Les bienfaits des oméga-3 sur le microbiote et la santé hormonale

Les oméga-3, tout comme les oméga-6, sont des graisses que le corps ne peut produire. Il faut donc obligatoirement en consommer via les aliments ou se supplémenter.

Il existe 3 types d’oméga-3 :

• EPA : acide eicosapentaénoïque
• DHA : acide docosahexaénoïque
• ALA : acide alpha-linoléique

 

L’importance des oméga-3

Si les oméga-3 sont importants, c’est surtout l’équilibre oméga-6/oméga-3 (surtout acide arachidonique ; AA/EPA) qui est à avoir à l’oeil.

Ce ratio doit être de 5 selon ANSES et 2.5 voire 1 à 2/1 selon des études. Or, aujourd’hui ce ratio est plus autour de 20/1 (Simopoulos, 2016). Cela est un vrai problème car ce ratio conditionne l’intensité de la réponse inflammatoire  (Sears, 2018).

En France, selon le rapport de l’ANSES, 91% des femmes et 82% des hommes étaient déficitaires en EPA/DHA (consommaient mois de 500 mg/j) en 2015.

 

Santé digestive & oméga-3

En quantité adéquate, les oméga-3 influencent positivement le microbiote via la stimulation de la croissance de bactéries bénéfiques telle qu’Akkermansia muciniphila ou Faecalibacterium prausnitzii. A l’inverse, ils évitent la prolifération excessive de bactéries à caractères pathogènes (Yang et al., 2020). Ils favorisent une diversité optimale, signature d’une microbiote en santé (Yang et al., 2020).

De par leur action anti-inflammatoire (Durkin et al., 2021), les oméga-3 régulent le système immunitaire et diminuent la perception de la douleur, perception également diminuée via l’effet positive sur la santé mentale (Sanders et al., 2022)

L’excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 EPA et DHA favorise Une alimentation riche en graisses (surtout les graisses trans et excès d’oméga-6 par rapports oméga-3 EPA et DHA) favorise l’hyperperméabilité intestinale, la dysbiose et augmente le taux de LPS, molécule pro-inflammatoire présente sur la membrane de certaines bactéries (Binienda et al., 2020; Usuda et al., 2021; Yang et al., 2020).

De nombreuses études vantent les bienfaits des oméga-3. On peut par exemple citer cette étude de 2020 qui a montré qu’une diminution du ratio AA/EPA chez des participants atteints de SII-D est bénéfique (Orlando et al., 2020).

 

 

Santé hormonale & oméga-3

La liste des bienfaits des oméga-3 sur la santé hormonale est longue, mais voici quelques points.

De manière général, les oméga-3 réduisent les dysménorrhées, c’est à dire les douleurs vécues pendant les menstruations.  Les dysménorrhées primaires (non liées à des anomalies de l’appareil reproducteur) semblent liées à la libération de prostaglandines provoquant des contractions fortes de l’utérus. En plus de provoquer des douleurs, les prostaglandines rendent l’utérus plus sensible à la douleur.

Les prostaglandines inflammatoires, sécrétées en fin de phase lutéale et les premiers jours des menstruations proviennent notamment de l’AA. Leur sécrétion est donc accentuée en cas de déséquilibre AA/EPA, augmentant ainsi les douleurs.

Les études montrent qu’une supplémentation en oméga-3 réduit la dysménorrhée (Demirturk et al., 2002; Deutch et al., 2000; Rahbar et al., 2012)

Dans le cadre de l’endométriose, le ratio AA/EPA est un facteur pertinent de la sévérité de la maladie (Khanaki et al., 2012). Des études montrent qu’une supplémentation en EPA/DHA diminue les douleurs et une étude chez le rat a même montré une régression des lésions endométriosiques (Akyol et al., 2016) !

De plus, les oméga-3 EPA/DHA ont un effet anti-angiogénique, c’est-à-dire qu’ils limitent la création d’un réseau vasculaire au niveau des lésions endométriosiques (Spencer et al., 2009)

Dans le cadre du SOPK, les oméga-3 vont aider en cas de résistance à l’insuline(Yang et al., 2018). qui touche 75% des femmes ayant un SOPK) (Moghetti & Tosi, 2021) . Ils vont aussi réguler le taux de testostérone augmenté dans ce syndrome  (Forouhi et al., 2015).

Les oméga-3 favorisent également la fertilité. Une étude de 2022 réalisée sur 900 femmes âgées de 30 à 44 ans a montré que les femmes prenant des compléments en oméga-3 ont plus de chances de concevoir que les femmes ne se supplémentant pas (Stanhiser et al., 2022).

 

 

Les bénéfices des oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement vont affecter directement le bébé en favorisant notamment un développement cérébral optimal  (Saldeen & Saldeen, 2004).

Pour finir, les oméga-3 pourraient prévenir la dépression post-partum, les troubles liés à la ménopause, l’ostéoporose et le cancer du sein (Saldeen & Saldeen, 2004).

 

Symptômes d’un déficit en oméga-3

Les symptômes d’un déficit en oméga-3 ne sont pas spécifiques. On peut noter :

• Dépression, « coupe de mou », difficulté à se concentrer (Richardson, 2003)
• Sécheresse cutanée et autres troubles des phanères
• Inflammation (dysménorrhée, IBS, allergie, …)
• …

 

Dosage des oméga-3

Il est possible de doser les oméga-3 érythrocytaires (= des cellules) via une prise de sang.  Cette analyse est un cartographie de la composition de nos cellules (qui sont majoritairement constituées de graisses). Elle reflètent nos apports alimentaires en graisses des 3 derniers mois. Ici pour en savoir plus.

 

Sources alimentaires

Contrairement aux oméga-6, les sources alimentaires d’oméga-3 sont plus restreintes.

On trouve EPA et DHA dans les poissons gras majoritairement.

Le jaune d’œuf issu de poules dont la nourriture a été enrichie en graine de lin sont plus riches en oméga-3 que les œufs “standards”, mais ne peuvent couvrir nos besoins. Pour vous donner une idée, 100 g de maquereaux en boite apportent 1.5 g de DHA et 1,25 g d’EPA. L’œuf coque lui apporte 0.051 g d’EPA pour 100 g (un œuf pèse ~60 g).

Les petits poissons (sardines, maquereaux, harengs) sont à favoriser par rapport aux gros poissons qui contiennent des polluants dont du mercure (Benvenga et al., 2022). Aussi l’OMS recommande de ne pas consommer +2x/mois du saumon.

L’ALA lui est présent dans les huiles vierges de chanvre, noix, lin, cameline, et en plus petite quantité dans l’huile de colza. Il faut en consommer 1 à 2 CS/j.

Il est essentiel d’apporter ces 3 types d’oméga-3. En cas d’alimentation végétale ou de non ou faible consommation de poissons gras (<100 g 2x/semaine), le recours aux compléments alimentaires est indispensable.

 

 

Précautions & contre-indications à la supplémentation

Si vous ne consommez pas de poissons gras, alors vous serez déficient en oméga-3. Il faudra alors vous supplémenter mais attention : il faut veiller au stress oxydatif!

Le stress oxydatif est le déséquilibre entre la production de radicaux libres (substances attaquant les cellules) et les capacités à les prendre en charge. 

En effet, si vous êtes sujet aux troubles inflammatoires (tendinites à répétitions, douleurs ostéoarticulaires, arthrose…) il est probable que vous souffrez de stress oxydatif. Dans ce cas, les oméga-3 peuvent s’oxyder, les rendant inintéressant voire délétèrent. Il est essentiel de veiller aux apports en antioxydants et au besoin, évaluer votre statut nutritionnel du stress oxydatif (vitamines A, E, glutathion, CoQ10…).

En cas de doute, demandez conseil à votre professionnel en micronutrition.

 

Bien choisir et prendre son complément

Si vous optez pour un complément à base d’huile de poisson, veillez à la qualité du produit.

L’indice TOTOX et le label EPAX sont garants d’une huile de poisson non polluée et de qualité. Vous en trouvez par exemple chez Novoma ou chez Ginette et Josiane.

Vous trouverez les oméga-3 sous format liquide ou en gélule. Le format liquide peut être fort pour certains malgré l’ajout d’arômes par les laboratoire.

Il existe également des huiles enrichies en EPA/DHA disponibles sur internet quelle que l’huile TocoProtect ou Norsan.

Pour une option végétale, vous trouverez des complément à base d’algues.

Les compléments en oméga-3 se prennent au repas et se conservent au frigo. La posologie hors analyse sanguine (analyse des acides gras érythrocytaires) est de 500 mg à 1 g/j.

 

 

 

Vous pensez être carencé.e en oméga-3 ? Discutons-en!

 

Références

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