Soupe de butternut, bêta-carotène & polymorphisme génétique

L’automne, c’est la saison rêvée pour cuisiner une soupe et des courges, et parmi elles, la butternut est l’une de mes préférées. Douce, veloutée, légèrement sucrée… elle se prête aussi bien aux plats salés que sucrés.

La butternut est source de béta-carotène que notre corps converti ensuite en vitamine A. Toutefois, cette conversion dépend d’un polymorphisme génétique. Aussi, nous ne sommes pas tous égaux et même en consommant suffisamment d’aliments riches en béta-carotène, il est possible d’être carencé.

Avant d’entrer plus dans les détails, je vous partage une recette de soupe à la butternut que j’adore!

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Soupe de butternut au lait de coco & gingembre

Ingrédients :

• 1 courge butternut
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 morceau de gingembre frais
• 1 cc de curry
• 1 cc de piment (faculatif)
• 1 cc de cumin
• 1/2 cc de curcuma
• 1 cc de graines de fenugrec
• 20 cl de crème de coco
• 1 CS d’huile d’olive ou de coco
• Sel, poivre, coriandre feuilles, levure nutritionnelle/maltée sans gluten (optionnel)

Épluchez et coupez la courge en cubes.

Faites revenir l’oignon émincé, l’ail et le gingembre dans l’huile.

Ajoutez la courge, couvrez d’eau à hauteur.

Laissez mijoter 20–25 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre.

Mixez avec le lait de coco. Ajustez l’assaisonnement.

Servez bien chaud, avec un filet d’huile de courge ou quelques graines toastées et selon vos gouts, coriandre fraiche et levure maltée.

Pour un repas complet, ajouter des lentilles corail trempées idéalement au préalable avec la courge, ou du tofu au moment de mixer.

 

Vous pouvez utiliser cette soupe de butternut comme sauce pour un gratin de pâtes. Veiller à ce qu’elle soit bien épaisse comme un velouté.

Plus de recettes ICI.

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Le bêta-carotène ne suffit pas toujours…

Le bêta-carotène est un pigment antioxydant que notre corps est censé transformer en vitamine A active (rétinol), essentielle à la vision, à l’immunité, ainsi qu’à la santé de la peau et des muqueuses. Cette conversion dépend d’une enzyme clé, la BCMO1 (beta-carotene monooxygenase 1), codée par le gène du même nom.

Chez certaines personnes (environ 30 à 50 % selon les études), des variations génétiques (polymorphismes) de ce gène réduisent considérablement la capacité de conversion du bêta-carotène en vitamine A active.

Résultat ? Même avec une alimentation riche en végétaux, on peut être carencé en vitamine A.

D’autres facteurs peuvent impacter cette convertion:

• L’hypothyroïdie : l’hormone active T3 régule l’enzyme permmettant la conversion du bêta-carotène en rétinol. D’ailleurs l’un des symptômes de l’hypothyroïdie est une coloration orangée des paumes de mains et plantes de pieds lié à l’accumulaiton du beta carotène (un symptôme qui m’a beaucoup marqué quand j’étais en hypothyroïdie)
• Apport en graisses : la vitamine A étant liposoluble, une consommation de lipides (huile, avocat…) est indispensable pour l’absorption du bêta-carotène.
• Santé intestinale : les troubles digestifs (malabsorption, dysbiose, maladie cœliaque, Crohn…) peuvent perturber l’absorption.
• Statut en zinc et fer : ces minéraux sont cofacteurs dans la transformation du bêta-carotène en rétinol.
• Alcool : en excès, il réduit l’activité de l’enzyme BCMO.

 

Pourquoi c’est important ?

C’est un exemple parfait de nutrition personnalisée : ce qui est “bon pour la santé” en général ne l’est pas toujours adapté à chacun. Dans ce cas précis, seule une analyse génétique ou un bilan de biologie fonctionnelle peut lever le doute.

Ce genre de données permet d’ajuster :

• Son alimentation. On va alors s’assurer de consommer des aliments sources de vitamine A active et notamment le foie comme le foie de morue. Les œufs et beurre en contiennent mais en quantité assez faible (voir tableau ci-dessous)
• Son mode de cuisson (la vitamine A étant liposoluble, elle est mieux absorbée avec des graisses)
• Et plus globalement, de comprendre son métabolisme unique.

 

Besoins journaliers en vitamine A

Besoins recommandés (µg ER / jour)

• Hommes adultes: 900 µg
• Femmes adultes: 700 µg
• Femmes enceintes: 770 µg
• Femmes allaitantes: 1 300 µg

Sources de vitamine A

Teneur moyenne en vitamine A (rétinol) (µg / 100 g)

• Foie de bœuf cuit 9 000 – 11 000 µg
• Foie de morue 4 000 – 5 000 µg
• Œuf entier (jaune) 140 – 160 µg – à noter qu’un jaune d’oeuf pèse environ 20 g
• Beurre 700 – 800 µg

Teneur moyenne en béta-carotène (µg / 100 g)

• Carottes (cuites) ~8 000 µg
• Patate douce (cuite) ~9 500 µg
• Courge butternut (cuite en soupe par exemple) ~4 500 µg
• Mangue ~1 000 µg
• Épinards (cuits) ~5 000 µg
• Chou frisé (kale, cuit) ~6 000 µg

On estime que 6 µg de bêta-carotène = 1 µg d’équivalent rétinol en moyenne, mais ce ratio varie fortement en fonction des facteurs vus plus haut.

Dosage biologique

Voici un exemple de dosage des caroténoïdes, de la vitamine A et et du rapport bêta-carotène/vitamine A chez une personne en hypothyroïdie.

On voit bien ici une consommation suffisante de végétaux mais un ratio perturbé du fait de l’hypothyroidie.

Dans ce cas, il faudra soit introduire régulièrement du foie animal (la personne consommait déjà des oeufs casi quotidiennement) ou un supplémentation adaptée.

Pour qui?

Le dosage de la vitamine A (remboursé sous ordonnance) éventuellement associé aux dosage des caroténoïdes (bêta et alpha carotène, lutéine, lycopène, zéaxanthine) et ratio béta-carotène/vitamine A (65euros chez Lims) est notamment intéressant en cas de:

• Végétarisme ou végétalisme
• En présence de signes d’hypothyroïdie (fatigue, frilosité, constipation, prise de poids inexpliquée, chute de cheveux…)
• Troubles digestifs
• Pré-conception. La vitamine A est crucial au développement du foetus et ce, dès le stade embryonnaire. De manière générale on ne se supplémente pas en vitamine A pendant la grossesse sauf dosage à l’appui car elle est tératogène, c’est à dire qu’elle peut induire des malformations congénitales à haute dose.
• En cas de troubles de la fertilité. En effet, la vitamine A participe à la tolérance immunitaire maternelle (la capacité du corps à ne pas rejeter l’embryon) et au maintient de l’intégrité des muqueuses vaginales et cervicales, ce qui peut influencer la qualité de la glaire cervicale (un facteur clé de fertilité). Chez l’homme la vitamine A est essentielle à la formation des spermatozoïdes.
• En présence de signes de carence en vitamine A : peau sèche, vision nocturne altérée (typiquement vous évitez de conduire de nuit), infection fréquente/baisse d’immunité, ongles cassants, muqueuses sèches, cicatrisation lente.
• Sportif ++ car le bêta-carotène, antioxydant, peut être consommé plus rapidement.
• En cas d’auto-supplémentation car la vitamine A en excès est toxique

Le dosage des caroténoides est conseillé en cas de vitamine A basse et s’il on a un doute sur la présence suffisante de béta-carotène dans l’alimentation.

 

Si vous vous retrouver dans cet article, n’hésitez pas à me contacter pour en discuter.