Le fer, causes de déficits, solutions & sources alimentaires

Le déficit en fer est l’un des déficits que je rencontre le plus souvent en consultation, notamment chez la femme ayant ses menstruations et/ou souffrante de troubles digestifs.

La carence en fer est souvent difficile à remonter, et cela peut s’expliquer par plusieurs raisons.

Voici donc un article pour vous aide à y voir plus clair et vous donnant les sources alimentaires de fer.

Rôles du fer

Le fer permet de fabriquer de l’hémoglobine. Elle est ce qui colore les globules rouges qu’on appelle les hématies. L’hémoglobine permet de transporter l’oxygène dans le sang dans le but de le distribuer dans tout l’organisme. Le fer constitue aussi la myoglobine présente dans les muscles. C’est elle qui leur donne leur couleur rouge.

Le fer joue aussi d’autres rôles. Il :

• Compose des enzymes de toutes sortes ;
• Contribue à la synthèse de neurotransmetteurs (dont la dopamine);
• Est primordial au bon fonctionnement immunitaire;
• Intervient dans la croissance des tissus et des cheveux ;
• Stimule le bon fonctionnement du foie (rôle dans la détoxication);
• Apporte de l’énergie (grâce au transport de l’oxygène dont il est chargé)

 

Signes de déficits et de carences en fer

Déficit : pâleur, fatigue physique et intellectuelle, essoufflement, faiblesse musculaire, extrémités froides, vertiges

Carence : épuisement général, essoufflement au moindre effort, dépression et irritabilité, palpitations, maux de tête, hypotension (baisse de la pression artérielle), chute de cheveux, syndrome des jambes sans repos, gerçures aux coins des lèvres, infections à répétition, aménorrhée.

 

 

Besoins en fer

• Femme : 2 à 4 mg (pour les avoir, il faut en consommer 16 mg)
• Femme enceinte ou allaitante : 6 mg (pour les avoir, il faut en consommer 22 à 30 mg)
• Homme : 1 à 2 mg, (pour les avoir, en consommer 8 à 9 mg en moyenne)

 

Bilan martial (dosage en fer)

Un bilan martial doit comporter dans l’idéal :

• Fer circulant, reflétant à l’instant t le taux de fer. Ce dosage seul n’est pas intéressant, car il eut être augmenté en cas d’inflammation par exemple
• Ferritine, indicatrice des réserves de fer. Elle doit être comprise entre 60 et 80 ng/ml
• Coefficient de la transferrine. La transferrine est le transporteur (taxi) du fer. Le coefficient de saturation c’est comme doser le nombre de places prises dans le taxi. Le taux doit être compris entre 15 et 40%
• CRP, marqueur d’inflammation. Si >5, le fer circulant n’a aucune valeur

 

 

Causes des déficits/carences en fer

Les origines d’une carence en fer souvent principalement liée à :

• Manque d’apports alimentaires
• Des pertes trop importantes (règles hémorragiques, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, cet.)
• Mauvaise absorption liée à la maladie cœliaque, une dysbiose, un manque d’acide chlorhydrique (estomac), une forte consommation de café, thé surtout à proximité du repas
• Stress chronique (on utilise le fer pour la synthèse de catécholamines, soit des neurotransmetteurs synthétisés en cas de stress)
• Sport intensif lié à la synthèse de la myoglobine (protéine contenant du fer dans les muscles et lié aux microhémorragies qui se crée dans le tube digestif dans certains sports (course à pied notamment)
• Inflammation chronique (rôle dans le système immunitaire)
• Certains médicaments (antiacide par exemple) ou suppléments (calcium, zinc notamment).

 

Zoom sur la dysbiose

Une dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote), et notamment une dysbiose de putréfaction favorise le déficit en fer pour 3 raisons:

1. Les bactéries de putréfaction se nourrissent de fer
2. Les métabolites produits par les bactéries de putréfaction alcalinisent le tube digestif. Or, nous avons besoin d’ions H+ (acide) pour absorber le fer
3. La dysbiose est souvent associée à une hyperperméabilité intestinale (HPI). Or en cas de HPI, les entérocytes (cellules de la muqueuse intestinale) perdre leur polarité et donc il y a moins de récepteurs au fer

 

Sources alimentaires de fer

Sources alimentaires (source : Ciqual et Pen nutrition)

Pour vous donner une idée de la teneur en fer des aliments, voici un petit tableau aide

Aliments	Portion	Teneur en fer/portion (mg)
Algue Ao Nori séchée	10 g	23
Palourde	100 g	28
Cacao	5 g	2.2
Boudin noir	100 g	22.8
Graines de sésame	10 g	1.5
Pollen frais	5 g	0.6
Lentille	100 g	3.1
Chanvre	10 g	1.2
Pois chiches, cuits	175 g	1.9
Soja (graines)	175 g	6.5
Quinoa, cuit	125 g	1.5
Edamame	125 g	2.5
Foie de porc cuit	75 g	13.4
Bœuf (steak) cuit	75 g	2.6
Dinde	75 g	0.5
Moules, cuites	100 g	5
Sardines en conserve, avec arrêtés	140 g	4.4
Cœur de palmier en conserve	125 g	2.4
Abricot sec	20 g	1.4
Chou frisé, cuit	125 g	1.3
Œufs	2	1.5
Tofu	150 g	2.5
Tempeh	150 g	3.2
Haricots blancs, cuits	175 g	4.9
Graines de courge	30 g	2.3
Tahin	2CS (30 g)	2.7
Blettes, cuites	125 g	2.1
Épinards, cuits	125 g	3.4
Purée de tomate	125 mg	2.4

 

Le fer des végétaux et des produits laitiers est dit non héminique et est absorbé à hauteur de 5-10% ; contrairement au fer héminique (contenu dans les produits animaux), absorbé de l’ordre de 30% en moyenne.

 

 

Supplémentation conseillée

Attention : l’excès de fer est problématique et dangereux, car « il rouille » dans l’organisme ce qui crée du stress oxydatif. La supplémentation ne doit se faire qu’en cas de déficit avéré.

Il existe une myriade de compléments en fer sur le marché. Le plus prescrit est malheureusement le Tardyferon®.  Ce complément cause souvent des troubles digestifs, car le fer est sous forme de sulfate ferreux, sans compter la présence d’excipients de mauvaise qualité.

Aussi, je vous conseille le fer sous forme de bisglycinate, malate ou de pidolate.

Pour remonter une carence, il faudra en général (à adapter à votre situation) entre 20 à 30 mg/jour de fer pendant 3 mois.

 

 

 

Précautions à prendre en cas de supplémentation en fer

Le moment de la complémentation compte. Prenez de préférence le comprimé le soir au coucher. Si vous observez des troubles digestifs, prenez le complément au repas.

Il est important de :

• Ne pas combiner (ou prendre en même temps), des suppléments fer + zinc et/ou calcium ni en curcumine
• De prendre le complément en fer à distance de produits laitiers et de café
• Ne pas prendre de complément en fer en même temps que des antiacides (ces derniers doivent être évités au maximum de façon générale)

Idéalement, la prise de fer se fera avant ou en dehors du repas si toléré

 

Astuces pour augmenter son taux de fer :

1. Associer des aliments riches en vitamine C pour augmenter son absorption : persil, citron, poivron cru
2. Consommer régulièrement du tamarin (dans un curry par exemple) – ici pour une idée recette
3. Limiter les aliments inhibiteurs de son absorption: thé, café, produits laitiers, céréales/ légumineuses non trempées, additifs à base de phosphate (charcuterie par exemple)
4. Associer la supplémentation à de la lactoferrine (comme celle-ci) en cas de dysbiose/SIBO (les bactéries utilisent le fer comme substrat). Dans certains cas, on évitera totalement le fer
5. Soutenir les fonctions digestives et notamment « chouchouter » la muqueuse digestive. La prise d’un probiotique contenant la souche Lactobacillus plantarum 299v semble augmenter l’absorption du fer (Axling et al., 2020). Cela s’expliquerait peut-être par le fait que ce probiotique a un rôle positif sur la perméabilité intestinale.

 

Et si ça ne fonctionne pas ?

Prendre du fer sans résoudre l’origine de la carence c’est comme remplir un seau d’eau percé.

En cas de règles hémorragiques par exemple, il faudra se pencher sur le dérèglement hormonal (notamment le déséquilibre entre œstrogènes et progestérone).

Bien sûr cela est plus facile à dire qu’à faire, notamment en cas de pratique sportive intense. Toutefois, en optimisant ses apports, son absorption et limitant les risques de carences, on peut y arriver !

 

 

 

Vous présentez de nombreux symptômes faisant penser à un déficit en fer ou vous avez un bilan sanguin perturbé?

Contactez-moi pour en discuter !

 

 

Références

Axling, U., Önning, G., Combs, M. A., Bogale, A., Högström, M., & Svensson, M. (2020). The effect of Lactobacillus plantarum 299v on iron status and physical performance in female iron-deficient athletes: a randomized controlled trial. Nutrients, 12(5), 1279.