Comprendre les FODMAPs et le régime associé

Le régime pauvre en FODMAPs, créé par la Monash University (Australie) a pour but d’identifier les aliments induisant chez vous, des troubles digestifs, selon les sucres qu’ils contiennent.

 

Tout d’abord, qu’est-ce les FODMAPs ?

Les FODMAPs sont des sucres faiblement, ou pas du tout, digérés par notre corps. Ils vont attirer de l’eau au niveau de l’intestin grêle, induisant une distension abdominale plus ou moins importante chez les individus. Ce phénomène, par effet d’osmose, peut entrainer une modification du transit, et de la forme des selles.

 

Ces sucres, peu ou pas absorbés au niveau du grêle, vont atteindre le gros intestin. Ils vont être fermentés par les bactéries présentes, ces dernières utilisant ces FODMAPs comme source d’énergie.

Ce processus naturel peut cependant s’accompagner d’une production de gaz importante, pouvant être vécue comme douloureuse chez les personnes hypersensibles.

Ces fermentations peuvent causer des ballonnements et autres symptômes caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.

 

 

Voyons plus en détail la signification de l’acronyme FODMAP

 

Fermentescibles

Notre colon est naturellement peuplé de milliards de bactéries.

Nous ne sommes pas capables d’absorber de nombreux sucres car nous n’avons pas les enzymes(sorte de petits ciseaux venant découper en toutes petites molécules les aliments) nécessaires.

Lorsque les sucres atteignent le colon, les bactéries vont les utiliser comme énergie : c’est la fermentation. Cette fermentation induit la production de gaz.

 

Oligosaccharides

« Oligo » signifie « un peu » et saccharide fait référence à une chaine de différentes molécules de sucres.

Nous ne pouvons pas digérer ces sucres, seules nos bactéries en sont capables. Il existe deux types d’oligosaccharides : les fructanes dont les fructo-oligossacharides (FOS) et l’inuline, et les galacto-oligosaccharide (GOS).

 

 

Disaccharide

“Di” signifie « deux ». Un disaccharide est une chaine de sucre composé de deux molécules.

Dans les FODMAPs, ce disaccharide fait référence au lactose, le sucre du lait composé d’une molécule de galactose et de glucose.

Nous sommes dotés d’une enzyme permettant de « couper » ces deux molécules de sucres : la lactase.

Or, à l’âge adulte, nombreux d’entre nous ne synthétise plus suffisamment cette enzyme. Ce phénomène est normal. Notre capacité à digérer le lactose nous est propre.

 

Monosaccharide

“Mono” signifie « un ». Les monosaccharides sont des sucres simples.

Dans les FODMAPs, le monosaccharide fait référence au fructose. Il est présent dans certains fruits et agents sucrants, mais aussi dans certains légumes et céréales.

Le fructose nécessite un transporteur pour pouvoir franchir la barrière épithéliale (= muqueuse intestinale), et donc être absorbé. Son absorption dépend de la concentration en glucose. En effet, lorsqu’un aliment continent en quantités similaires du glucose et du fructose, ce dernier est relativement bien absorbé. En revanche, si la concentration en fructose est supérieure à celle du glucose, (phénomène appelé « excès de fructose »), l’absorption est ralentie et mauvaise.

La malabsorption du fructose n’est pas une maladie puisque personne n’est capable d’absorber de grande quantité de fructose. La quantité « limite » dépend de sa physiologie.

 

And, (=et en français)

 

Polyols

Les polyols sont un ensemble de sucre repérables assez facilement car leur noms finissent par –ol : mannitol, xylitol, erythriol, sorbitol mais aussi le polydextrose et l’isomalt.

Les polyols sont absorbés à travers les pores de l’épithélium de l’intestin grêle par diffusion passive (aucune enzyme ou transporteur n’est nécessaire).

L’absorption des polyols dépend de leurs tailles, de la dose ingérée, de la taille des pores et du temps de transit (qui varie, là aussi, selon les personnes), ainsi que  la présence ou non de maladies intestinales (comme la maladie cœliaque).

Les polyols étant faiblement absorbés, l’excès de ces sucres au niveau du grêle va attirer l’eau, provoquant une distension perçue comme douloureuse chez les personnes ayant une hypersensibilité viscérale.

De plus, ils vont fermenter au niveau du côlon. En résulte la libération de gaz et des ballonnements.

On retrouve ces sucres dans certains fruits et légumes. Ils peuvent également être ajoutés dans la fabrication de produits transformés. en tant qu’édulcorants. On peut par exemple les retrouver dans certaines confiseries (d’où la mention « une consommation excessive peut avoir un effet laxatif » présente sur leurs emballage). Ils sont aussi repérables à leurs chiffres : sorbitol (420), mannitol (421), maltitol (965), xylitol (967), isomalt (953).

 

  Familles de glucides Aliments communs (non exhaustif)
Oligosaccharides Fructo-oligosaccharidse dont les fructanes, chaine courte de fructose avec une molécule de galactose à la fin

(seulement 1% absorbé par le grêle)

 

Galacto-oligosaccharides (GOS) dont le raffinose et stachyose

 

Le blé, l’orge, oignons, poireaux, ail, topinambour, choux, artichaut, pêche, pastèque, seigle

 

 

Les légumineuses, soja non fermenté, légumes crucifères, betterave

 

Disaccharide Lactose (galactose + glucose) Produits laitiers (mais présent en petite quantité dans les fromages à pâte dures : lait, lait concentré, lait en poudre, boisson lactée, yaourt, yaourt à boire, dessert lacté, fromage blanc, crème glacée, fromage fondu
Monosaccharide Fructose Certains fruits

Jus de fruits, miel, sirop d’agave, produits ultra-transformés

Polyols Tous ceux se terminant en –ol : sorbitol, mannitol, erythriol… Sorbitol : certains fruits, comme abricot, prunes, avocat, pomme, pastèque, cerise, certains légumes comme l’aubergine, bonbons sans sucres…

 

Mannitol : champignons, chou-fleur, pois gourmand, algues, mais, petits pois, E421…

 

Les FODMAPs sont généralement divisés en 6 sous-groupes:

    • Les oligosaccharides: fructanes et GOS
    • Les polyols : sorbitol et mannitol
    • Le fructose (en excès par rapport au glucose)
    • Le lactose

 

Pourquoi en parle t-on ?

Les FODMAPs seraient responsables de nombreux désagréments, notamment du syndrome de l’intestin irritable. Un régime pauvre en FODMAPs peut-être recommandé chez les personnes souffrantes du SII.

 

 

En effet, 75 à 80% des personnes atteintes du SII qui éliminent les aliments riches en FODMAPs voient leurs symptômes s’améliorer  (chiffre de la Monash University)

 

Je vous invite à regarder cette vidéo  expliquant très bien l’effet de FODMAPs dans notre corps.

 

 

Le régime FODMAP, pour qui ?

Ce régime a prouvé son efficacité pour toutes personnes souffrantes de troubles intestinaux.

 

Attention, ne vous lancez pas dans le régime FODMAP sans avoir consulté au préalable un professionnel de santé. Si vous avez plus de 50 ans, que vous observez du sang dans vos selles, et qu’il y a des antécédents de cancer colorectal dans votre famille,  je vous conseille vivement de consulter. Plus d’infos sur les signes d’alertes ici

 

Vous devez impérativement être suivi, ou du moins, avoir obtenu le feu vert par un professionnel de santé avant de vous lancer dans le régime FODMAP. Ce régime peut être mis en place si les trois conditions suivantes sont respectées:

    • Vous avez été officiellement diagnostiqué par votre médecin ou gastroentérologue comme ayant le SII
    • Une évaluation clinique et nutritionnelle a été réalisée en amont (généralement par un diététicien-nutritionniste spécialisé)
    • Vous êtes considéré comme apte à suivre ce régime (qui est restrictif)

 

Les phases du régime

Le régime FODMAP se divise en trois phases :

  • La phase d’éviction (durée 4 à 8 semaines maximum). Pendant ces quelques semaines les aliments contenant des FODMAPs seront à limiter.

 

  • La phase de réintroduction.  Cette phase consiste à tester 1 aliment contenant le FODMAP choisi sur trois jours. Chaque catégorie sera à tester.

 

  • La phase dite « de croisière» . Cette phase est longue durée. Le début de cette phase a pour but de réintroduire progressivement l’ensemble des aliments selon les résultats des tests effectués en phase 2. Vous serez amené à tester de nouveau les aliments que vous ne tolériez pas, car il se peut que votre tolérance augmente.

Bien que la nutrition soit importante, une approche holistique est primordiale dans la gestion du SII. La gestion du stress et l’activité physique vous aideront à gérer le SII.

 

Un régime FODMAP « simplifié » pourra vous être proposé suite à la consultation diététique. Chaque personne ayant des habitudes alimentaires et des sensibilités différentes, le régime doit être individualisé.

 

Note: Je suis souvent tentée d’ajouter une phase 0 correspondant à une phase de préparation. On ne se lance pas dans un tel régime sans avoir au préalable adopté de « bonnes » habitudes, s’être renseigné et préparé la phase 1.

 

Quels sont les avantages et les inconvénients du régime FODMAP?

L’un des avantages de ce régime est qu’il classe les aliments en catégories selon le type de sucre majoritaire. Cela permet de vous aider à cibler la, ou les familles, qui vous causent le plus de soucis. Grâce à ce régime, vous pourrez déterminer quels aliments et surtout, en quelle quantité vous pouvez le consommer sans symptômes.

 

Le régime pauvre en FODMAPs est un régime d’éviction et donc difficile à tenir (phase 1 et 2).

Les apports en fibres étant diminués, le régime peut aggraver vos symptômes notamment pour les personnes de type-C (constipées).

Certains déficits nutritionnels peuvent survenir, et ralentir, voire aggraver votre « rémission ». S’assurer que vous ne présenter aucun déficit(s) ou carence(s) nutritionnelle(s) est mon rôle.

 

Le régime pauvre en FODMAPs n’est pas une solution miracle et ne se suffit pas à lui seul.

Il se peut qu’après 1 mois de régime vos symptômes soient toujours présents, voire accentués.

Pourquoi?

Car vous n’aurez pas identifié la cause de vos problèmes, mais seulement éliminé une liste d’aliments sains.

Il faut bien comprendre que ce régime doit être accompagné d’une régénération de votre muqueuse intestinale car si vous souffrez d’hyper-fermentation, votre muqueuse intestinale est irritée. La réparer est donc primordial.

Il faut également comprendre la cause de cette hyper-fermentation pour résoudre le problème à la source.

 

 

 

Et après ?

Les aliments contenants des FODMAPs devront être consommés en fonction de votre tolérance.

Les quantités peuvent être faibles, mais il faut persister. Cette notion est très importante, car à long terme, l’éviction totale d’aliments contenant des FODMAPs, a un impact qui serait négatif sur le microbiote. En effet des études ont mis en avant que ce régime entraine réduction de Bifidobacteria et de production d’acides gras à chaines courtes, éléments indispensables à une bonne santé intestinale.

 

 

Comment faire ce régime ?

Avant de débuter un tel régime il est important de s’assurer que vos symptômes ne sont pas liés à une maladie organique.

De plus, ce régime n’est pas la priorité pour « soigner » vos troubles. De bonnes habitudes hygiéno-diététiques devront être prises (mastication, combinaisons alimentaires, meilleure préparation des légumineuses, détection de déficits ou de carences nutritionnelles..), et l’éviction de certains aliments pourra vous aider, sans forcément passer par la case FODMAPs.

La capacité digestive, les sécrétions enzymatiques et la qualité de votre mastication seront les principaux facteurs qui détermineront votre niveau de tolérance, qui est donc propre à chacun.

 

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Les phases du régime FODMAPS demandant beaucoup de rigueur, je vous conseille de vous faire aider par un professionnel de santé. Je peux vous aider dans votre démarche.

 

NB: le régime pauvre en FODMAPs n’est pas le seul préconisé dans la gestion d’un SIBO, SIFO ou dysbiose. Seul un professionnel de santé pourra vous conseiller un régime thérapeutique plus qu’un autre. Vous trouverez des dizaines de listes d’aliments « interdits » et « à consommer » différentes sur le web. Faites-vous aider. De plus, souvenez -vous: les probiotiques c’est comme les antibiotiques: ce n’est pas automatique!

 

 

 

Ressources

 

 Recettes pauvres en FODMAPs (en anglais)

 

 Recettes pauvres en FODMAPs

Je ne peux que vous recommander l’application créée par l’Université Monash de Melbourne, téléchargeable sur votre smartphone (7€ en 2020).

 

Vous pouvez également vous aider de l’application MySymptome pour suivre l’évolution de vos symptômes.

 

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