Le tofu est-il pauvre en FODMAPs ?
Alors que le lait et yaourt de soja sont rapidement modérés/riches en FODMAPs, le tofu ferme reste pauvre en FODMAPs jusqu’à 170 g.
Voici un article pour y voir un peu plus clair dans les produits à base de soja.
Soja, tofu et FODMAPs
Tableau présentant les aliments à base de soja et leur teneur en FODMAPs (mars 2024)
(g) | LF jusqu’à | Fructane | GOS |
Edamame (graines, congelés) | 90 | 210 | |
Graines de soja cuites | HF | 83 | 43 |
Lait de soja* | HF | 128 | |
Protéine de soja texturée | HF | 15 | 15 |
Tempeh | 100 | 220 | 220 |
Tofu ferme, nature | 170 | ||
Tofu soyeux | HF | 75 | |
Yaourt soja | 39 | 49/140 | 140 |
Farine de soja | HF | 100 | 100 |
Sauce soja | 40 | ||
Sauce soja sucrée | 20 (1CS) | 50/60 | |
Huile de soja | LF |
Notes
- Si vous utilisez l’application de la Monash University, vous verrez que les laits de soja à partir de protéines de soja sont LF jusqu’à 257 g. En France, les laits de soja sont principalement à base de graines de soja et sont donc riches en FODMAPs.
- La Monash n’a pas testé le tofu fumé et le tofu lactofermenté. Par mesure de précaution, mieux faut les éviter.
- La base du miso indiqué dans l’application de la Monash n’est pas mentionnée. Toutefois, le miso est généralement consommé en petite quantité et ne pose pas de problème. À l’inverse, c’est un aliment probiotique intéressant.
- Les FODMAPs étant des types de sucre, l’huile de soja ne contient pas de FODMAPs. Toutefois, d’un pont de vue santé et nutrition, elle n’est pas conseillée.
- La crème de soja n’a pas été testée. Par mesure de précaution et sachant que le lait de soja est riche en FODMAPs, il faut éviter ce produit. D’autres alternatives sont possibles.
Protéines et soja
Le tofu et le tempeh (graines de soja fermentées) sont des sources intéressantes de protéines. Le tofu nature ferme contient en moyenne 12 g de protéines pour 100 g et le tempeh 19 g pour 100 g.
Les protéines de soja sont à première vue pauvres en FODMAPs puisque les FODMAPs sont des sucres. Toutefois, par expérience, les personnes sensibles tolèrent assez mal ces protéines. Aussi, je recommande d’autres types de protéines en poudre selon les besoins.
Idées recettes pauvres en FODMAPs à base de tofu et tempeh
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- Tofu façon nugget (recette dans l’ebook)
- Bok choy caramélisé, tofu & nouilles de riz (modéré en sorbitol)
- Boulette de quinoa et tempeh
- Nouilles soba au tempeh à l’asiatique
Beaucoup de gens n’aiment pas le tofu nature. C’est sur que mangé tel quel, ça n’a pas beaucoup de gout! Il faut le préparer et l’assaisonner. Pas besoin de passer 4h en cuisine, une sauce rapide fera toute la différences.
Les tofus marinés à base de tofu ferme et d’une marinade à base de produits pauvres en FODMAPs semblent être compatibles avec le régime pauvre en FODMAPs.
Par exemple, ce tofu mariné au citron ne contient que des ingrédients pauvres en FODMAPs
Idem pour ce tofu Thaï
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