Comment limiter le gluten au quotidien

Devons-nous tous éviter le gluten?

C’est une bonne question qui fait débat.

Avant de vous partager des astuces pour limiter le gluten dans votre quotidien, je pense qu’il faut (re)présenter la star ou l’ennemi public n°1.

Le but premier de cet article est de vous donner des clés pour limiter le gluten au quotidien et non de vous présenter toute la physiopathologie associée à l’ingestion du gluten.

 

Qu’est-ce que le gluten

Le gluten est un groupe de protéines, les prolamines et les glutéines que l’on retrouve dans certaines céréales: seigle, avoine*, blé, orge, épeautre, triticale et kamut (variétés de blé ancien).

Gluten vient du latin « glu » qui signifie « colle ». C’est le gluten qui donne au pain, aux gâteaux et autres produits en contenant, leur élasticité et l’aération de la pâte.

 

 

Maladie cœliaque, allergie & intolérance au gluten

Il faut faire la différence entre maladie cœliaque, allergie et intolérance au gluten, car le degré et durée d’éviction ne sera pas le même.

• La maladie cœliaque se manifeste par la destruction des villosités (la bordure de nos cellules intestinales) lors de l’ingestion de gluten. Cette maladie a pour seul traitement l’éviction stricte et à vie du gluten.

 

• L’allergie au gluten (qui est pour rappeler une protéine), est visible au niveau biologique. Les personnes allergiques au gluten vont, lors de sa consommation, sécréter certain type d’anticorps. Selon le degré de l’allergie, la consommation de gluten peut induire de nombreux symptômes.

 

• L’intolérance au gluten elle, n’est pas « visible biologiquement ». Les personnes font le lien entre consommation de gluten et symptômes (le plus souvent digestifs). Cette hypersensibilité au gluten non cœliaque est encore controversée mais semble bien réelle et toucherait 1% de la population (Catassi, 2015)

 

Pourquoi limiter le gluten

Tout d’abord il faut rappeler que les blés d’aujourd’hui sont génétiquement bien différents des blés de l’époque de nos grands-parents.

Alors que les blés anciens possédaient 14 chromosomes, nos blés modernes en comptent désormais 42 (Martinez‐Perez et al., 2003) !

Quand on sait que l’ajout d’un seul chromosome chez l’humain se manifestent par un handicap, il est tout à fait judiciable de se demander quel impact cette modification génétique peut avoir sur la digestion.

Ensuite, d’un point de vue plus « reconnu », on sait que la consommation de gluten déclenche la production de zonuline. Cette molécule va « écarter » l’espace entre les cellules de notre muqueuse intestinale.

 

 

Notre muqueuse ne doit être perméable qu’aux nutriments qui sont de toutes petites molécules.

Si les cellules composant notre muqueuse s’entrouvrent et deviennent hyper-perméables, elles vont alors laisser passer de grosses molécules comme des protéines non digérées, des fragments microbiens ou des déchets sécrétés par nos microbes.

Le système immunitaire chargé de nous protéger contre ces substances externes et inconnues va s’activer : c’est l’inflammation.

A long terme, le système immunitaire va tellement être débordé qu’il va commencer à « tirer sur tout ce qui bouge » = nos propres organes. C’est le mécanisme de développement de maladies auto-immunes.

Toutefois, le gluten n’est pas le coupable de tous les maux.

Les fructanes (l’un des FODMAPs), les lectines, les inhibiteurs de trypsine ou d’amylase (composés protéiques capable d’empêcher la trypsine et l’amylase (enzymes) de digérer le gluten peuvent également poser problème.

 

En bref

Le gluten peut induire des conséquences gravissimes chez les personnes ayant la maladie coeliaque, et un certains nombres de troubles chez les personnes sensibles.

Chez les personnes n’ayant aucuns soucis, la consommation de gluten raisonnée ne semble pas poser de problème.

 

Où trouve-t-on le gluten

On retrouve le gluten dans certaines céréales. Un bon moment mnémotechnique pour se souvenir des céréales qui en contiennent : SABOT

• Seigle
• Avoine (ne contient pas à proprement parlé des prolamines et des glutéines mais de l’avénine. L’avoine est souvent « contaminée » par le blé. Aussi, il est possible de trouver de l’avoine sans gluten. Si vous n’êtes pas cœliaque ni hypersensible, vous pouvez tout à fait consommer de l’avoine.)
• Blé
• Orge
• Triticale (type de blé ancien au même titre que le Kamut)

 

 

Comment limiter le gluten au quotidien

La première chose à faire est d’acheter des aliments bruts. Vous aurez ainsi moins de risque de consommer du gluten ajouté dans les produits (on en retrouve même dans certain jambon !)

Le degré d’éviction du gluten dépendra de votre situation (symptômes, biologie, ect.). En cas de maladie cœliaque, l’éviction stricte et totale est inévitable.

Dans certains cas, l’éviction stricte mais temporaire peut grandement soulager. On pourra ensuite tenter de réintroduire des aliments contenant du gluten afin de vérifier la tolérance).

 

Aliments contenant du gluten	Alternatives
Pain	Pain au levain de petit épeautre (contient du gluten mais reste une céréale peu transformée), sarrasin, riz, maïs (de temps en temps) en boulangerie ou maison (cf recette) Vous avez aussi des mix pour réaliser vos pains (ici ou ici). La texture est plus compacte que les pains maison (selon moi).
Farine de blé dans les préparations salées	Farine de sarrasin, riz, pois chiches, lupin, millet, teff, sorgho
Farine de blé dans les préparations sucrées	Farine de sarrasin, riz, pois chiches, lupin, millet, teff, sorgho, farine de coco, patate douce, banane
Pates de blé	Pate de quinoa, sarrasin, pois chiches, lentilles, haricots noirs, d’edamame, riz Tagliatelle de courgette/carotte
Flocons d’avoine	Flocons d’avoine sans gluten, flocons de sarrasin Muesli sans gluten maison ou Muesli Ginette&Josiane ou Pure Granola Bio protéiné : petit-déjeuner sain avec graines de sarrasin (nutripure.fr) (il en existe d’autre mais ce sont les seuls que j’ai testé) – code promo si intéressé
Couscous	Semoule de manioc, couscous de sarrasin, couscous de pois chiches,
Wraps	Tortilla de maïs, wraps sans gluten, wraps au légumes
Chapelure	Flocons d’avoine sans gluten mixés, quinoa cuit/flocons de quinoa
Pain burger	Big blinis de sarrasin, gaufre de patate douce, dosa
Feuilles de brick (samossa)	Galette de sarrasin, feuille de riz
Accompagnement	Riz de chou-fleur, riz, quinoa, sarrasin
Bouillon	Bouillon Herbamare Cube Bio – A Vogel – La Fourche

Pizza

Mix pain de Ginette&Josiane à étaler comme une pâte à pizza, polenta, millet, choufleur/courgette selon tolérance

Où faire ses courses

Contrairement à quelques années en arrière, les produits sans gluten sont beaucoup plus accessibles.

Voici quelques épiceries et produits dont j’ai l’habitude de consommer et/ou que j’ai eu l’occasion de tester.

Pates

• Pâte de sarrasin
• Nouille de riz
• Pate de lentilles/pois chiches/pois cassés
• Penne quinoa

Pain

• Pain avec gluten mais de haute qualité : https://panevivo.com/

Si vous êtes sur Paris, ces deux boulangeries sont biens connues

• Boulangerie Chambelland (Paris)
• Boulangerie Copain (Paris)

Pour les codes promos, c’est par ici

Pour + de produits, retrouvez mon épicerie dans mes ebooks.

 

Mon histoire personnelle avec le gluten

Très curieuse et passionnée de cuisine (je me devais aussi de créer et tester des recettes pour mes patient.es ayant la maladie cœliaque ou étant hypersensibles au gluten), j’ai commencé par diminuer ma consommation de gluten « naturellement » via l’utilisation de céréales, farines et autres produits sans gluten.

Ce n’est qu’à la suite de mon diagnostic de troubles auto-immuns thyroïdiens que j’ai stoppé complètement la consommation de produits sources de gluten.

Au bout des plusieurs mois d’éviction stricts, j’ai réintroduit de temps à autre de aliments contenant du gluten, mais toujours en très petites quantités et en veillant à favoriser des aliments de qualité (à base de petit épeautre par exemple). Toutefois, hasard ou pas, j’ai fait une « rechute » et je suis donc 100% sans gluten.

 

Comment limiter le gluten au quotidien : Le conseil à retenir

Méfiez-vous des aliments labélisés « sans gluten » trouvés dans le commerce ou sur internet.

De nombreuses céréales et produits dérivés ne contiennent naturellement pas de gluten et ne sont pas labélisés « sans gluten ».

Nombreux produits sans gluten contiennent des additifs ou sont à base de maïs et/ou de riz uniquement. Ces céréales prise seules et en grandes quantités vont augmenter la glycémie et sont moins riches en protéines.

Aussi, il faut mieux un pain au levain de boulangerie qu’un pain « mort » sous vide (hors maladie cœliaque ou allergie).

 

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