Petites graines, petites bombes

« Tu es un vrai oiseau » Me dit-on sans arrêt.

 

Pourquoi ?

Parce que je mange des graines à tous les repas ! J’adore ça et en plus il existe une diversité immense ! Elles nous apportent tant de bénéfices et sont délicieuses, je ne pourrais plus m’en passer !

 

Tout d’abord, qu’est ce que j’entends par « graines » :

 

Je devrais plutôt dire, les oléagineux, mais bon c’est un moins chic que graines je trouve^^.

 

Par définition, les oléagineux sont des plantes cultivées pour ses graines ou ses fruits riches en lipides dont on extrait très souvent des huiles alimentaires. D’ailleurs l’origine latine oleum signifie huile. Il existe deux catégories :

  • Les graines : courge, sésame, lin, tournesol, pavot…
  • Les fruits à coques : noix, amande, noisette, pignon de pin, pistache…

 

 

Je regrette qu’en cours nous n’avons que très peu abordé ces petites graines pourtant si intéressantes d’un point de vue nutritionnel (et gustatif !!). D’ailleurs, qu’en j’en parle autour de moi, peu de gens en consomme. Soit parce que ce n’est pas dans leurs habitudes, ou soit, parce qu’elles sont vue comme très grasses et très caloriques.

 

Certes, elles sont constituées majoritairement de lipides…mais pas que ! Elles sont pour certaines riches en oméga 3, en fer, en calcium, bref autant de variétés que de bénéfices ! Je me suis amusée à faire un tableau récapitulatif que vous trouverez à la fin de cet article.

 

Prenons l’exemple du sésame. Les besoins en fer d’une femme réglée sont de 14mg/j (plus élevé qu’un homme qui n’a besoin « que » de 9mg/j). Le sésame, petite graine qui n’en a pas l’air comme ça, apporte 14.6mg de fer pour 100g !

Alors certes, consommer 100g de sésame par jour n’est pas possible, mais saupoudrer ses plats d’une cuillère à soupe (environ 10g), vous apporte quelque mg de cet élément sans vous en rendre compte. Quand on sait que 25% de femmes sont carencées en fer, les avoir dans son placard est un bon atout contre l’anémie !

 

 

Apport en fibres garantie !

L’apport en fibre moyen en France est de 15g alors qu’il est recommandé d’en consommer 25g. Leurs effets : facilite le transit et régule l’appétit. Les oléagineux en sont une source à ne pas se priver !

 

Elles sont riches en protéines 

Si vous êtes végétariens ou végétaliens, vous avez surement déjà entendu « mais, tu vas manquer de protéines !! ».

Pour clouer le bec à ce type de personnes, donner l’exemple de la graine de courge. Vous savez, la petite graine verte et plate que vous pouvez aussi laver et faire griller au four lorsque que vous cuisinez une courge butternut par exemple.

Et bien 100g de cette graine apporte 30g de protéines !!

En comparaison, le poulet apporte 25g en moyenne. On vous répondra surement que manger 100g de graines de courge est une aberration, et on ne peut s’y tenir. Ils n’auront pas tord, car elle renferme aussi 49g de lipides pour 100g. Néanmoins, s’il on les consomme au sein d’une alimentation variée, elles ne seront que bénéfiques.

 

Allergies

Après autant d’éloge, il faut bien leur trouver un petit défaut. Leur seul problème donc: certains fruits à coques sont allergènes, surtout les cacahuètes ou les noix. Mais cela ne concerne qu’un petit pourcentage de la population.

 

 

Comment les choisir ?

Personnellement, quand je suis en France, je les prends bio et d’origine française ou d’UE de préférence. Alors oui, c’est un budget, mais en vrac, vous les trouverez à un prix un peu moins cher qu’en grande surface. Et puis, quand on connait le cout d’1kg de bœuf, on se dit que l’on a de la marge.

 

Privilégiez les amandes, noisettes, graines de lin, sésame ou pavot, elles sont à un prix plus abordable, et si comme moi vous êtes accros, cachez-les dans le placard et servez vous une petite poignée avant de les cacher 😉

 

Bien sur, nous parlons ici des noix non salés, pas les pistaches que l’on grignote à l’apéro!

 

 

Comment les consommer?

Il est intéressant de faire tremper les oléagineux au préalable afin d’en tirer tous leur bienfaits. Personnellement, je le fais peu, mais si vous avez des difficultés à les digérer, essayez !

Certaines graines nécessitent un traitement particulier. C’est le cas des graines de lin. Il est primordial de les moudre avant de les consommer. Elles peuvent ensuite se garder 2-3jours au réfrigérateur.

 

Les graines de chia sont aussi à faire tremper. Attention, elles absorbent une grande quantité de liquide!

 

Comment les conserver?

Riches en oméga 3, elles sont sensibles à la chaleur et à la lumière. Protégez-les, elles vous remercieront en vous donnant le meilleurs d’elles même.

Pudding graines de chia coco

 

Conclusion

Riches en minéraux, en protéines, en « bonnes graisses »… il existe tant de graines et de fruits à coque ayant chacun et chacune des bénéfices différents. Amusez-vous à les ajouter à vos plats, ou en guise de snacks, avec modération bien sur. Je vous laisse jeter un œil au tableau récap’ ci-dessous.

 

Tableau comparatif nutritionnel

/100g Energie

kcal

Protéine

g

Lipides

g

Glucides

g

Fibres

g

AGS

g

Oméga 3

g

6

g

Fer

mg

Calcium

mg

Magnésium

mg

Amande 593 23.6 53 5.6 7.6 4.3 0.01 10.5 4.6 248 232
Cacahuète grillé * 590 25 49.5 10.9 7.7 6.9 15.6 4.6 92 168
Graine de chia 486 16.5 30.7 7.7 34.4 3.3 17.8 5.8 7.7 631 335
Graine de courge 581 30.2 49 4.7 6 8.7 0.12 20.7 8.8 46 592
Graine de lin 457 19.8 41.6 1 28 3.7 23 6.4 5 334 366
Graine de tournesol 608 21 53 11.5 6.4 6.2 0.09 30.1 5.9 106 354
Graine de sésame 521 17.7 49.7 0.8 14.9 7 0.37 21.4 14.6 966 333
Noisette* 604 11 59.7 5.7 13.2 4.3 0.07 6.45 3.7 136 122
Noix 650 12.8 65 3.5 6.2 6 2.65 44 3.1 63 124
Noix du Brésil 668 14.5 66.5 2.8 7 15.6 0.02 23.4 2.5 150 366
Noix de cajou* 597 15.3 46.4 29.7 3 9.2 0.16 7.7 6 45 260
Noix de macadamia* 737 7.8 76 5.4 8 12 0.2 1.3 2.7 70 118
Noix de pécan 697 7.7 72 4.5 9.6 6.2 1 20.6 2.5 70 121
Pavot 551 19.7 43 13.7 14.8 4.7 0.3 9.6 1400 339
Pignon de pin 659 14.7 62.5 9.4 2.8 9.6 0.13 25.6 7.4 16 251
Pistache* 610 21.4 46 27.7 10.3 5.6 0.26 13.6 4.2 110 120

*Non salée

 

N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions sur la consommation, la conservation ou tout autre sujet.

 

 

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