Quel multivitamines choisir ?

Faut-il prendre un multivitamines, et si oui lequel ?

Le marché des compléments alimentaires ne cesse de grandir, et vue notre alimentation et nos carences, ce n’est pas très étonnant.

Choisir un complément alimentaire dans cette jungle peut être très compliqué quand on est novice.

Le but de cet article est de vous aider à choisir un multivitamines de qualité.

Mais avant de plonger dans les détails, commençons par parler de l’intérêt de se complémenter.

 

Avons-nous vraiment besoin de se supplémenter ?

On me demande souvent s’il est indispensable de se supplémenter. En tant que diététicienne, j’aimerais que l’alimentation soit en mesure d’apporter tout ce dont le corps a besoin, mais il faut voir la réalité en face : dans notre société actuelle, il est difficile de couvrir ses besoins en micronutriments, surtout chez certaines populations (femmes enceintes, sportif.ves, personnes (très) stressées, maladies…).

Une récente étude (juste avant le COVID…) s’est focalisée sur les micronutriments nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle a montré qu’a part le cuivre et la vitamine B6, les apports en vitamines C, D, A, E, B12, B9 et en zinc, fer et sélénium étaient insuffisants chez l’adulte (Maggini et al., 2018).

Chez la femme, les apports en B9 (folate), en sélénium et en fer étaient particulièrement bas (Maggini et al., 2018).

 

 

Mais pourquoi tant de carences?!

Il y a plusieurs raisons.

La teneur en micronutriments des aliments semble aussi être moins importante comparés à il y plusieurs dizaines d’années. Ce phénomène semble être dû à l’appauvrissement des sols liés à l’utilisation de produits chimiques. 

Étudier la teneur en micronutriments des aliments et faire des comparaisons reste difficile, car la teneur en nutriments varie selon le degré de maturité des végétaux, des méthodes de cultures, et d’année en année (exposition au soleil par exemple).

L’agriculture biologique semble toutefois fournir des aliments plus riches en antioxydants. En effet, la plante va créer davantage d’antioxydants si elle attaquée par des micro-organismes (source). Or, en cas d’utilisation de pesticides, la plante ne « sera pas agressée » et donc ne développera pas de mécanismes de défense.

Les études in vitro (en laboratoire) ont montré que les fruits issus de l’agriculture biologique avaient une activité antioxydante plus forte et étaient capables de neutraliser et inhiber la prolifération de cellules cancéreuses. Les études chez l’humain ne sont pas aussi concluantes (Crinnion, 2010), surement parce qu’une myriade de paramètres rentrent en jeu.

Toutefois, l’agriculture n’est pas la seule en causes. La prise de certains médicaments (pilule contraceptive incluse), une alimentation moins diversifiée, des régimes alimentaires (FODMAPs, sans gluten, amincissants), et polymorphismes sont aussi en cause.

 

Troubles digestifs et supplémentation

Les régimes restrictifs suivis chez les patients atteints de SII (pauvre en FODMAPs par exemple) sont associés à des apports bas en vitamines A, D, B1, B2, B6, B9, B12, calcium, fer, magnésium et zinc (Bek et al., 2022).

Parce que les troubles digestifs peuvent être aggravés par des carences nutritionnelles, et les carences nutritionnelles peuvent aggraver les troubles digestifs, des supplémentations micronutritionnelles semblent nécessaires chez les patients atteints de troubles digestifs.

 

Polymorphismes génétiques & absorption

Nous ne sommes pas tous égaux face à l’absorption des nutriments contenus dans nos aliments (INRAE). Il existe des polymorphismes génétiques, c’est-à-dire des « mutations » génétiques qui peuvent affecter l’absorption des nutriments présents dans les aliments.

On peut par donner l’exemple du variant HFE qui influence l’absorption du fer ou les polymorphisme ApoE pouvant affecter la manière dont les graisses alimentaires sont traitées, et donc potentiellement les vitamines liposolubles.

 

 

En résumé, qui doit se supplémenter

Voici une liste non exhaustif ou la supplémentation micro nutritionnelle est nécessaire (à adapter selon le profil et les besoins):

• Femmes enceintes 
• En cas de prise d’une pilule contraceptive, notamment si elle contient des œstrogènes
• En cas d’activité sportif intense (+10h/semaine)
• Selon s’il l’on suit un traitement médicaments (CoQ10 en cas de statines par exemple ou méthotrexate)
• En cas de malabsorption (MICI, maladie cœliaque…) – à noter qu’il faudra tenter de résoudre le problème à la source, soit réparer l’hyperperméabilité intestinale)
• En cas d’alimentation à tendance végétale (iode, fer, B12…)
• En cas de polymorphisme génétique, exemple du fucosyllactose en cas de profil non sécréteur ou du MTHFR
• Alcoolisme
• En cas d’un régime alimentaire restrictif ou de dégout pour de nombreux aliments (ex des oméga-3 dans les poissons gras uniquement)

 

Nous bénéficierons casi tous d’une supplémentation à un moment de notre vie. Pourtant, il n’est pas question que la complémentation remplace l’alimentation. Les nutriments présents dans les aliments seront bien plus bénéfiques que ceux avalés en gélules.

La complémentation est comme son nom l’indique, une complémentation à l’alimentation qui doit rester la première source de nutriments.

 

 

Quel multivitamines choisir

Vous êtes dans une situation où vous pensez bénéficier d’un multivitamines. Voici quelques informations pour bien le choisir.

L’avantage du multivitamines

Un multivitamines peut être un complément utile à tout à chacun, mais il ne permettra pas de combler un déficit nutritionnel important. Il ne permettra pas de couvrir les besoins en vitamine D. Aussi, je vous recommande grandement de réaliser une prise de sang dont les marqueurs pourront être adaptés à votre profil. La prise de sang doit être analysée selon les normes santé.

L’avantage du multivitamines est qu’il n’y a pas besoin de prise de sang pour le prends sur une courte durée (si celui-ci est de qualité), soit 3 mois maximum.  De nombreux nutriments agissent en synergie et les regrouper dans une même gélule permet d’optimiser leur absorption et utilisation. On notera par exemple que les vitamines B et le magnésium ont besoin d’être présentes en quantités suffisantes pour être effectives.

 

Complet oui, mais pas n’importe comment

Bien que l’on chercher à avoir un maximum de nutriments dans un multivitamines, tous ne doivent pas être présents.

En effet, certains nutriments sont antagonistes, c’est-à-dire que l’un empêche l’absorption de l’autre et vice versa. C’est par exemple le cas des couples zinc/fer ou zinc/cuivre.

De plus, certains nutriments sont délétères en excès, c’est le cas du cuivre, fer et manganèse par exemples. Les vitamines liposolubles, parce qu’elles peuvent être stockées, peuvent aussi être délétèrent en excès, mais il faut des doses importantes pour atteindre un seuil de toxicité.

Aussi, un multivitamines ne doit pas contenir de fer ni de cuivre. Ces nutriments doivent être ajouté à part si besoin (un dosage est obligatoire avant toute complémentation).

 

Des formes adaptées

Les nutriments peuvent se présenter sous diverses formes. Par exemple le fer peut être pris sous forme de sulfate ferreux comme c’est le cas dans le Tardyferon®, ou de bisglycinate de fer. Ce dernier sera bien mieux absorbé, et donc toléré.

Si l’on prend l’exemple de la vitamine B9, dit folates, indispensable en projet grossesse et pendant la grossesse, mais aussi en cas de pris de certains médicaments ou de mauvaise absorption. Elle se présente sous forme d’acide folique ou de méthyl folate. Les polymorphismes génétiques (MTHFR) affectent un pourcentage considérable de la population. Les personnes touchées ne peuvent pas de convertir l’acide folique en forme méthylée (forme « activée »); ou du moins cette conversion n’est pas optimale. Aussi, à moins d’avoir réalisé le test génétique, il est préférable d’opter pour la forme méthylée, notamment en période de pré-conception. Ceci est aussi valable pour la vitamine B12.

 

Quelques exemples de multivitamines de qualité

Voici quelques produits que je recommande et que j’utilise personnellement.

 

Multivitamines novoma

 

Multivitamines et minéraux en gélule : bienfaits, avis et achat (nutriandco.com)

Code JJ757 – réduction 15% pour 1 produit et 10% additionnel dès 3 produits + points fidélité

 

Multivitamines Gélules: 12 vitamines et 5 minéraux – naturel & végétal (nutripure.fr)

10%* via le code 2015184701 (vous devez créer un compte pour bénéficier du code)

 

Veiller à conserver les compléments à l’abri de la lumière. La prise d’un multivitamines peut donner des urines très jaunes, c’est normal, cela est dû à la vitamine B2.

 

Comparatif  de ces 3 multivitamines

	AS/RNP	Nutri&co pour 3 gél	Novoma pour 4 gel	Nutripure pour 2 gel
Vitamine A	750 ug 650 ug*	800 ug	800 ug	200 ug
Vitamine E	10 mg 9 mg	12 mg	6 mg	12 mg
Vitamine K	79 ug	80 ug	25 ug
Vitamine D		1000 UI (lichen)	1 000 UI	1 000 UI
Vitamine B1	0.1 mg	2.2 mg (thiamine HCL)	1.1 mg (thiamine HCL)	2 mg (thiamine HCL)
Vitamine B2  (riboflavine)	1.6 mg*	2.8 mg	1.4 mg	1.82 mg
Vitamine B3 (nicotinamide)	1.6 mg	16 mg	16 mg	18 mg
Vitamine B5 (pantothenate de calcium)	6 mg 5 mg*	6 mg	6 mg	8 mg
Vitamine B6	1.7 mg 1.6 mg*	2 mg (pyridoxal-5-phosphate)	1.4 mg (pyridoxal-5-phosphate)	2 mg (chlorhydrate de pyridoxine)
Vitamine B7 (inositol)		30 mg	40 mg	–
Vitamine B8 (biotine)	40 mg*	51 ug	50 ug	158 ug
Vitamine B9	330 mg*	200 ug (Quatrefolic®)	200 ug (Quatrefolic®)	200 ug (methyl folate de calcium)
Vitamine B12 (méthylcobalamine)	4 ug*	1.7 ug	5 ug	5 ug
Vitamine C	110 mg*	80 mg (acide L-ascorbique)	160 mg (acide L-ascorbique)	216 mg
Zinc	14 mg 11 mg*	10 mg (gluconate)	10 mg	15 mg (citrate)
Magnésium	380 mg 300 mg	150 mg (Magshape ®)	125 mg (bisglycinate)	125 mg (bisglycinate)
Sélénium	70 ug*	30 ug (levure selenie)	33 ug (L -sélénométhionine)	32.5 ug (selenate de sodium)
Iode	150 ug*	–	150 ug	75 ug (iodure de K)
Chrome		–	20 ug (picolinate)	25 ug (picolinate)
N-acétyl-cystéine		180 mg	150 mg
Hespéridine (extrait de citrus)		32 mg
Rutine		32 mg
CoQ10		30 mg		32 mg
Quercétine		20 mg	50 mg	50 mg (ubiquinone)
Lutéine		7 mg	5 mg	13.5 mg
Lycopène		1 mg	2 mg
Acide alpha lipoïque				100 mg
Bioflavonoides			30 mg (oranger)
Prêle			75 mg
Oligo-proanthocyanidine de vigne			47.5 mg
Anthocyanes			1.25 mg
Sulphoraphane			2 mg
Zéaxantine			0.9 mg
Prix (sans réduction)		90 gel 27€90 (1 mois)	120 gel 25€90 (1 mois)	60 gel 22€90 (1 mois)

• AS = Apports Satisfaisants/j
• 1^ère donnée pour les hommes
• 2^e donnée pour les femmes non enceinte et allaitante. En cas de dosage différent, un * est utilisé
• RNP l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales. (ANSES)

Notes

• Les RNP des vitamines B1 et B3 sont évalués en mg/MJ d’énergie consommée
• Concernant la vitamine B3, la limite supérieur de sécurité (apport journalier chronique maximal) est estimé à 900 mg sous forme de nicotinamide
• Les besoins en zinc sont différents selon l’apport en phytates (anti-nutriments présents dans les céréales) – d’où l’intérêt de faire tremper ses céréales (riz, sarrasin, quinoa…) avant cuisson. J’ai ici pris la valeur pour 900 mg/j de phytates consommés
• Les besoins en vitamine D varie selon l’exposition solaire et le poids

 

 

Bibliographie

• Bek, S., Teo, Y. N., Tan, X. H., Fan, K. H., & Siah, K. T. H. (2022). Association between irritable bowel syndrome and micronutrients: A systematic review. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 37(8), 1485-1497.
• Crinnion, W. J. (2010). Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Alternative medicine review, 15(1).
• Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients, 10(10), 1531.