Les 14 commandements du sportif d’endurance
La nutrition fait partie intégrante des résultats du sportif. Voici 14 conseils de base.
1- Jamais le jour de l’épreuve tu ne tenteras une nouvelle habitude
N’essayez pas de consommer un aliment qui vous donnera un coup de fouet, le jour de votre compétition si vous ne l’avez jamais consommé auparavant. Cela vous évitera les mauvaises surprises.
Avoir un rituel alimentaire, et même d’habitudes comportementales, vous aidera à être concentré dans votre épreuve et être au top de vous-même.
2- De l’eau, à volonté tu boiras
L’hydratation est primordiale ! Vous avez surement déjà remarqué les chutes en fin d’épreuves d’endurance ? Certes, il y a la fatigue, mais la déshydratation à ses responsabilitéS : un déficit hydrique entraine des troubles de l’attention ou encore des confusions, le cerveau étant très sensible à la déshydratation.
Vérifier la couleur de vos urines : si elles sont troubles, vous ne vous hydratez clairement pas assez, ou pas de la bonne manière.
3- De petites gorgées, régulièrement tu ingéreras
Le corps n’étant capable d’absorber 200mL par heure, inutile de se ruer sur la bouteille d’eau après l’effort, et pire, avant le repas. Tous sportifs d’endurance doivent avoir en permanence une gourde dans son sac.
Prenez l’habitude de boire également pendant vos entrainements, pour ne pas avoir de mauvaises sensations lors des ravitaillements d’une compétition.
4- Du fer, un minéral à surveiller tu en feras
Le sportif est sujet aux carences en fer. II est fortement recommandé de réaliser deux prises de sang (début et milieu de saison) afin d’évaluer votre taux.
Les déficits et carences en fer sont dus aux petites hémorragies des vaisseaux sanguins des pieds, ressentis lors des micros chocs à chaque foulée. De plus, l’oxygène étant dirigé vers les muscles, à l’instar du système digestif, les cellules de la paroi intestinale, en manque d’oxygène vont s’atrophier et certaines mourir (anoxie). Ce phénomène favorise également la dysbiose. C’est l’une des raisons pour lesquelles tous sportifs d’un certain niveau doivent être suivis par un professionnel de l’alimentation.
Les femmes sont plus à risques, dues aux pertes de sang lors des menstruations.
5- Des fibres, aux des moments clés tu en consommeras
Les fibres sont essentielles pour un bon transit et un microbiote en bonne santé. Cependant, être ballonné en pleine compétition, ce n’est vraiment pas l’idéal. Apporter des fibres en quantité suffisante et aux bons moments vous évitera des sensations désagréables.
De nombreux sportifs d’endurance souffrent de troubles digestifs, n’en faites pas partie!
Quelques études:
- Halvorsen, 1990. Gastrointestinal disturbances in marathon runners. FA Br J Sports Med.
- E Prado de Oliveira et al, 2014. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med 44(Suppl 1): 79–85.
6- Le sommeil, une priorité tu en feras
La récupération est aussi importante que l’entrainement. Avoir un bon sommeil fait partie de l’amélioration des performances.
Notre corps est rythmé par les cycles circadiens. Respecter son rythme est important.
7- Le stress, une force tu en feras
Etre stressé à en perdre ses moyens est bien évidemment un problème, mais dormir comme un bébé la veille de la compétition n’est pas non plus forcément bon signe.
Faire du stress une force et non un handicap vous aidera à appréhender les compétitions de manière plus sereine, et vos performances vont le ressentir !
Le cortisol, hormone synthétisée en cas de stress ne doit pas atteindre un niveau sanguin trop élevé. Vous pouvez demander à la doser lors de prise de sang.
8- Les gels, tu supprimeras
Les gels, très populaires chez les sportifs d’endurance, ne sont pourtant pas une alternative très saine. Extrêmement sucrés, ils vont induire une hypoglycémie réactionnelle, induisant à son tour, des effets négatifs comme un trouble de l’attention, responsable de chutes et de blessures.
Source: mensrunninguk.co.uk
9- Après l’effort le gras tu éviteras
Tenté de filer au MacDo parce que « vous l’avez bien mérité » ? Erreur ! Vous avez déjà mis votre foie à rude épreuve lors de votre long effort, ce n’est pas le moment de lui donner un tas de graisses à gérer.
Optez pour des fruits et légumes qui vont vous aider à vous reminéraliser, et des protéines de bonne qualité, de préférence végétales, sans trop en abuser pour ne pas trop acidifier l’organisme.
10- Ton corps tu écouteras
Cela peut paraitre banal et pourtant, le sportif connait souvent mieux son corps que les personnes plus sédentaires. Soyez à l’écoute des signes que votre corps vous envoie. En cas de doute de carences, réaliser une prise de sang (sans toutefois ne pas en faire plus de 4 dans l’année).
11- Des Oméga-3 tu en consommeras
Le gras, mais surtout les bons gras sont indispensable à un bon fonctionnement de l’organisme. Les fameux oméga-3 sont anti-inflammatoires, jouent un rôle dans le fonctionnement des cellules…. Des produits comme les oléagineux, petits poissons gras, graine de chia, huile de colza… doivent avoir leur place dans votre cuisine.
12- Des jus de légumes tu choisiras
Les fruits et légumes sont très riches en vitamines et minéraux. Néanmoins, certaines sont très riches en fibres et peuvent causer des inconforts digestifs. Les jus de fruits/légumes (pas fruit seul) réalisés à la centrifugeuse sont très bénéfiques.
13- Du cuit tu favoriseras
Pour la même raison que le point précédent, éviter les fibres agressives pour le tube digestif sera un plus pour votre tube digestif ! Les fibres, il en faut, mais derrière ce terme se cache de nombreux types de fibres. Choisissez les fibres douces.
14- Cuisson al dente tu préféreras
Fan des pates ? Pas de problème, mais cuisez-les al dente pour éviter qu’elles se comportent comme du sucre « rapide » dans l’organisme. Diminuez l’index glycémique des aliments en choisissant des produits à index glycémique bas, et en optant pour les bonnes cuissons, vous éviterez ainsi les fringales et les coups de mou !
Vous avez encore beaucoup d’interrogations?
Vous vous demandez si vous devez diminuer, voire éliminer le gluten dans votre alimentation ?
Vous avez peur de ne pas vous nourrir convenablement ?
Vous souhaitez améliorer vos performances sportives mais sans augmenter votre volume d’entrainements ?
Vous avez des troubles du sommeil ?
Votre stress vous paralyse ?
Vous ne savez pas comment faire pour éviter vos troubles digestifs ?
Vous avez des tendinites ou autres blessures inflammatoires à répétition ?
Vous évitez le lait mais vous avez peur au calcium?
Vous n’arrivez pas à couvrir vos besoins énergétiques et vous perdez du muscle?
Je réponds à toutes ces questions, et bien d’autres, dans mon programme : Amélioration des performances chez le sportif.
Si vous souhaitez avoir des conseils plus personnalisés, n’hésitez pas à me contacter.
Ayant moi-même observé une nette amélioration de mes performances sportives en cross-country et steeple suite à un changement notable dans mon alimentation, je ne peux que vous inviter à vous pencher sur le contenu de votre assiette !
