Alimentation grossesse, ce qu’il faut savoir

Quelle alimentation adopter pendant la grossesse pour couvrir ses besoins et ceux de son bébé ?

Quelles précautions prendre ?

Réponses dans cet article

 

Introduction

Quand on est enceinte, manger sainement et en adéquation avec ses besoins est primordial. Il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux.

En effet, l’environnement dans lequel vit la future mère ainsi que son état nutritionnel a un impact sur l’expression épigénétique de l’enfant.

Aussi, la qualité de l’alimentation, mais aussi les produits ménagers, cosmétique etc. devront être le plus sains possible.

Bien manger pendant la grossesse a pour but de :

• Se nourrir soi-même, être en bonne santé, ressentir moins de fatigue ou de baisse d’énergie, et aussi afin d’éviter une trop grande prise de poids.
• Bien nourrir son bébé et favoriser son bon développement.

 

Quelle que soit votre alimentation, votre bébé va puiser dans vos réserves ce dont il a besoin pour son bon développement, mais cela en votre défaveur (par exemple, si vos apports en calcium sont non atteints, il peut vous provoquer un début de déminéralisation osseuse).

Aussi, il est essentiel d’avoir un statut nutritionnel optimal et ce, avant même de tomber enceinte. En effet, des déficits en vitamine A, B9 (acide folique), B12, D, iode, cuivre, zinc et choline (Kathleen & Janice, 2017).

 

 

Alimentation grossesse, les macronutriments

Les macronutriments inclues les lipides (graisses, protéines, glucides et fibres).

Calories

Alors que les besoins caloriques lors du 1^er trimestre n’augmentent pas réellement, à partir du 2^e les besoins caloriques augmentent. Au 3^e trimestre, le focus sera tourné vers les protéines (Elango & Ball, 2016).

 

Protéines

Les protéines sont nécessaires au développement et à la croissance du fœtus. Un apport adéquat en protéines est crucial (Elango & Ball, 2016).

Les besoins en protéines augmentent au cours de la grossesse. A noter que les protéines végétales étant moins bien absorbés, il faudra particulièrement veiller aux apports en cas d’alimentation végéta*ienne.

	Protéines
1er trimestre	1 à 1.2 g/kg/j
2e trimestre	1 à 1.2 g/kg/j
3e trimestre	+~1.5 g/kg/j

 

Les oméga-3

Il existe 3 types d’oméga-3 : EPA et DHA présents dans les poissons gras, et ALA, présent dans les graines de chia, huile de lin, noix, chanvre et cameline.

Les oméga-3 sont essentiels au développement cérébral et à la santé des yeux du bébé (Coletta et al., 2010)

Les besoins en oméga-3 EPA/DHA restent de 500 mg à 1 000 mg/j (ou couvert par la consommation de 2 à 3 x/semaine de poissons gras). Attention toutefois aux poissons choisis. Il faudra privilégier les petits poissons gras, que les poissons en haut de la chaine alimentaire sont plus riches en mercure (Coletta et al., 2010). Prudence notamment dans le choix du complément alimentaire

Plus d’infos dans cet article

 

 

Alimentation grossesse, les micronutriments

Les déficits en micronutriments sont un problème d’enjeux publique (Gernand et al., 2016). Les micronutriments rassemblent les minéraux, vitamines et autres éléments n’apportant pas de calories mais étant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les déficits nutritionnels peuvent compromettre la conception mais aussi induire des naissances prématurées et affecter le bon développement cérébral et la croissance de l’enfant. Ils peuvent induire des fausses couches, des perturbations métaboliques à long terme tel que des maladies cardiovasculaire ou un diabète de type 2 (Gernand et al., 2016; Mistry & Williams, 2011)

Les besoins en certains nutriments pendant la grossesse seront augmentés. A savoir : l’iode, le fer, le cuivre, les vitamines A, B2, B5, B6, B9 et B12.

Voyons quelques uns de ces micronutriments en détails.

 

 

Vitamines B

Si la supplémentation en vitamine B9 (acide folique) est bien connue et doit débuter 2 mois avant la conception, il ne faut pas oublier que les besoins en d’autres vitamines B sont augmentés. On veillera particulièrement à la vitamine B12 en cas d’une alimentation végétarienne et végétalienne, ou en cas de malabsorption.

La vitamine B6 sera à avoir à l’œil, et une supplémentation en cas de nausées sera probablement bénéfique.

 

Vitamine A

La vitamine A est cruciale pour la division des cellules, le système immunitaire et l’expression des gènes. Une carence en vitamine A est associé à une augmentation du risque de décès dans le 1er mois de vie du bébé (Kathleen & Janice, 2017). Parce que l’excès de vitamine A est dangereux, il est conseillé de limiter les aliments très riches en vitamine A comme les abats (souvent non recommandé en cas de grossesse) et de ne pas se supplémenter sans un dosage sanguin.

 

L’iode

Parce que la synthèse d’hormones thyroïdiennes augmente de 50% pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent parallèlement (200 mg contre 150 mg hors grossesse). Les apports sont à surveiller, en particulier si vous ne consommez pas ou très peu de produits de la mer, ou si vous vivez dans des régions dont le sol est déficient en iode.

Plus d’info ici.

 

Fer

Les besoins en fer augmentent, passant de 11 mg à 16 mg/j pendant la grossesse et l’allaitement.

Attention, une prise de sang est obligatoire avant toute supplémentation, car l’excès de fer est tout aussi néfaste que le déficit. N’ayant plus de perte mensuel (lors des menstruations), le déficit ne touche pas toutes les femmes enceintes.

Plus d’infos ici.

 

Cuivre

Les besoins en cuivre passent de 1 mg/j à 1.5 mg pendant la grossesse et l’allaitement. En effet, le cuivre est essentiel au développement de l’embryon (Mistry & Williams, 2011)

A l’image du fer, une supplémentation en cuivre hors déficit est néfaste et va faire chuter le taux de zinc.

Un dosage sanguin permet de mettre en évidence un déficit, et donc le besoin d’une complémentation.

 

Sélénium

Le développement du placenta génère du stress oxydatif. Le stress oxydatif est défini par le déséquilibre entre antioxydants (protection) et radicaux libres (« attaqueurs »). (Mistry & Williams, 2011)

Aussi, les apports en antioxydants notamment en sélénium sont primordiaux. Le sélénium est également nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde. D’ailleurs, une supplémentation en sélénium (si besoin) pendant la grossesse et en post partum peut réduire les risques d’hypothyroïdie (Mistry & Williams, 2011).

Le déficit en antioxydants peut affecter la croissance du fœtus et augmente le risque de prééclampsie et de développement de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 à l’âge adulte (Mistry & Williams, 2011).

 

Choline

La choline est nécessaire à l’intégrité des membranes des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux. La choline est indispensable au bon développement cérébral du fœtus et du placenta.

Les besoins en choline augmentent légèrement pendant la grossesse (Kathleen & Janice, 2017). Les aliments riches en choline sont les produits laitiers, la viande et les œufs (le jaune). Certains légumes en contiennent tels que le brocoli, ou les champignons. Le soja est également une source de choline mais ne doit pas être consommé en excès pendant la grossesse (il peut être consommé contrairement à certaines croyances).

 

Magnésium

Les besoins en magnésium augmentent légèrement. Parce que la population générale manque de magnésium, une supplémentation seule ou au sein d’un complément en vitamines et minéraux adapté à la femme enceinte est bénéfique.

 

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Vous êtes enceinte ou avez débuté le processus pour avoir un bébé et vous souhaitez optimiser votre alimentation afin que votre grossesse se passe bien et que votre bébé (ou vos bébés dans le cadre de jumeaux) se développe bien?

 

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