisson et steak. Or, un animal contient de nombreuse partie et tout se mange !

 

1. Richesse nutritionnelle

Le bouillon d’os est riche en nutriments essentiels, notamment en collagène, acides aminés (constituants des protéines) dont la glycine, la proline et la glutamine, et multiples minéraux (calcium, magnésium, silice, soufre….).

Le bouillon d’os est alicament (aliment santé) faisant partie intégrante du protocole AIP.

 

2. Aide à la digestion et soutient la santé intestinale

Le bouillon d’os est riche en glutamine qui est un acide aminé présentant de réels bienfaits dans la santé intestinale puisqu’il contribue à renforcer la barrière de l’intestin grêle (il n’est pas tout seul à faire cela donc une cure de glutamine ne « réparera pas » vos intestins à elle seule!).

Source de collagène et de ses précurseurs (glycine notamment), il vient soutenir à la muqueuse intestinale. De plus, les peptides de collagène exercent un rôle prébiotique, favorisant ainsi le développement d’un microbiote qualitatif (Ren et al., 2024).

 

3. Soutient la santé articulaire

Source de collagène, glucosamine et chondroïtine, le bouillon d’os semble être intéressant en prévention de l’usure des articulations.

4. Favorise une belle peau

De part sa teneur en collagène, sa consommation régulière peut fournir le collagène nécessaire pour maintenir l’élasticité de la peau et réduire les rides​.

 

5. Bienfaits sur le sommeil ?

La glycine est un acide aminé a été montré pour améliorer la qualité du sommeil (Yamadera et al., 2007) et l’état d’éveil durant la journée (Inagawa et al., 2006).

Parce que le bouillon d’os contient de la glycine, il pourrait contribuer à un sommeil de qualité.

Une tasse (environ 240 ml) peut contenir entre 2 et 4 grammes de glycine selon la concentration du bouillon et le type d’os utilisé. Selon une étude, une portion typique de bouillon d’os maison contient environ 3,6 grammes de glycine par tasse (Alcock et al., 2019).

Les études montrent que 3 g de glycine pur favorise le sommeil (Yamadera et al., 2007). Quid du bouillon qui contient d’autres acides aminés, qui, s’ils sont présents en quantité inférieur altéreront l’absorption de la glycine ?

 

6. Hydratation

Le bouillon d’os est une bonne source d’électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui sont essentiels pour maintenir une bonne hydratation, surtout après un exercice ou une maladie.

 

7. Bouillon d’os anti-gaspi

Au lieu de jeter vos os vous pouvez réaliser un bouillon qui donnera du gout à vos prochaines préparations.

 

 

Notes

Aucune étude scientifique ne vient supporter le fait que le bouillon d’os présente un réel bienfait nutritionnel.

Toutefois, cela n’est pas étonnant car le bouillon d’os n’intéresse pas l’industrie pharmaceutique et n’offre pas d’intérêt financier. Or, réaliser des études coute cher.

Mon avis est donc d’en consommer si vous aimez, et si ce n’est pas le cas, alors utiliser d’autres alternatives riche en nutriments (glycine, électrolytes…)

De plus, bien que le bouillon d’os est une source intéressante d’acide aminés cruciaux à la santé dont la glutamine, il n’est pas plus riche que de la viande (Shaw & Flynn, 2019). Encore faut-il consommer des produits animaux en quantité suffisante!

 

Conclusion sur le bouillon d’os

Bien que le bouillon d’os semble avoir de multiples bienfaits santé, ces allégations repose sur l’expérience et la « logique » au vu de sa composition.

Inclure le bouillon d’os dans une alimentation équilibrée peut contribuer à améliorer la santé intestinale, articulaire, cutanée à moindre cout. 

 

Recette du bouillon d’os

A première vue, sa réalisation peut paraitre compliqué.

Que nenni !

Il faut simplement du temps de cuisson qui se fait tout seul.

Ingrédients

• 1 kg d’os (carcasse de poulet, bœuf ou gibier) avec les articulations et os à moelle
• 1 branche de céleri
• 2 carottes
• 1 oignon
• De l’ail
• Thym, sauge, clou de girofle, curcuma…

 

Placez le tout dans une grande marmite. Versez de l’eau à hauteur et portez à ébullition. Laissez ensuite mijoter à feux doux au strict minimum 4h (idéalement, et surtout si utilisation d’os à moelle, faites cuire 12 à 24h).

Après cuisson, prélevez les os et la viande s’il en reste (réservez cette dernière pour une préparation). Ajustez l’assaisonnement et filtrez.

Vous pouvez  le conserver 1 semaine au frigo ou le congeler (dans des bacs à glaçons par exemple).

Boire 150 ml avant le repas 2x/j et/ou l’utiliser pour cuire du riz, dans des soupes…

 

Notes :

• Contrairement aux ragouts où l’on souhaite concentrer les saveurs dans la viande, il est important de démarrer la cuisson à froid afin que les saveurs soient dans le bouillon
• J’utilise personnellement une mijoteuse électrique (acheté ~25€) pour réaliser mon bouillon d’os. Cela m’évite de devoir laisser le gaz allumé pendant des heures. Moins de frais et mois de stress !
• Il est important à mis parcours d’ajouter une source d’acide pour favoriser la dégradation du cartilage de l’os et donc tirer un maximum de bénéfices
• Si besoin (digestion difficile), placer le bouillon au frais afin d’éliminer une partie de la graisse 
• Pour une recette pauvre en FODMAPs, vérifiez les ingrédients

 

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Références

Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(3), 265-272.

Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4, 75-77.

Ren, B., Yue, K., Zhang, Y., & Fu, Y. (2024). Collagen-derived peptides as prebiotics to improve gut health. Current Opinion in Food Science, 101123.

Shaw, M., & Flynn, N. (2019). Amino acid content of beef, chicken and turkey bone broth. Journal of Undergraduate Chemistry Research, 18(4), 15.

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5, 126-131.