Le régime végétarien est-il sans risque ?

Si comme 5.2% de la population française (source: FranceAgriMer) vous venez d’opter pour un régime végétal, il est fort probable que vous vous sentiez mieux dans votre corps. Vous avez plus d’énergie, beaucoup moins de coups de barre, et certains de vos petits maux quotidiens se sont « évaporés ».

Pourquoi ?

En passant à un régime végéta*ien, on diminue généralement ses calories. Cela est associé à une meilleure forme, du moins, au début, et selon son poids de base.

Mais ce mieux-être vient surtout de notre ventre. Plus de végétaux dit plus de fibres, et donc plus de nourriture pour nos milliards de bactéries. Ces bactéries vont produire des substances protectrices et nutritives pour nos cellules intestinales. Retrouvez ici le détail des superpouvoirs (oui, oui) de notre microbiote.

De plus, lorsque l’on consomme de la viande, les bactéries transforment certains composés en substances toxiques, comme le TMAO (oxyde de triméthylamine), néfastes pour nos artères.

Si ce régime alimentaire présente bien des avantages au niveau environnemental, éthique et de santé, il a cependant ses limites.

Les végétaux contiennent des vitamines et des minéraux, mais ceux-ci sont moins biodisponible (capacité du corps à absorber les nutriments des aliments ingérés). L’organisme doit les métaboliser. Or notre capacité à métaboliser et digérer les aliments n’est plus aussi efficace qu’avant. De plus, nos terres sont appauvries suite à des années de monocultures et d’utilisation massive de pesticides. Les végétaux sont de nos jour, moins riches en nutriments.

Une question se pose alors : le régime végétarien peut-il être suivi par tous ?

 

Les limites du régime végétal

Pour commencer, j’aimerais préciser que la viande n’est pas que le muscle de l’animal. Sous ce terme général se cache aussi les abats qui peuvent être des produits intéressants au vu de leur richesse en certains micro-nutriments, à condition bien sûr, que la viande soit de bonne qualité. On oublie souvent cette partie de l’animal qui n’est pas très à la mode.

 

L’acidité stomacale

Sans acides forts (protéines animales), on observe une diminution de sécrétion d’acide chlorhydrique (acide stomacal). Le pH de l’estomac n’est plus aussi acide qu’il le devrait. Les conséquences sont nombreuses (cf : la vérité sur les brûlures d’estomac). Si le pH de l’estomac est trop élevé, sa fonction de « stérilisation » du bol alimentaire n’est plus assurée, et nous voilà à risque de dysbiose.

Une autre conséquence d’un pH trop bas est la mauvaise absorption de certaines vitamines et autres minéraux.

La vitamine B12 par exemple, a besoin d’un facteur intrinsèque pour pouvoir ensuite être absorbée au niveau de l’iléon (dernière partie de l’intestin grêle). Qui dit estomac trop basique, dit non sécrétion de ce facteur, et donc risque de déficit de vitamine B12. Notre corps possède des réserves. C’est pour cela que les déficits et carences peuvent survenir des années après le début du régime végéta*ien. Cependant, dans ma pratique, je constate que la baisse du pH stomacal est principalement due à l’utilisation abusive des IPP (type Gaviscon, Loméprazol…), et non le résultat d’une alimentation végétale.

 

Les oméga-3

Il existe trois types d’oméga-3 : le DHA (acide docosahexaénoïque), L’EPA (acide éicosapentaénoïque) et l’ALA (acide alpha linolénique). Les végétaux ne contiennent que l’ALA. Aussi, le corps a besoin de le transformer en DHA et EPA. Pour ce faire, un certain nombre de nutriments et d’enzymes sont nécessaires.

Or, il n’est pas rare dans notre société d’avoir des déficits en certains nutriments, car on puise dans nos réserves pour gérer le stress, l’excès de pollution…

C’est pourquoi chez une personne ayant une petite vitalité, il lui sera conseillé soit de consommer des petits poissons gras, soit de se supplémenter en DHA et EPA.

 

Les anti-nutriments

Les anti-nutriments sont des substances synthétisées par les plantes pour se protéger de leurs agresseurs. Ces substances connues sous les noms de phytates, leptines, acide oxalique… nous empêchent d’absorber correctement les minéraux et vitamines de la plante.

Ce n’est pas une bonne excuse pour ne pas manger des végétaux ! Le trempage et la germination permettent d’éliminer une majeure partie de ces anti-nutriments.

 

La biodisponibilité

On entend souvent dire que la vitamine A est présente dans les légumes telles que la carotte. Ce n’est pas tout à fait exact. Les végétaux contiennent des caroténoïdes que l’organisme doit convertir en vitamine A. Or, s’il est intoxiqué ou enflammé, il en est incapable, et le risque de déficit est réel. Une carence en vitamine A entraine une faiblesse immunitaire, des troubles de la vision, de l’apprentissage et du développement.

Un mot sur le fer

Le fer héminique des viandes est plus biodisponible (facilement absorbable) que le fer des végétaux, dit fer non héminique. La consommation de viande rouge et de boudin noir peut donc être bénéfique pour les personnes souffrantes d’anémie. En revanche, il faut préciser que le fer héminique favorise l’inflammation. Dans les cas d’hémochromatose (excès de fer), une alimentation plus végétale est recommandée. Tout est une question d’équilibre.

A noter que la vitamine C favorise l’absorption du fer. Encore une bonne raison d’associer végétaux et viande !

 

Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel, et joue un rôle important pour les cellules qui se renouvellent rapidement comme les cellules de la muqueuse intestinale ou immunitaire. Un déficit en zinc est fréquent chez les végéta*iens ne consommant pas de produits de la mer. On peut éviter le déficit en consommant régulièrement des oléagineux (notamment graines de courge), des shiitakés, des céréales complètes germées et du germe de blé.

 

Le sucre

L’un des majeurs problèmes d’un régime végétarien déséquilibré est l’excès de glucides. Ce point est détaillé plus loin.

 

La L-carnitine

La viande apporte de la L-carnitine qui est un transporteur des acides gras dans les mitochondries (nos usines énergétiques), et contribue à éliminer les métabolites toxiques. Le corps produit de la L-carnitine mais a besoin de nombreux nutriments pour cela : fer, vitamines C, B6, B3, et deux acides aminés: lysine et méthionine. Encore une bonne raison de varier ses apports en protéines.

 

Les protéines

Les protéines sont les briques de notre corps. Elles sont impliquées dans des centaines de phénomènes biologiques et jouent un rôle dans la structure des tissus (important dans le maintien ou la prise de masse musculaire) et le renouvellement cellulaire. Elles peuvent être des anticorps (rôle dans la réponse immunitaire), de l’hémoglobuline (transport de l’oxygène dans l’organisme), des hormones, des enzymes (rôle dans la digestion).

Si vous  êtes végéta*iens et que vous :

  • Perdez vos cheveux
  • Etes extrêmement fatigué
  • Tombez sans cesse malade
  • Observez une fonte musculaire
  • Avez beaucoup de mal à digérer

Alors je vous invite à vous pencher sur la quantité/qualité de protéines que vous consommez. Faites-vous aider.

 

Voyons désormais plus en détail les spécificités selon les individus.

 

Les sportifs

Les sportifs, notamment de fond, sont plus fragiles des intestins. Il est donc important d’ajuster l’alimentation, notamment en fibres, selon les périodes de saisons et de hors saison. Contrairement à ce que l’on entend, la viande n’est pas indispensable pour le sportif. Etant très acidifiante, la viande rouge ou toute autre protéine peuvent limiter la récupération. 

Il est indispensable pour les sportifs pratiquant plus de 6h de sport/semaine de prendre rendez-vous avec un diététicien pour faire un point sur l’alimentation, et de faire des prises de sang régulières (2fois/an) en cas de compétition.

Sachez que le corps n’étant capable d’assimiler que 25g de protéines en moyenne à la fois. Pas la peine donc de se gaver de protéines. L’importance est de fractionner ses prises. Un végétarien a donc encore plus besoin d’un petit déjeuner protéiné.

De nombreux sportifs de moyen et haut niveaux sont végétariens. Bien pratiqué, il est tout à fait possible d’obtenir de bonnes performances (associé bien sûr à un programme d’entrainement adapté) et de prendre de la masse. Le recours aux protéines végétales en poudres peut être envisagé pour leur côté pratique. Néanmoins, le type et la qualité seront deux facteurs importants à prendre en considération.

 

Vous avez peut être vu le célèbre reportage The Game Changer qui fait la promotion du régime végéta*iens. Bien qu’il ait permis à beaucoup de personnes une prise de conscience, il est important de prendre du recul. Un documentaire se doit de présenter les opinions antagonistes du sujet proposé. Or, The Game Changer fait l’apologie du végéta*isme, avec des études un peu douteuses et des non-dits.

 

Les femmes enceintes et allaitantes

Comme vu dans cet article, certains nutriments dans l’alimentation de la femme enceinte sont à surveiller. Le fœtus étant le parfait « parasite », il va puiser dans les réserves de la mère pour son développement, mais jusqu’à un certain point. Attention donc au(x) déficit(s) nutritionnels pour la santé de la mère, mais aussi pour celle du fœtus si l’alimentation n’est pas adaptée, et si le régime végéta*in n’est pas intelligemment mené.

 

Les enfants

Comme vu dans cet article. Un régime végétarien bien mené chez l’enfant ne serait pas déconseillé. J’insiste toutefois sur le bien mené. Une excellente connaissance des aliments et des combinaisons alimentaires sont à connaitre. Parents, à bons entendeurs !

 

Les personnes âgées

Je recommande aux personnes âgées d’introduire dans leur alimentation des protéines d’origine animale. En effet, leur organisme n’est plus aussi performant dans la métabolisation des éléments. La fonte musculaire est associée à un risque de dénutrition chez la personne âgée. La dénutrition toucherait 4 millions de français.es, mais seulement la moitié des personnes sont prises en charge. La dénutrition est un facteur de complications en cas de maladies, d’infection ou de chute. Celle-ci ne doit pas être prise à la légère.

En prenant de l’âge, les besoins en protéines augmentent. Aussi, afin d’éviter tout déficit, une consommation ponctuelle de produits animaliers de bonne qualité est recommandée.

De plus, les études scientifiques montrent que 10 à 12% des américains de plus de 60 ans ont une carence en B12. Les premiers symptômes sont une dépression qui peut être aggravée par la solitude dont souffrent de nombreuses personnes âgées. Bien que cette carence semble être liée avec un microbiote déséquilibré (le microbiote évolue avec l’âge), il est bon de rappeler qu’aujourd’hui, seuls les produits animaux sont une source suffisante de B12.

 

Les personnes souffrantes de SII

Lorsque l’on souffre du syndrome de l’intestin irritable, on a tendance à tolérer beaucoup moins d’aliments et à être plus sensibles à la distension abdominale créée par les ballonnements. Les légumineuses sont de bonne source de protéines végétales, mais sont aussi un régal pour nos bactéries qui les fermentent à cœur joie.

Chez une personne « saine », la consommation de légumineuses peut entrainer quelques pets, rien de bien méchant. Mais chez une personne SII, un curry de pois chiches peut se transformer en cauchemar.

C’est pourquoi je conseille chez les personnes récemment diagnostiquées SII de consommer des protéines animales. Voici les principales raisons :

  • Diminuer les fibres pour diminuer la fermentation bactérienne
  • Eviter la sarcopénie (perte de masse musculaire) en apportant suffisamment de protéines
  • Réparer la muqueuse intestinale grâce notamment au L-glutamine qui est un acide aminé présent en grande quantité dans la moelle des os (d’où l’intérêt du bouillon d’os)
  • La viande n’est pas qu’une source de protéines : elle est riche en lipides, mais aussi en minéraux tels que le zinc, excellent pour nos intestins, et autres composés comme la gélatine.

 

Le régime type paléo peut être préconisé dans un premier temps. Je partage l’avis de nombreux thérapeutes: ce régime est un régime thérapeutique car sur le long terme, il ne semble pas « sustainable », c’est-à-dire durable d’un point de vue écologique. Là encore, tout est une question d’équilibre et de ratio.

 

Les personnes diabétiques

Un régime végéta*ien peut être considéré comme sain. En tant que végéta*ien il faut consommer beaucoup de végétaux pour couvrir ses besoins en calcium, en protéines… Cela nécessite de consommer également une grande quantité de céréales et de légumineuses. Si vous êtes diabétique et végéta*ien, faites attention à varier vos sources de protéines, et privilégiez surtout les  aliments à IG bas.

 

 

Zoomons désormais sur certains points

L’hypothyroïdie

Une hypothyroïdie peut s’installer progressivement avec un manque de fer et ralentir la digestion. Le régime végétarien étant plus riche en fibres, le risque d’être gêné par les ballonnements est accru. L’excès de fermentation par les bactéries augmente le risque de dysbiose.

De plus, si une personne ayant des problèmes de thyroïde ne consomme aucun produit de la mer il faudra porter une attention particulière à l’iode. Une consommation régulière, non excessive, d’algues est préconisée. Vous trouverez facilement du tartare d’algues. Tartiné sur un bon pain de seigle au levain c’est un délice ! Vous pouvez aussi vous tourner vers des algues déshydratées à ajouter dans vos salades ou vos sauces.

 

La perte de poids

La viande, notamment le bœuf, est une source importante d’acides gras saturés. En passant à un régime végétarien on diminue souvent l’absorption de ces « mauvaises graisses » (on a besoin d’acides gras saturés mais la surconsommation est fréquente et malsaine), à condition bien sûr, de ne pas se jeter pas sur le fromage, le beurre ou l’huile de coco. L’alimentation végétale est donc souvent plus pauvre en graisses saturés, et parfois en calories.

Cependant, l’un des problèmes du régime végétarien est qu’il est souvent trop riche en sucre. Les sources de protéines végétales sont aussi des sources de glucides. Or, l’excès de glucides est néfaste (comme tous excès d’ailleurs). C’est encore une raison pour laquelle je vous conseille de vous pencher sur la composition de votre assiette et de consulter pour faire un point.

Un petit mot sur la nutrigénomique

Selon notre génétique, un régime plus ou moins pauvre en lipides ou glucides serait conseillé dans l’objectif de perte de poids. La nutrigénomique (l’étude de l’impact de la nutrition sur l’expression de nos gènes) n’est qu’à ses débuts, mais il est probable qu’à l’avenir, l’alimentation devienne encore plus personnalisée. Les connaissances en nutrition ne cessent de croitre, et nous savons que le déficit calorique seul n’est pas une solution. Pour l’instant, retenez que nous sommes tous différents, et que la perte de poids est un vaste sujet qui va plus loin que le simple déficit calorique.

Le ratio F/B

Notre microbiote intestinal regorge d’espèces bactériennes différentes mais 3 phyla sont prédominants.

Le ratio Firmicutes/Bactéroïdètes intéresse les scientifiques. Les Bactéroïdètes sont spécialisés dans la transformation de l’amidon végétal et des fibres en petites molécules d’acides gras que l’organisme peut utiliser comme énergie. Les Firmicutes seraient capables d’extraire davantage de calories que leurs consœurs.

Le ratio F/B est maintenant considéré comme un marquer de l’obésité sein de la communauté scientifique, même s’il reste encore beaucoup à découvrir.

 

 

Le syndrome métabolique

Triglycérides et LDL-cholestérol élevés, surpoids, résistance à l’insuline, hypertension… ces marqueurs sont regroupés sous le nom de syndrome métabolique. Ce syndrome est le facteur de risque principal des maladies cardio-vasculaires et de diabète.

Une alimentation plus végétale permet souvent de diminuer ces biomarqueurs, à condition une fois de plus, qu’elle soit équilibrée.

 

Les végétariens sont-ils en meilleure santé?

Les végétariens seraient en meilleure santé et vivraient plus longtemps. Mais affirmer que cela serait dû uniquement grâce à l’alimentation serait réducteur. En effet, de nombreux facteurs rentrent en compte.

Les végétariens semblent être plus à l’écoute de leurs corps et auraient une meilleure hygiène de vie que la moyenne : pratique d’une activité physique, consommation de produits BIO, moins de produits ultra-transformées, pratique de la méditation, du yoga, fumeraient moins…

Un régime végétarien s’inscrivant dans un mode de vie est bénéfique. Mais être végétarien peut aussi signifier pâte-sauce-tomate et biscuits tous les jours.

 

Une alimentation végétale permet-elle un meilleur niveau d’énergie?

Comme vu dans l’introduction, le régime végétarien peut donner un regain d’énergie: repas moins lourds, moins de coups barre post prandiale, meilleure récupération après un effort… Cependant, être végéta*iens n’est pas toujours synonyme de healthy! L’alcool et les biscuits sont végétariens, et au quotidien ces produits sont néfastes pour la santé.

Chez les personnes ayant un feu digestif faible et consommant trop de glucides pour le métabolisme, leur digestion sera plus longue, ce qui peut fatiguer.

 

 

Habitants des villes v.s campagne

Les personnes habitant dans les villes sont exposées à des doses de pollutions élevées et sont plus à risque de déficits. Les citadins sont souvent plus sujets au stress, ce qui accroit la demande en certains nutriments. De plus, leurs systèmes de détox peuvent être saturés, les rendant encore plus vulnérables.

Cependant, les personnes habitants près des champs où sont répandues des quantités parfois astronomiques de pesticides doivent également se protéger au mieux.

Nous sommes parfois impuissants face à la pollution et au stress. Adoptez des gestes simples pour limiter leurs impacts: favorisez le BIO ou les produits issus de l’agriculture raisonnée, aérez vos logements, pratiquez une méthode de relaxation (yoga, visualisation, méditation, écriture…).

De plus, nous ne sommes pas tous égaux à l’accès aux produits végétaux presque indispensable à bon régime. En effet, les personnes se tournant vers le végétarisme voire végétalisme en campagne, où il n’y a qu’un supermarché il est plus difficile de s’approvisionner en certains produits. Vous trouverez aisément des légumineuses, mais pour ce qui concerne les produits plus « exotiques » comme le tofu lactofermenté, le tempeh, le kéfir, les yaourts végétaux il sera nécessaire d’aller dans des magasins BIO ou de (très) grandes surfaces… Certains sites internet comme Kazidomi sont très pratiques et relativement bon marché.

 

 

Conclusion

En théorie, un régime végétarien bien mené serait sans risque, voire bénéfique pour la santé: moins d’ostéoporose, de maladies métaboliques et neuro-dégénératives, meilleure récupération…

Cependant, nous sommes tous différents, et en fonction de notre mode de vie, nos besoins varient. Il est tout à fait possible de vivre très bien un régime végétarien pendant une période de sa vie, puis de ressentir le besoin d’introduire de temps en temps des produits animaux à une autre période. Il est important de savoir s’écouter et d’écouter les conseils de professionnel de santé. Personne ne peut vous obliger à consommer de nouveau des animaux, car psychologiquement cela peut être très mal vécu. En revanche, en prenant de l’âge, ou si vous vivez dans un environnement pollué et stressant, il est recommandé de consommer des produits d’origine animale, le corps étant moins efficace à métaboliser les végétaux.

 

 

Chacun est libre de choisir son régime alimentaire. Que vous soyez végétarien ou omnivore, vous ne pouvez imposer votre mode alimentaire à l’autre. Cependant, dans le contexte écologique actuel, si vous êtes au contact de personnes consommant trop de produits animaux, notamment du bœuf, vous pouvez aborder le sujet, sans jugement. La meilleure façon reste toujours d’influencer par les actes, non par la parole. Alors, pourquoi ne pas inviter vos proches pour un repas végé chez vous ? J’en parle en connaissance de cause : à chaque fois, c’est un succès !

Dans les cas où vous consommez de la viande, souvenez-vous : elle doit être l’accompagnement du plat et non l’inverse. Les végétaux sont bourrés d’antioxydants, et dieu sait à quel point nous en avons besoin pour faire face à ce stress psychique et oxydatif !

 

Si vous souffrez de graves troubles digestifs et que vous avez une alimentation exclusivement végétale pour des raisons uniquement écologiques et/ou de santé, penchez-vous un peu plus sur les raisons de ces troubles. Je ne dis pas que vos choix alimentaires sont responsables de vos troubles, mais qu’un excès de fibres et de glucides, associé à un manque de nutriments et de protéines se trouvant dans la viande, peut aggraver votre situation. Il en est de même si vous êtes diabétique.

Je vous conseille dans tous les cas de réaliser des bilans sanguins régulièrement. Personne ne vous peut vous faire consommer des animaux contre votre gré, c’est un choix qui vous appartient. Cependant, soyez à l’écoute de votre corps. 

Si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à me contacter.

 

On ne devient pas végétarien du jour au lendemain. Le corps peut s’adapter mais il faut lui laisser du temps, tout comme l’acquisition de bonnes habitudes de santé.

 

 

Prenez soin de vous.

 

 

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SOURCES (extrait) :

 

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