Manque de magnésium, causes et comment y remédier

Le manque de magnésium est très commun. Or, le magnésium est un micronutriment jouant de nombreux rôles dans l’organisme. Aussi, un déficit va induire une myriade de symptômes.

Le but de cet article est de présenter les rôles du magnésium, les causes de déficits et les solutions pour combler son manque de magnésium.

Rôles du magnésium

Le magnésium est un cofacteur de plus de 400 enzymes. Cela signifie que de nombreuses fonctions dans l’organisme dépendantes du magnésium.

Par exemple, le magnésium est indispensable à la production de l’ATP, soit la production d’énergie, et donc à toutes les opérations biochimiques nécessitant de l’ATP telle que l’activation du récepteur insulinique, donc rôle dans la régulation de la glycémie

Le magnésium a un rôle important dans les fonctions neuropsychiques. Il module l’activité des neurotransmetteurs et est un cofacteur de la sérotonine et mélatonine.

D’un point de vue hormonal, il facilite la conversion des hormones thyroïdiennes (de la T4 en T3)

 

Fréquence du manque de magnésium

L’alimentation apporte environ entre 200 à 300 mg de magnésium (source ANSES). Or, les besoins sont autour de 400 mg. Aussi, le manque de magnésium est très communs.

En France, l’étude SU.VI.MAX en 1987 a montré que 75% des hommes et 77% des femmes n’ont pas les apports nutritionnels conseillés. Un rapport plus récent (2012) de l’ANSES montre que 67 à 77% et 83% chez les +75 ans ne couvrent pas leurs besoins en magnésium par l’alimentation. Cela est sans compter les pertes majorées par l’hygiène de vie.

 

Population à risque de déficit

Nous sommes toutes et tous sujet au déficit en magnésium, et surtout en cas de (Pham et al., 2014) :

• Sport (+6h/semaine)
• Prise d’hormones : pilule contraceptive, traitement hormonal substitutif
• Consommation importante de café
• Prise d’IPP (oméprazole…)
• Stress
• Alimentation pauvre en magnésium (presque tous mais encore plus en cas de régime restrictifs)
• Diarrhées

Bien que les besoins en magnésium en magnésium restent relativement sablent pendant la grossesse, les femmes enceintes doivent prêter une attention particulière à leur alimentation Parce que le déficit est fréquent, il est conseillé de se supplémenter correctement en magnésium pendant la grossesse (Dalton et al., 2016). La majorité des compléments grossesse contiennent du magnésium, mais comme d’habitude, il faut personnaliser la complémentation.

 

Dosage du magnésium

Le dosage sanguin ne reflète pas le statut en magnésium puisque la majorité du magnésium se trouve dans les cellules et non dans le sang. Aussi, la clinique (symptômes), et l’analyse de lhygiène de vie priment.

 

Signes du manque de magnésium

Bien que le tressautement de la pupille soit le signe de déficit le plus connu, celui-ci ne survient qu’en cas de déficit très important de magnésium.

Certains signes peuvent mettent sur la piste (et leur amélioration sera à observer en cas de prise de magnésium) :

• Troubles du sommeil avec réveils nocturnes
• Fatigue
• Mauvaise résistance au stress
• Crampes et tensions musculaires (malgré des apports hydriques suffisants)
• Constipation (Tanjung et al., 2016)

 

Les causes du manque de magnésium

Pallier le manque de magnésium est certes important, mais il faut aussi travailler sur les causes afin d’éviter les graves déficits.

Limiter les pertes

La première chose et de limiter les pertes. Pour cela, on va lutter contre le stress qui est une cause et conséquence d’un déficit en magnésium.

Il faudra identifier les sources de stress (psychique, physique et physiologique) et de les prendre en charge. On veillera aussi à lutter contre l’acidose dans l’assiette (avec des végétaux et au besoin du citrate de magnésium).

 

Favoriser l’absorption

Selon la situation on :

• Prendra en charge l’hyperperméabilité intestinale,
• Veillera à stopper progressivement les IPPs (sauf si ulcère) et de façon adaptée
• Equilibrera le profil en acide gras
• Prendra en charge l’hypochlorhydrie

Augmenter l’apport alimentaire

Bien que l’alimentation ne suffit pas, on va quand même essayer l’optimiser : oléagineux trempés idéalement de la veille, non salés et non grillés, algues, aliments à feuille verte, cacao (pas le chocolat au lait !)

 

Complémentation adaptée

Tant au niveau de la forme et de la posologie. Comptez environ 6 mg/kg/j sauf situation spécifique, en fractionnant pour ne pas saturer les récepteurs.

On pourra ajouter des rétenteurs si besoin et en quantité physiologique. En effet, on voit souvent du magnésium associé à de la taurine. Or, la taurine en excès va induire de l’hyperexcitabilité et donc être contre-productif.

Les sels organiques étant généralement mal toléré, on pourra commencer par du bisglycinate de magnésium. Toutefois, d’autres formes pourront être favorisées selon votre situation. Le malate de magnésium peut chélater les métaux lourds, le thréonate aura un effet neuroprotecteur….

Concernant la forme, on trouve du magnésium en gélule mais aussi en poudre. J’ai une préférence pour le format poudre car mis dans une gourde, il permet de ne pas saturer les récepteurs et d’éviter les potentiels effets secondaires (le plus souvent un transit accéléré qui ne se déclenche qu’en cas de complémentation inadaptée).

Vous trouverez du magnésium en poudre au gout sympas chez Energetica Natura (c’est personnellement celui que j’utilise le plus)

En gélule, vous en trouverez chez de nombreux laboratoire : Nutripure*, Novoma, Sunday Natural, Nutrixeal, Nutri&Co… demandez conseil à votre diététicien.ne ou autre professionnel de santé formé à la micronutrition sur le choix du magnésium adapté à vous.

 

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Références

Dalton, L. M., Ní Fhloinn, D. M., Gaydadzhieva, G. T., Mazurkiewicz, O. M., Leeson, H., & Wright, C. P. (2016). Magnesium in pregnancy. Nutrition reviews, 74(9), 549-557.

Hruby, A., & McKeown, N. M. (2016). Magnesium Deficiency: What Is Our Status? Nutrition Today, 51(3), 121-128.

Pham, P.-C. T., Pham, P.-A. T., Pham, S. V., Pham, P.-T. T., Pham, P.-M. T., & Pham, P.-T. T. (2014). Hypomagnesemia: a clinical perspective. International journal of nephrology and renovascular disease, 219-230.

Tanjung, M., Supriatmo, S., Deliana, M., Yudiyanto, A. R., & Sinuhaji, A. B. (2016). Selenium and functional constipation in children. Paediatrica Indonesiana, 56(2), 111-117.