Donnez du peps à vos plats!
Plus d’oignons, pas d’ail, pas trop de sel, pas trop sucre, pas trop de gras… Le régime FODMAP peut vous sembler être un régime restrictif et fade. Pourtant, suivre ce régime ne signifie pas ne plus prendre plaisir à manger !
Voici quelques astuces
Donnez du peps à vos plats
Utilisez des épices !
Gingembre, curcuma, cumin, coriandre, cardamome… toutes ces épices sont pauvres en FODMAP. La curcumine, principe actif anti-inflammatoire du curcuma est peu bio disponible, c’est-à-dire qu’elle est pauvrement absorbée par le corps. Le poivre permet d’augmenter son absorption mais il est déconseillé car il irrite les intestins. Combinez plutôt le curcuma avec du fenugrec. Le fenugrec contient une fibre qui permet une meilleure absorption de la curcumine (1).
Le piment doit être utilisé avec modération et selon votre tolérance, les aliments très épicés pouvant induire des symptômes.
Evitez les mélanges d’épices déjà tout prêts car ils contiennent souvent des traces d’oignons ou d’ail.
Pensez aux herbes aromatiques
Ciboulette, basilic, persil, thym, origan, coriandre… pour garder leur saveur parsemez-les dans vos assiettes. Le persil est riche en vitamine C et augmente l’absorption du fer.
Ne jetez pas les oignons nouveaux à la poubelle !
Le vert des oignons nouveaux reste pauvre en FODMAPs.
L’ase fétide
Cette poudre au nom bizarre ravira les amateurs d’oignons. Son gout y est similaire et elle est pauvre en FODMAPs. Un peu difficile à trouver, je l’achète personnellement dans les magasins d’alimentation indienne.
Arrosez vos assiettes de citron
Le jus de citron vert ou jaune est pauvre en FODMAP jusqu’à 300g pour le vert et 187g pour le jaune. Vous avez de la marge ! Tout comme le persil, le citron augmente l’absorption du fer ce qui est intéressant chez les végétariens, ou si vous avez tendance à manquer de fer.
L’orange est pauvre en FODMAPs et son jus peut être utilisé en vinaigrette.
Ajoutez un topping croustillant
La cuisson douce étant à favoriser lorsque l’on a des troubles digestifs, vos assiettes peuvent manquer de texture. Pour donner du croquant à vos plats saupoudrez-les de cacahuètes, de pavot ou et noix de macadamia qui sont pauvres en FODMAPs, ou d’autres oléagineux en prenant soin de respecter les portions. Faites-les tremper au préalable.
Pour le goût acide
Le vinaigre balsamique reste pauvre en FODMAPs jusqu’à 42g. Au-delà il devient modéré en fructose. Vous pouvez également vous tourner vers le vinaigre de cidre qui est pauvre en FODMAPs. En prime : le vinaigre de cidre permet de booster la digestion chez les personnes ayant un manque d’acidité gastrique (souvent le cas en cas de reflux, plus d’info ici).
Pour les plats à saveur asiatique
Citronnelle, gingembre et sauce tamari sauront vous faire voyager ! Contrairement à la sauce soja la sauce tamari est sans gluten. Certes, le gluten n’est pas 100% éliminé lors du régime FODMAP, mais il est toujours préférable d’éviter une surconsommation.
Pour les boissons
Quoi de mieux qu’un latte avec de la cannelle, du gingembre, de la cardamome, du clou de girofle, du curcuma et de du fenugrec ?! Le tout combiné dans du lait végétal (j’adore le mélange chanvre & avoine car il mousse bien) et voilà une boisson réconfortant pour les journées hivernales. Pour ceux qui aime l’anis ou la réglisse, vous pouvez les infuser dans de l’eau filtrée.
Faites infuser vos huiles
Les FODMAPs sont hydrosolubles, pas liposolubles. Cela veut dire qu’ils se mélangent avec de l’eau ou tout autre liquide aqueux (n’utilisez par exemple jamais l’aquafaba, le jus de pois chiches), mais ils ne peuvent pas se dissoudre dans l’huile.
Vous pouvez donc sereinement faire infuser des gousses d’ail ou des échalotes dans votre huile d’olive et arrosez vos plat de cette huile.
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Sources:
- Krishnakumar, Abhilash Ravi, Dinesh Kumar, Ramadasan Kuttan et Balu Maliakel, (janvier 2012). An enhanced bioavailable formulation of curcumin using fenugreek-derived soluble dietary fibre. Journal of functional foods Volume 4, Issue 1, Pages 348-357 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612000059
