Farines sans gluten, le guide

Diminuer ou stopper sa consommation de gluten un peut-être challengeant.

Pour rappel, le gluten est un ensemble de protéines naturellement présentes dans certaines céréales, principalement le blé, l’orge, le seigle et leurs dérivés (kamut, tricital). L’avoine doit être certifiée sans gluten pour être consommée dans le cadre d’une maladie cœliaque ou hypersensibilité au gluten. Les deux principales protéines du gluten sont la gliadine et la gluténine.

Voici un article présentant les différents types de farines sans gluten, leurs propriétés et utilisations.

Tableau présentant les différentes farines sans gluten et usages

Note: les farines comportant le sigle « * » sont également pauvres en FODMAPs

Farine	Goût / texture	Usages	Nutrition
*Farine de riz blanche ou semi complet**	Neutre, légère, légèrement sucrée	Pâtisseries, sauces, pains	Digeste, source d’amidon
Farine de sarrasin*	Parfois prononcé	Crêpes, galettes, pains	Intéressante d’un point de vue des protéines
Farine de châtaigne	Douce, sucrée, gout fort	Gâteaux, muffins, pains d’automne	Riche en fibres
Farine de pois chiche	Légèrement amère, goute fort	Socca, falafels, pâtes à tarte, cake salé	Riche en protéines végétales.
Farine de quinoa*	Amer, fort	Galettes, pains, pâte à tarte	Intéressante d’un point de vue des protéines
Farine de maïs*	Douce, friable	Tortillas, biscuits	Index glycémique (IG) haut donc avec modération
Farine de millet*	Douce, légère	Gâteaux, muffins, crêpes, pancake	Versatile
Farine de teff*	Noisette, fine	Pains, galettes, crêpes, gâteaux Se marie bien avec le chocolat	Riche en calcium, fer, protéines
Farine d’amarante	Gout intense, dense	Pain, pancakes, muffins	Intéressante d’un point de vue des protéines
Farine de sorgho*	Neutre	Pain, biscuits, pancakes	Riche en fibres
Farine de coco	Douce, absorbante, friable	Pâtisserie, pancakes, pain	Riche en fibres, faible IG
Farine d’amande	Douce, moelleuse	Gâteaux, tartes, fonds de tarte	Riche en lipides et protéines
Farine de patate douce	Neutre	Multi usage

Où trouver les farines sans gluten

En supermarché « classique » vous trouverez farine de sarrasin, maïs et riz.

Pour le reste, il faudra aller voir du côté des magasins BIO, épicerie « du monde » ou sur internet. Des sites comme Kazidomi, La Fourche ou Koro en proposent.

Conseils d’utilisation

Les farines sans gluten ne se comportent pas comme la farine de blé. Il est souvent nécessaire de les associer entre elles pour obtenir une texture équilibrée.
Utilisez une base de 2 à 3 farines différentes pour améliorer la tenue, la saveur et la valeur nutritionnelle.
Ajoutez un liant naturel tel que la fécule de maïs ou tapioca ou le psyllium pour imiter l’élasticité du gluten, surtout dans le pain.
La farine de coco et d’autres farines riches en fibres (pois chiches notamment) absorbent beaucoup d’eau : ajustez la quantité de liquide de vos recettes.