Tous ceux qui sont constipés devraient savoir ça

C’est un sujet dont on n’ose pas trop aborder, un peu gêné et pourtant si important !

 

Vous êtes ballonné, votre ventre est gonflé. Vous souffrez de maux de tête, vos selles sont dures et vous avez un sentiment d’insatisfaction en ressortant des toilettes.

 

Vous êtes fatigué, et vous devez parfois vous allonger car vous avez des « crampes » dans le bas du ventre.

 

Vous avez essayé de nombreuses méthodes trouvées sur internet, mais rien n’a changé.

 

Vous pensez que c’est inévitable, que vous êtes comme ça, et pourtant…

 

…la constipation se traite ! Pas besoin de laxatifs, des méthodes naturelles existent et il suffit (parfois seulement) de les adopter.

 

J’ai moi-même souffert de constipation pendant des années. J’ai finalement réussi à retrouver un transit régulier et atténuer considérablement les effets secondaires induits par la constipation.

 

Je vais ici vous énoncer pourquoi la majorité de la population est constipée et vous donner des conseils pour retrouver un transit régulier et de l’énergie !

 

 

La Constipation, qu’est ce que c’est?

La constipation fatigue l’organisme parce qu’elle ne permet pas d’évacuer les toxines qui s’accumulent dans les selles, pouvant engendrer des sensations désagréables comme des maux de tête.

 

On estime que près de 30% personnes en France sont touchées par la constipation.

 

 

Il a été défini qu’une personne est considérée comme constipée si :

    • 3 selles ou moins par semaine
    • Cela dure depuis 12 semaines
    • Selles dures
    • Effort pour évacuer les selles

 

Attention, cela reste une définition et vous pouvez vous sentir mal même si vous ne remplissez pas tous les critères.

 

Même si vous allez tous les jours aux toilettes mais que vous avez une sensation de « travail non fini », d’évacuation incomplète, et même si vous de temps à autre des épisodes de diarrhées, vous pouvez être constipé.e.

 

 

Pourquoi vous êtes constipé

Il existe plusieurs raisons pouvant expliquer pourquoi vous êtes constipé.e. En voici les principales:

    • Vous êtes sédentaire
    • Vous êtes stressés
    • Vous vous retenez aux moments opportuns
    • Vous prenez des médicaments
    • Vous ne buvez pas assez
    • Vous ne mangez pas assez de fibres
    • Vous êtes enceinte 
    • Vous voyagez beaucoup
    • Vous prenez des suppléments de fer
    • Vous avez une ou des intolérances alimentaires
    • Votre foie est engorgé

La constipation peut être aussi due à une hypothyroïdie ou une insuffisance biliaire.

 

Les effets secondaires de la constipation

La constipation est une condition qui doit être prise en charge.

 

Etre constipé signifie que les déchets ne sont pas évacués. Or, si ces déchets stagnent dans le colon, ils vont être réabsorbés (notion pas 100% approuvée par le corps médical mais pour rappel, le colon réabsorbe des litres d’eau par jour, alors pourquoi pas les déchets?!)

 

Une fois nos hormones « utilisées » elles peuvent être recyclées par notre microbiote.

Cependant, pour la majorité d’entre elles, elles vont être éliminées via nos selles. Si nos hormones sont réabsorbées, cela va avoir un impact (négatif) sur l’équilibre hormonal. Aussi, en cas d’acné par exemple, la première chose à faire est de régler la constipation s’il y a lieu.

 

Surcharger le corps de déchets signifie donner davantage de travail au foie qui a déjà fort à faire!

 

En bref, voici les conséquences les plus communes de la constipation:

  • Foie « fatigué »
  • Fatigue
  • Problème de peau (acné)
  • Ballonnements & autres troubles digestifs
  • Baisse de l’immunité
  • Risque de dysbiose (déséquilibre du microbiote)

 

 

Pourquoi on vous bassine avec les fibres

Ah les fibres ! On en parle beaucoup, mais finalement peu de gens connaissent vraiment le sujet.

 

Les fibres sont une partie d’un aliment glucidique que notre corps ne peut pas digérer. Elles vont se retrouver dans nos intestins où nos bactéries vont les utiliser comme source d’énergie.

Elles participent donc à la croissance de notre microbiote et par conséquent, à la production d’acide gras à courtes chaines, substances favorisent de nos cellules intestinales!

 

Il existe deux sortes de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. 

 

Les fibres dit « solubles » qui se dissolvent dans l’eau leur donnant la propriété de former un gel. Elles fermentent dans les intestins.

 

Les fibres insolubles absorbent l’eau et par conséquent, augmentent la taille des selles. Elles ont un effet laxatif. Elles peuvent être soient modérément voir hautement fermentescibles, soit pas du tout.

 

Comme beaucoup de choses dans le domaine de la nutrition, ce n’est jamais tout blanc ou tout noir. Une troisième catégorie existe où l’on classe les fibres intermédiaires.

 

 

Comment agissent-elles sur le transit?

Les selles vont se gorger d’eau au fur et à mesure de leur avancée dans le tube digestif. Elles vont exercer une pression sur les parois de l’intestin. Ce dernier se contracte ce qui pousse les selles un peu plus loin jusqu’à la sortie!

 

Ce sont donc les fibres insolubles qui nous intéressent particulièrement dans le traitement de la constipation. Les fibres insolubles non-fermentescibles seront à favoriser car, n’engendrant pas de fermentations, il n’y aura pas de production de gaz et donc pas de ballonnements.

 

 

 

Il est recommandé de consommer 25 à 30g de fibres. Or, dans l’alimentation actuelle des français, l’apport en fibre tourne plus autour de 10 – 15g.

 

Vous vous demandez peut-être, où trouver ces fameuses fibres ! Voici quelques exemples :

 

Les aliments « anti-constipation »

Les aliments riches en fibres insolubles:  avoine, psyllium (modérément fermentés).

 

Les aliments riches en fibres insolubles:

  • Fruits: pommes, abricots, cerises, pêches, ananas, pruneaux, raisins, rhubarbe*. A consommer entier ou en smoothie (pas en jus) et  garder la peau de préférence.
  • Légumes: aubergine, brocoli, céleri*, épinards, haricots
  • Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…
  • Céréales: pain complet, amarante, sarrasin, quinoa, boulgour
  • Oléagineux et graines (plus d’infos ici): amande, noix, graines de chia, sésame, courge.* et graines de lin
  • Autres: son de blé/riz/avoine non transformé

*insolubles et peu fermentescibles

 

Mise en garde!

Augmenter ses apports en fibres ne se fait pas du jour au lendemain. Vous risquez d’aggraver votre situation. Cela doit se faire en douceur, en prenant garde à consommer suffisamment d’eau.

 

Bien que le manque de fibres induit un ralentissement du transit, ce n’est pas le seul moyen de traiter la constipation.

 

Les aliments riches en sélénium et en iode sont très intéressants car ce sont deux éléments essentiels au bon fonctionnement de la thyroïde. Si votre thyroïde ralentie, votre transit aussi.

Il se peut que vous ne soyez pas en hypothyroïdie selon les normes médicales, mais vous pouvez être dans les normes basses ce qui est dangereux à long terme.

 

 

Intolérances alimentaires

Une intolérance peut activer votre système immunitaire. Cela induit une inflammation qui va affecter le péristaltisme, c’est à dire le fonctionnement des muscles intestinaux impliqués dans le passage des aliments et des déchets. On va donc avoir un ralentissement (ou parfois une accélération) du transit.

 

Il est possible d’être intolérant à n’importe quel aliment. Cependant, le gluten et le lactose sont les deux composants les plus communs.

Si vous pensez être intolérant.e à un aliment ou au gluten, éliminiez ces aliments pendant 3 semaines puis réintroduisez-les.

Observez consciencieusement l’évolution de vos symptômes.

Si vous constatez une nette amélioration lors de l’éviction des ces aliments puis un retour au galop de vos symptômes une fois réintroduits, alors il y a de fortes chances que vous êtes intolérant.e.

 

Attention cependant: si vous êtes intolérant.e à de nombreux aliments, il est fort probable que cela vient d’une dysbiose. Il faudra donc absolument traiter ce déséquilibre. Concernant le gluten, il faudra s’assurer que vous n’avez pas la maladie cœliaque.

 

Pour en savoir plus, je vous invite à lire cet article.

 

                 Maintenant que l’on a vu la partie alimentation, il est temps de passer à…

 

 

…L’activité physique !

Et voilà, l’activité physique revient encore une fois sur le tapis. Ce n’est pas pour rien que l’on nous rebat les oreilles avec elle. Mais comment l’activité physique impacte-t-elle le transit ?

 

Lorsque vous faites du sport, vous renforcez vos muscles de la ceinture abdominale, très importante dans le péristaltisme intestinal (poussée des aliments).

 

 

A ce passage de cet article, vous pouvez vous dire « Je fais du sport régulièrement et pourtant, pas la moindre selle depuis 3 jours ! »

 

Laissez-moi vous raconter ma petite histoire…

 

Adolescente, j’étais très active. Je pratiquais l’athlétisme à assez haute intensité. Pourtant, je pouvais passer des jours sans aller aux toilettes. Le pire, c’était à l’étranger. Blocage total. Il m’est arrivé de passer 10 jours sans la moindre selle ! Même les laxatifs, solution de dernier secours à l’époque, ne fonctionnaient pas.

 

Les sportifs souffrent souvent de douleurs intestinales et de constipation. Pourquoi?

 

L’activité physique demande de l’énergie. Cette énergie ne sera pas disponible pour le système digestif, entrainant une mauvaise digestion.

 

Stress, mauvaise hydratation, manque de fibres sont souvent les raisons principales de la constipation. Aussi…

 

…Détendez-vous !

Alors que chez certains le stress les fait courir aux toilettes, pour d’autres, c’est l’occlusion totale. Accordez-vous du temps.

 

Même dans une vie active et très chargée, il est possible de trouver 5 min. Le moment que vous passez aux toilettes peut être votre moment, à condition …

 

 

… d’adopter La bonne position

On nous apprend à jouer de la flute ou encore à trouver x dans l’équation, mais pas à bien nous tenir sur le trône ! Les toilettes ont été conçues pour plus de confort, sans prendre un compte de notre morphologie.

Quand vous êtes assis, jambes à 90°C, votre colon est replié. En revanche, si vous placez un petit tabouret sous vos pieds en vous penchant légèrement en avant, le colon est « droit », laissant le passage pour les selles.

 

 

 

Se soulager grâce aux huiles essentielles & aux épices

Certaines huiles essentielles sont assez efficaces pour soulager les douleurs et la constipation elle-même : menthe poivrée, citron… attention tout de même à leur utilisation et informez-vous au préalable.

 

Certaines épices telles que l’anis ou le gingembre aide à la digestion.

 

Vous avez surement déjà entendu parler du fameux jus de citron à jeun le matin. Et bien pour moi, ça marche du feu de Dieux !

Attention cependant : selon un principe de naturopathie, le citron à jeun peut déminéraliser l’organisme des personnes déjà déminéralisées.

Si vous êtes de morphologie fine et tendance à être carencé, cette astuce n’est peut-être pas faite pour vous.

 

 

Et bien sur, les probiotiques!

Qui n’a pas entendu parler de probiotiques ?! Flore intestinale équilibrée = bon transit ! Absolument !

 

Pourtant, de nombreuses confusions règnent à ce sujet. La consommation de probiotique peut aider, mais il est préférable de demander conseil à un professionnel.

 

 

 

Petit mot sur les laxatifs

Les laxatifs osmotiques issus de fibres non fermentescibles sont à prioriser.

 

On entend parfois le terme « dépendance aux laxatifs« . Ce phénomène ne peut être considéré comme tel car les laxatifs ne passent pas dans le sang. Aussi, ils n’agissent pas sur notre cerveau.

 

En revanche, l’abus ou la mauvaise utilisation des laxatifs sont réels. Certaines personnes ayant besoin de laxatifs pour réguler leur transit sont qualifiées de dépendantes.

 

 

Une dernière possibilité

La constipation peut résulter d’un dysfonctionnement des muscles du plancher pelvien.

 

Lorsque l’on est atteint de ce trouble, les muscles abdominaux, ceux du plancher pelvien et les muscles anaux ne se relâchent pas, ou se contractent trop souvent.

Dans ce cas, les muscles ont besoin d’un entraînement pour se contracter de nouveau correctement. Quand on a essayé sans succès d’autres solutions pour une constipation chronique, il faut penser à cette possible cause et consulter un professionnel de santé qui pourra évaluer la situation et vous aider.

 

 

Quand faut-il s’inquiéter ?

Dans certaines situations, la constipation est le symptôme d’un problème majeur.

 

Par exemple, si vous saignez à chaque fois que vous allez aux toilettes, que vous avez plus de 50 ans ou qu’il y a des antécédents de cancers du système digestif dans la famille, je vous conseille d’aller voir votre médecin pour un examen plus approfondi.

 

Note :les saignements peuvent être causés par des hémorroïdes dues à une mauvaise position aux toilettes

 

La constipation peut aussi être due à un début de diabète ou à un problème de thyroïde. Cependant, ne paniquez pas avant d’avoir fait un bilan complet. Dans la majorité des cas, la constipation est liée à l’hygiène de vie.

 

 

En résumé

Un bon transit est le signe d’une bonne santé intestinale.

Nos intestins et notre cerveau sont liés.

Etre constipé a un impact sur tout notre corps.

Trouver les causes pour les soigner, voilà la solution !

 

 

Face à la constipation il faudra agir sur plusieurs tableaux en stimulant l’action:

  • Mécanique: fibres, potassium, matières grasses, activité physique, gestion du stress
  • Osmotique: hydratation, magnésium, aliments riches en polyols et contenant du fructose en excès (cf régime FODMAPs)
  • Bactérienne: pré et probiotiques

Les causes principales de la constipation sont:

  • Dysbiose
  • Manque de fibre
  • Manque d’hydratation
  • Manque d’activité physique
  • Stress chronique
  • Hypothyroïdie
  • Dysfonctionnement des muscles du plancher pelvien
  • Présence d’intolérances alimentaires ou d’hypersensibilité
  • Effets secondaires à certains médicaments/supplémentation

 

 

Connaitre la ou les causes induisant une constipation est primordial afin de retrouver un transit correct, et une bonne santé digestive et générale.

 

 

Une constipation liée à l’hygiène de vie, à une pathologie ou au SII ne s’abordera pas de la même manière.

Contactez-moi pour en discuter.

 

 

 

 

 

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