Marathon, l’importance de l’hydratation
Marathon et hydratation ça rime et ce n’est pas pour rien ! Sans hydratation, finir un marathon peut s’avérer compliqué. On vous explique tout dans notre article !
Article écrit en collaboration avec ma collègue et amie Mathilde Guichaoua, diététicienne spécialisée dans le sport
Introduction
C’est la période des marathons et le sujet de l’hydratation soulève souvent des interrogations. Il est fréquent de se sentir perdu face à de multiples avis et informations divergents sur les réseaux sociaux et médias.
Le but de cet article est de vous éclairer et vous aider à choisir une boisson adaptée à votre effort, aux conditions météorologiques de la course et à vos capacités digestives.
Pour commencer, il faut savoir qu’une perte hydrique non compensée diminue les performances. La donnée qui revient souvent est que de perdre 1% de son poids en eau ferait diminuer les performances de 10% et ainsi de suite. Cette donnée est à nuancer, mais il est indéniable qu’hydratation et performance sont corrélées.
L’importance de l’hydratation, quelques notions essentielles
L’organisme est constitué de 50 à 70% d’eau et les muscles en sont gorgés (70-70% de la masse musculaire est composés d’eau)(Riebl & Davy, 2013). Lors d’un effort sportif, il y a des pertes d’eau liées aux :
- Pertes cutanées, par la sueur essentiellement. La sudation au cours d’un exercice varie d’un sujet à l’autre et dépend :
- De la nature, de la puissance et de sa durée de l’exercice ;
- De l’état d’entraînement physique et d’acclimatation à la chaleur ;
- De facteurs climatiques (température extérieure, humidité de l’air, vitesse du vent) ;
- Des vêtements portés
La sueur est une solution hypotonique composée majoritairement à 99 % d’eau et de sel minéraux (Sodium, Potassium, Calcium et Magnésium…). Elle est propre également à chaque individu.
- Pertes respiratoires qui sont plus ou moins importante selon les conditions climatiques extérieures et le débit ventilatoire.
On estime que sur un marathon, les pertes en eau sont situées entre 1.5 et 2.5L/heure (Rousseau & Cascua, 2005), mais là encore c’est propre à chaque individu (Armstrong, 2021) .
En ayant connaissance de ces données il est donc important de compenser les pertes hydriques en adoptant une bonne stratégie d’hydratation.
Stratégie d’hydratation pour un marathon
En dessous d’un effort de 1h, il est considéré qu’il n’est pas indispensable de s’hydrater ou l’eau seule suffit.
Or, un temps moyen sur marathon c’est 4h32,49 secondes d’après l’enquête de Runrepeat, il est donc plus que nécessaire de prévoir un plan d’hydratation.
D’abord, il faut commencer la course dans un état d’hydratation optimal pour prévenir le risque de déshydratation précoce. L’idéal est de commencer à boire dès le départ de la course par petits volumes, 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 minutes afin d’éviter les troubles digestifs (ballonnements) en ingérant de trop grands volumes en une seule prise. Il est recommandé d’éviter de boire des quantités supérieures à 800 mL/heure afin d’éviter l’hyponatrémie (Hercberg & Tallec, 2000).
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La température idéale de la boisson doit être comprise entre 12 et 15°C afin d’éviter tout trouble digestif.
Quel type de boisson choisir pour bien s’hydrater pendant un marathon ?
Optez pour une boisson isotonique. Une boisson isotonique a une osmolarité proche de celle du sang, c’est à dire comprise entre 270 et 330 mOsml/. Cela permet une meilleure absorption de ses nutriments (glucides et sels minéraux) au niveau de l’intestin et une meilleure hydratation grâce à un passage dans le sang optimal.
La boisson isotonique fournit une hydratation régulière tout en compensant les pertes de sodium et autres minéraux causées par la transpiration. Elle apporte des glucides qui sont la principale source d’énergie des muscles, aidant à prévenir la fatigue musculaire et soutenir les performances.
Néanmoins, il faut adapter la concentration de sa boisson par rapport à la température extérieure : plus la température extérieure sera élevée et plus il faudra diluer la concentration de façon à obtenir une boisson légèrement hypotonique, c’est-à-dire une boisson moins concentrée en solutés que celle du sang. Cette boisson diluée est facilement assimilée par l’organisme et permet une réhydratation encore plus rapide qu’une boisson isotonique et en cas de fortes chaleurs.
Voici les recommandations que vous pouvez retenir concernant les concentrations en glucides par rapport à la température extérieure le jour de la course.
- Si T°> 15°C : 20 à 40 g de glucides/L + 0,40 à 0,60g/L de sodium (1 à 1,5 g de sel)
- Si T°< 15°C : 40 à 60 g de glucides/L + 0,4 à 0,6 g/L de sodium (1 à 1,5 g de sel)
Concernant le type de glucides, il est intéressant d’avoir 2 types de glucides différents dans une boisson de façon à épargner les réserves en glycogène (réserve de glucose dans les muscles et le foie).
Ces 2 sucres pris ensemble permettront d’éviter à la fois les pics d’hypoglycémie et les troubles digestifs pendant la course. Le conseil est d’avoir un rapport glucose/fructose de 2/1. Ainsi, le fructose ne sera pas en excès et le risque de ballonnements et de diarrhée sera diminué.
La boisson de l’effort, quel est son intérêt ?
On recommande son utilisation à partir d’un effort > à 1h. Elle apporte au minimum des glucides (du sucre), du sodium (Na) et de la vitamine B1. Cette dernière participe au fonctionnement de nos muscles et participe à la synthèse des glucides et des acides aminés.
Une boisson de l’effort peut aussi être composée des éléments suivants :
- Magnésium (Mg) : indispensable au bon fonctionnement des muscles : il intervient dans la synthèse des protéines qui permettent la contraction musculaire et la bonne coordination ;
- Potassium (K) : essentiel à la contraction musculaire et joue un rôle central dans la régulation de l’équilibre hydrique et électrolytique ;
- Vitamine C et/ou E : vitamines antioxydantes, elles interviennent dans la régénération des cellules
- Vitamine B3 (Niacine) : indispensable pour le fonctionnement de notre système nerveux et participe au métabolisme des glucides ;
- BCAA : acides aminés branchés, ils permettent de réduire la dégradation de nos muscles actifs, contribuent à minimiser la dégradation des stocks de glycogène et permettent de diminuer le phénomène de « fatigue nerveuse centrale ».
La boisson de l’effort apporte en moyenne entre 30 et 40 g de glucides pour 500 mL de boisson. Il est recommandé de prendre environ 500 mL/heure d’entraînement et de compléter par un gel ou une barre afin d’avoir des apports en glucides suffisants selon l’effort.
L’objectif de la boisson d’effort est de favoriser l’absorption des liquides et d’apporter l’énergie nécessaire pour permettre le maintien des capacités physiques ou du moins, que ces dernières diminuent le moins vite possible.
Même si la boisson de l’effort doit apporter rapidement de l’énergie, il faut éviter le pic de glycémie (taux de sucre dans le sang), induisant un pic d’insuline. Les pics d’insuline sont suivis d’une hypoglycémie réactionnelle, pouvant réellement altérer les performances. C’est pourquoi nous déconseillons l’usage de boissons ou gels trop concentrés. Il est préférable de consommer une boisson d’effort + des collations tolérées.
Une règle d’or : On teste sa nutrition et ses boissons pendant les entraînements
Toujours tester ses boissons avant l’épreuve. Il est fortement déconseillé de tester un nouveau produit (que ce soit solide ou liquide) le jour de la course. Prévoir de tester ses boissons (maisons ou achetées dans le commerce) lors des séances d’entraînement est indispensable.
La course à pied ce n’est pas qu’une préparation des jambes, il faut aussi préparer son système digestif et l’entraîner à la prise d’aliments (liquides/solides) au cours d’un effort intense. Vous serez d’autant plus sereins le jour de la course en ayant essayé vos ravitaillements au cours de vos entraînements.
Quid de la boisson maison ou boisson du commerce ?
Les boissons du commerce peuvent avoir un effet délétère sur l’intégrité de la muqueuse intestinale de par les édulcorants, les colorants alimentaires, les émulsifiants et autres conservateurs qu’elles contiennent (Crowson & McClave, 2020). Il est essentiel de choisir des produits de qualité ou de les réaliser soit même.
D’un point de vue budgétaire, Il est évident qu’une boisson maison sera plus économique qu’une boisson achetée dans le commerce.
Plus vous aurez de l’expérience sur diverses courses, et plus vous saurez quelle boisson vous réussit. Il existe un large panel de boissons isotoniques donc il peut être difficile de choisir, il faut tester (pas le jour de la course comme vous l’avez compris).
Plus vous appréciez votre boisson de l’effort et plus vous arriverez à la consommer le jour de la course ce qui induira une déshydratation moins importante au cours de l’exercice.
Recette boisson hydratation maison
Je vous donne ma recette personnelle qui fonctionne bien pour moi et que j’ai aussi pu faire tester à des proches pour qui cela à bien fonctionner également sur la distance marathon. Là encore, ça fonctionne pour moi mais peut-être moins pour vous, à tester 😉
Recette à base de jus de raisin
Choisir un jus de raisin 100% pur jus. C’est un jus idéal pour une préparation de boisson de l’effort. Il contient en moyenne 20% de glucides et est composé de fructose et de glucose. Il est naturellement riche en vitamines B et E, en zinc (participe à la diminution de la fatigue musculaire) et polyphénols (antioxydants qui participent à la régénération des cellules).
Préparation pour 1L de boisson de l’effort à 40g de glucides/L
- 300 mL de jus de raisin
- 700 mL d’eau
- 1 sachet de sel individuel ou 1 g de sel de table
Bien mélanger et c’est prêt !
Boisson hydratation du commerce
Voici quelques produits que nous vous suggérons : ce sont des sachets de poudre à reconstituer avec de l’eau pour obtenir une boisson isotonique. Voici des produits que nous avons testés et que nous recommandons par rapport à leur composition.
Nom du produit | Descriptif |
ISO de chez Aptonia® | Convient si vous tolérez le fructose.
ISO pour effort < 3h sinon opter pour ISO+ si vous prévoyez un temps sur marathon > 3h. Se présente en dosette de 38 g avec un apport de 33 g de glucides par dosette. Elle a un rapport glucose/fructose de 2/1. Prix de 5€ pour 1 boîte de 4 dosettes. Elle apporte des vitamines B1, B3, B6 et vit C. Plusieurs parfums (citron, orange, fraise/cerise…). Vous trouverez ce produit dans les magasins Décathlon®.
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Boisson énergétique longue distance de chez Nutripure® | Convient si vous tolérez le fructose. Mélange de maltodextrine et de fructose avec un apport de 2/1. Se présente en dosette de 40 g avec un apport de 32,6g de glucides/ dosette dont 14 g de sucres.
Adaptée pour un effort > 1h30. Existe en plusieurs parfums : neutre, pomme et citron. Apport en Glucides, BCAA, vitamines et électrolytes. Prix de 25,90 € les 12 sachets. Produit que l’on retrouve chez Nutripure®. |
Boisson Hydratation longue distance chez Apurna® | Convient également si vous tolérez le fructose. Mélange de maltodextrine et de fructose. Apporte 36,9 g de glucides pour 17,6 g de sucres pour 45 g de poudre.
Adaptée pour un effort supérieur à 2h. Prix de 18,95€ la poudre de 500g. Produit que l’on retrouve chez Apurna®. |
Zoom sur les FODMAPs
Les troubles digestifs sont très fréquents chez les sports d’endurance.
Aussi, en cas de sensibilité digestive, il est préférable d’opter pour des boissons pauvres en FODMAPs. Les FODMAPs sont des sucres présents naturellement dans de nombreux aliments pouvant induire des troubles digestifs via 2 mécanismes :
- Effet d’osmose : les sucres non absorbés « se baladent » dans les intestins. Le corps va alors chercher à diluer ces sucres. Il va envoyer de l’eau des tissus dans les intestins, ce qui va accélérer le transit et peut induire des diarrhées
- Les bactéries présentes dans le tube digestifs font fermenter en excès ces sucres non digérés. En résultent crampes, gaz, troubles du transit et autres inconforts digestifs
Si vous avez déjà identifier quel(s) FODMAP(s) vous pose problème, alors il sera plus facile d’identifier les boissons adaptées à votre situation.
En général, en cas de bonne tolérance au fructose et polyols (mannitol et sorbitol), la majorité des boissons d’effort peuvent être consommées. Dans le cas contraire, il faudra lire la liste des ingrédients.
En cas d’intolérance connue, on pourra plus facilement identifier la boisson à favoriser. Par exemple, si vous savez être intolérant.e au fructose, alors toute boisson et contenant sera à éviter ou une supplémentation en enzyme spécifique à la digestion du fructose (xylose isomerase) pourra grandement aider.
Conclusion
Partir courir un marathon sans hydratation ce n’est pas le bon plan.
Prévoyez votre stratégie d’hydratation bien avant le jour J. Lisez bien les étiquettes des produits que vous achetez et surtout testez vos boissons lors de vos entraînements qu’elles soient maison ou achetées dans le commerce.
Vous avez besoin d’aide? N’hésitez pas à prendre RDV pour en discuter !
Références
Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887.
Crowson, M. M., & McClave, S. A. (2020). Does the intestinal microbiome impact athletic performance? Current gastroenterology reports, 22, 1-7.
Hercberg, S., & Tallec, A. (2000). Rapport » Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France » Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM)].
Rousseau, V., & Cascua, S. (2005). Alimentation du sportif: de la santé à la performance. Editions Amphora.