5 astuces pour gérer son alimentation en vacances

Cet été je suis partie dans le cap Corse. Autant vous dire qu’il n’y a ni biocoop, ni supermarché. L’offre alimentaire est assez limitée. J’ai donc pensé à vous, et particulièrement aux lecteurs et lectrices ayant un régime alimentaire « spécial » dû à des troubles digestifs ou ses valeurs.

J’ai donc eu l’idée (en pleine randonnée sur le sentier des douaniers pour ceux et celles qui connaissent), d’écrire un article sur ce sujet.

Vous trouverez donc 5 conseils pour gérer son alimentation en vacances, avec des mentions spéciales pour celles et ceux « qui ont des intestins capricieux ».

 

 

5 astuces pour gérer son alimentation en vacances

 

Astuce n°1 : apportez des provisions 

Cela dépendra bien sûr d’où vous allez et la place qui vous reste dans votre valise.

Si vous avez des bagages en soute dans l’avion, vos options sont plus larges. En revanche, si vous n’avez qu’un bagage cabine, il faudra faire des choix. Voici une liste d’aliments bien pratique à apporter en vacances :

• • Sardines/maquereaux en boite

A emporter en guise de pique-nique, où en repas rapide, ces petits poissons gras sont bénéfiques à tous points de vue : légers, riches en oméga-3, source de protéines, d’iode, de calcium… bref, de petites bombes nutritionnelles. Choisissez-les au naturel ou à l’huile d’olive vierge.

 

• • Oléagineux

Ils obtiennent aisément la note de 10/10 au niveau rapport poids/valeur énergétique. Excellente source de protéines et de « bon gras », vous profiterez encore plus de leurs minéraux en les faisant tremper la veille. A emporter en rando, à grignoter à l’apéro et à intégrer dans les salades, la diversité des graines permet une grande imagination.

Plus d’infos sur leurs atouts ici.

 

 

Durant les phases 1 & 2 du régime pauvre en FODMAPs, les quantités sont à limiter à l’exception des noix du Brésil et de macadamia et du pavot.

 

• • Protéine de chanvre

Je préfère toujours les « vrais » aliments, mais il faut avouer que les protéines en poudre peuvent être bien pratique pour avoir son quota de protéines, surtout pour les végéta*iens.

Attention cependant, elles ne se valent pas toutes !

Vous trouverez dans mon guide pratique Transition vers une alimentation plus végétale, un concentré d’astuces pour bien les choisir.

 

• • Epices/herbes

Je ne pars jamais en vacances sans mon petit bocal de piment !

Vous pouvez bien entendu acheter des aromates sur place, mais si vous avez de la place, je vous invite à vous préparer un sachet d’épices et/ou d’herbes aromatiques séchées pour donner du peps à vos plats.

 

• • Légumes fermentés

Il n’est pas toujours facile d’avoir des aliments pré et probiotiques quand on est loin de chez soi. Mon astuce est d’apporter un bocal de légumes lacto-fermentés (en magasin BIO). 1 à 2 CS/jour en fonction de votre tolérance vous aideront à préserver votre microbiote.

En cas de troubles digestifs, les légumes lacto-fermentés ne sont pas toujours conseillés

 

• • Algues

Source d’iode et d’oméga-3, sous forme de tartare elles feront fureur à l’apéro. Vous pouvez aussi les glisser dans vos salades. Préférez-les alors sous formes séchées.

 

 

• • Tofu fumé

En général je préfère le tempeh ou le tofu lacto-fermenté, mais le tofu fumé à l’avantage de ne se conserver à température ambiante et n’a pas besoin d’être cuisiné. Vous pouvez le couper en cubes, il sera une bonne source de protéine pour vos salades. Il est également top pour un barbecue sous forme de brochette.

 

 

 

 

Astuce n°2: repérez l’offre alimentaire

Quand vous arrivez sur votre lieu de vacances, repérez les magasins alimentaires à proximité et les jours de marché. Vous pourrez ainsi faire le plein de légumes et fruits frais et de saison.

Discutez avec le producteur de viande ou d’œufs pour en savoir plus sur la qualité des produits.

 

 

 

 

Astuce n°3 : faites les bons choix à l’apéro

Au niveau alcool, favorisez le vin rouge BIO (le raisin étant l’un des végétaux les plus riches en pesticides). Si vous n’aimez pas le vin, alors une bière artisanale pourra faire l’affaire (attention, riche FODMAPs). Avec modération !

Coté boisson sans alcool, le kombucha est vraiment ma boisson préférée. Rafraichissante, gazeuse à souhait et peu sucrée (surtout fait maison), c’est boisson est un shoot de probiotiques. Pour les plus sceptiques, les jus feront très bien l’affaire et vous aideront à digérer. Prenez garde à avoir au moins 2/3 de légumes.

Troquez les gâteaux apéro pour des alternatives plus saines : pois chiches grillés, bâtonnets de légumes et houmous maison (variez les légumineuses) ou sauce au fromage blanc, rondelles de radis au lieu du pain de mie… Plus d’astuces dans l’ebook Transition vers une alimentation plus végétale.

 

Astuce n°4 : préparez votre diner au restaurant

 

Voici quelques conseils de base pour les personnes souffrant de troubles digestifs :

 

• Optez pour les restaurants asiatiques (thaï, japonais, vietnamien) vous trouverez plus facilement des plats à bases de nouilles de riz donc pauvres en fructanes avec des légumes. N’hésitez pas à demander des modifications dans les plats (sans oignons et ail, sauce à part…). Si vous allez dans une pizzeria, demandez une base sans gluten (donc sans blé, donc pauvre en fructanes) et un topping d’aliments pauvres en FODMAPs. Vous pouvez également opter pour un restaurant traditionnel avec un plat à base de viande ou de poisson et d’un accompagnement pauvres en FODMAPs (riz, carottes, endives..)

 

 

• N’allez pas au restaurant affamé.e. Vous risquerez de trop manger ce qui aura un impact négatif sur vos symptômes, et vos sensations en règle générale. Evitez donc les repas : entrée-plat-fromages-dessert-café, qui fatiguent l’organisme et dont la digestion peut être compliquée.

 

• Consommez de l’alcool avec modération.

 

• Si vous allez au restaurant un soir, ayez une alimentation pauvre en FODMAPs durant la journée (ou du moins, évitez les aliments qui vous induisent des symptômes). Evitez la caféine, les boissons gazeuses et les aliments très gras.

 

 

Astuce n°5 : gérez les « écarts »

Vous êtes ballonné.e après 2 jours de salades composées ou d’une sortie au restaurant ? Je vous conseille de vous préparer des repas pauvres en FODMAPs pendant 1 à 3 jours, le temps de diminuer l’hyper-fermentation.

Après une soirée un peu trop arrosée, pensez à bien vous hydrater et à manger léger. Votre foie a déjà fort à faire, ne le surchargez pas avec des graisses (non, le mac do en rentrant de boite de nuit, ou un gros gâteau au chocolat pour « éponger » ne sont pas de bonnes idées).

Une bonne assiette de légumes vapeur agrémentée d’épices et d’herbes, ou encore mieux, un jus vert, apportera plein de bons nutriments à votre corps. Cela permettra d’assurer les réactions biologiques nécessaires à votre détox post soirée.

 

 

 

Mention spéciale pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAPs

Les phases 1 et 2 du régime étant assez restrictives, je vous conseille de « bien choisir votre moment » pour rebuter la méthode.

Cependant, il se peut parfois que vous partiez en vacances à l’improviste, où que vous soyez invité chez des amis ou de la famille. Votre alimentation ne doit pas vous empêcher d’avoir une vie sociale. Aussi, ne culpabilisez pas si vous consommez quelques aliments riches en FODMAPs.

Souvenez-vous : le cerveau et les intestins sont liés, donc le stress peut à lui seul exacerber vos symptômes. C’est d’ailleurs pour cela qu’en période de vacances, certains toléreront davantage des aliments modérés ou riches en FODMAPs.

Faites de votre mieux. Imprimez la liste des aliments pauvres en FODMAPs, ou mieux, téléchargez l’application de la Monash University.

Consommez de l’alcool avec modération, faites cuire légèrement vos légumes pour les salades (les crudités sont à limiter) et proposez-vous pour cuisiner un plat. C’est assez peu commun en France, mais ici, en Nouvelle-Zélande, quand vous êtes invité chez quelqu’un, chacun rapporte quelque chose à manger. C’est très convivial, ça fait un sujet de conversation, permet de découvrir d’autres cuisines et recettes, et cerise sur la gâteau : vous êtes sûr de pouvoir manger quelque chose 😉

 

Et surtout, mangez doucement et mastiquez!

 

Prenez soin de vous!