Foie de morue, « superaliment » à consommer

Manger du foie de morue ?! Jamais !

C’est ce que beaucoup de personne réponde quand j’en parle, avec la moue dégoutée qui va avec.

Pour être honnête, je faisais partie de ces gens jusqu’à récemment

J’avais eu une expérience très désagréable avec le foie de morue et je pensais détester ce produit.

Or, j’ai récemment fait doser ma vitamine A qui était très basse.

Avant de me complémenter, j’ai décidé de retenter le foie de morue… et j’ai adoré !

Cet article a pour but de vous présenter les bienfaits du foie de morue et de son huile, et de vous donner des astuces pour l’introduire dans votre quotidien

 

Les bienfaits du foie de morue

Le foie de morue est connu pour sa richesse nutritionnelle, et notamment sa teneur en vitamine A.

 

Foie de morue et vitamine A

La vitamine A intervient dans la croissance de l’os, dans la santé des yeux, des muqueuses (dont la muqueuse intestinale), de la peau et du système immunitaire (Czarnewski et al., 2017). Elle contribue à une bonne assimilation de certains nutriments, notamment du fer et de la vitamine D. D’ailleurs, la vitamine D a besoin d’acide rétinoïque (dérivé de la vitamine A) pour agir sur les gènes qu’elle contrôle.

Seuls les produits animaux dont le foie animal (huile de foie de morue en tête), le ghee/beurre et les produits laitiers en moindre quantité sont sources de vitamine A (rétinol).

Pour 100 g de foie de morue en boite on obtient 4170 ug de rétinol. Pour une portion de 30 g de fromage de chèvre on aura 143 g de rétinol (source ciqual). Les références nutritionnelles journaliers sont de 750 µg pour les hommes et de 650 µg pour les femmes.

 

De nos jours, la majorité de notre vitamine A provient du beta carotène présent dans les végétaux dont la carotte, patate douce, épinard, poivron. Liste complète ici.

Toutefois, la conversion du beta carotène en rétinol (vitamine A active), dépends de plusieurs facteurs, dont de taux de vitamine C, fer et iode optimaux, d’un polymorphisme génétique (Leung et al., 2009) et a besoin de fonctions thyroïdienne optimales. Aussi, il est intéressant d’apporter directement de la vitamine A.

Le déficit en vitamine A est fréquent chez l’adulte en Europe (Maggini et al., 2018). Parce que l’excès de vitamine A est délétère on peut consommer 1 boite de foie de morue tous les 10-14 jours. Au-delà, mieux vaut réaliser un dosage sanguin (remboursé sous ordonnance).

Résultats de dosages en vitamine A. Les normes santé sont situées entre 70 et 100 ug/dL ou 700 et 1 000 ug/l.

 

Foie de morue, vitamine A & grossesse

Une carence en vitamine A est associé à une augmentation du risque de décès dans le 1er mois de vie du bébé (Kathleen & Janice, 2017). Toutefois, la consommation de foie de morue n’est pas conseillée pendant la grossesse. Aussi, il est fortement conseillé de doser sa vitamine A en pré conception.

 

Foie de morue et vitamine D

Le foie de morue est le seul aliment qui contient de la vitamine en quantité non négligeable. Attention toutefois, sa consommation ne permet pas de couvrir nos besoins en vitamine D. Une supplémentation adaptée à chacun est indispensable.

 

Foie de morue et oméga-3 EPA/DHA

Le foie de morue est très riche en EPA et DHA, ces oméga-3 aux multiples bienfaits (santé cérébrale, microbiote, hormonale, immunitaire…).

En effet, pour 100 g de foie de morue, vous aurez 3 g d’EPA et 4 g de DHA. Les apports recommandés sont 500 mg à 1 g par jour, mais un peu plus ne fait pas de mal (source CIQUAL)!

 

Métaux lourds et foie de morue

Bien que le foie de morue ne soit pas une source majeure de mercure comparée à d’autres types de poissons (comme le thon, le saumone ou le requin) il existe tout de même un risque de contamination. Cela dépend de plusieurs facteurs :

• L’âge et la taille du poisson : Les poissons plus âgés et plus gros ont tendance à accumuler davantage de mercure.
• La chaîne alimentaire : Les poissons carnivores de plus haut niveau dans la chaîne alimentaire accumulent davantage de mercure que les poissons plus petits et moins consommateurs de proies.

Le foie de morue, comme d’autres produits dérivés du poisson, peut contenir des traces de mercure, mais généralement en quantités plus faibles que celles que l’on trouve dans les poissons prédateurs de grande taille.

 

Comment consommer le foie de morue

Franchement, tel quel c’est délicieux (selon moi). La texture peut déranger certains car c’est très mou mais c’est ce qui le rend aussi facile à tartiner.

Si vous êtes dubitatif, je vous conseille par commencer par du foie de morue au citron comme ce produit

 

 

Vous pouvez l’assaisonner avec des herbes fraiches ou épices pour en faire une tartinade ou l’intégrer dans un risotto aux fruits de mer.

 

 

Références

Brodziak-Dopierała, B., Fischer, A., Chrzanowska, M., & Ahnert, B. (2023). Mercury exposure from the consumption of dietary supplements containing vegetable, cod liver, and shark liver oils. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2129.

Czarnewski, P., Das, S., Parigi, S. M., & Villablanca, E. J. (2017). Retinoic acid and its role in modulating intestinal innate immunity. Nutrients, 9(1), 68.

Leung, W., Hessel, S., Meplan, C., Flint, J., Oberhauser, V., Tourniaire, F., Hesketh, J., Von Lintig, J., & Lietz, G. (2009). Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding β‐carotene 15, 15′‐monoxygenase alter β‐carotene metabolism in female volunteers. The FASEB Journal, 23(4), 1041-1053.

Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients, 10(10), 1531.