La supplémentation en collagène présente-t-elle un réel bienfait ?

La supplémentation en collagène présente-t-elle de réels bienfaits ?

Les cures de collagènes sont devenues très populaires au cours des derniers mois. Marketing ou produit de santé incontournable ? C’est la question que je me suis posée. Je vous propose ici le fruit de mes recherches.

 

Qu’est-ce que le collagène

Pour commencer, il faut savoir ce qu’est le collagène.

Le collagène est la protéine la plus abondante et la plus répandue, représentant environ 30 % du total des protéines. Il est principalement présent dans tous les tissus conjonctifs, y compris la peau, les os, le cartilage, les tendons, les membranes et les vaisseaux sanguins (Hashim et al., 2015).

Le collagène contribue à la stabilité et à l’intégrité structurelle des tissus et des organes (Hashim et al., 2015).

 

Aliments sources de collagène

Le bouillon d’os, et les produits animaux en général sont source de collagène mais la quantité varie.

Le collagène peut être synthétisé à partir de vitamine C, de cuivre et d’acides aminés (issus des protéines) dont la glycine et la proline. La glycine, la proline et l’hydroxyproline représentent 50% de la teneur en protéines du collagène (Huo and Zhao, 2009; Matmaroh et al., 2011)

 

Les différents collagènes

Il existe 27 types de collagène (Hashim et al., 2015). Les différents types de collagène sont classés en fonction de leur taille, de leur fonction et de leur distribution, qui diffèrent considérablement par leur composition en acides aminés (Cheng et al., 2009 ; Liu et al., 2012).

Aussi, chaque type de collagène a une composition spécifique en acides aminés et remplit un rôle distinct dans le tissu.

Les types I, II et III sont les plus abondants et sont responsables de la résistance, de l’élasticité et de la capacité de rétention d’eau des tissus (Hashim et al., 2015).

Le collagène ne peut pas être d’origine végétale. Certains fabriquant jouent sur les mots et si vous voyez « collagène builder », « collagène végétal « , vous aurez très certainement la « recette », soit les composés dont le corps a besoin pour créer du collagène

 

Collagène de Type 1

En général, le collagène de type I représente le pourcentage le plus élevé et est largement utilisé dans l’industrie des compléments alimentaires (Hashim et al., 2015). Le collagène de type I est unique en raison de sa haute biocompatibilité avec les tissus humains. Bien qu’il soit disponible à partir de diverses sources, le collagène de type I imite naturellement la matrice extracellulaire et constitue généralement la plus grande composante protéique (90 %) du système vasculaire, la peau, les tendons, les os et d’autres tissus (Naomi et al., 2021).

 

Le collagène de type I constitue plus de 90 % de la masse de l’os et est le collagène principal des tendons, de la peau, des ligaments, de la cornée et des tissus conjonctifs interstitiels. Il confère de la rigidité aux tendons et à la fascias des organes.

 

Collagène de Type 2

Le collagène de type II est le principal collagène du cartilage des mammifères. Ce type de collagène est essentiel à la synthèse et à la reconstruction des tissus conjonctifs dans tout le corps. Il aiderait à réduire la destruction du collagène dans le corps, pourrait avoir une activité anti-inflammatoire et améliorer la flexibilité des articulations (Crowley et al., 2009).

Cependant, le collagène de type II présente des limitations en raison de son faible rendement et de la complexité du traitement préalable de l’échantillon avant l’extraction (Cao et al., 2013).

 

Collagène de Type 3

Le collagène de type III est est un composant important dans les tissus interstitiels (= »ce qui entoure et protège ») des poumons, du foie, du derme, de la rate et des vaisseaux sanguins (Gelse et al., 2003).

 

Bienfaits d’une supplémentation collagène sur la santé de la peau et cheveux

De nombreuses études scientifiques ont démontré les bienfaits de la supplémentation en collagène hydrolysé pour améliorer les signes du vieillissement cutané.

Une récente méta-analyse a montré qu’une supplémentation en collagène hydrolysée pendant 90 jours est efficace pour réduire les rides, et améliore l’élasticité et l’hydratation de la peau (de Miranda et al., 2021)

Toutefois, le collagène n’est pas « miraculeux » est les multiples bienfaits prônés dépassent parfois les preuves actuellement soutenues par la littérature scientifique (Rustad et al., 2022).

 

 

En bref : pourquoi pas, mais la supplémentation en collagène doit s’inscrire dans un mode de vie promouvant une santé de la peau (hydratation interne, oméga-3 et GLA, pas de tabac, protection adéquate au soleil, etc…)

 

Bienfaits d’une supplémentation collagène sur la perte de cheveux et santé des ongles

La supplémentation en collagène améliore la croissance des cheveux chez les femmes souffrant de perte de cheveux, en augmentant l’épaisseur des cheveux et la densité capillaire (Pappelbaum et al., 2024).

 

 

Une autre étude a montré qu’une supplémentation sur 12 semaines contenant 300 mg collagène hydrolysé d’origine marine, de la taurine, de la cystéine, de la méthionine, du fer et du sélénium améliore l’efficacité de traitements spécifiques contre la chute de cheveux chez des sujets souffrant d’alopécie androgénique ou d’effluve télogène (perte de cheveux touchant l’ensemble du cuir chevelu) (Milani et al., 2023). A noter que l’étude n’était pas réalisée en double aveugle (les chercheurs savaient quel protocole les participants recevaient).

Une autre étude menée sur 85 femmes Asiatique a montré qu’une supplémentation en peptides de collagène d’origine porcine (5 g) sur 84 jours a amélioration la densité et l’hydratation de la peau, ainsi que la santé des ongles (Vleminckx et al., 2024).

 

Bienfaits d’une supplémentation collagène sur la santé osseuse

Une étude de 2019 a démontré qu’une supplémentation de 5 g de peptides de collagène (bovin) sur 12 mois peut aider à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de fractures chez les personnes âgées souffrant d’ostéoporose (König et al., 2018).

Bien qu’il existe des preuves qu’une supplémentation en collagène peut aider en cas d’ostéoporose (García-Coronado et al., 2019; Woo et al., 2017), une récente méta-analyse conclu qu’il n’est actuellement « pas possible de trancher de manière définitive sur les effets bénéfiques ou nuisibles de la supplémentation en collagène chez les patients atteints d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde », et que « des études supplémentaires sont nécessaires pour parvenir à une conclusion définitive » (Jabbari et al., 2022)

 

Bienfaits d’une supplémentation collagène en cas de tendinite

Les études montrent que la combinaison de l’entraînement et compléments alimentaires semble induire de meilleurs résultats dans le traitement des tendinopathies que des traitements isolés. Parmi les compléments alimentaires étudiés, les peptides de collagènes sont les plus prometteurs (Hijlkema et al., 2022).

D’un point de vue purement basé sur la littérature il faudrait rester prudent vis-à-vis des bienfaits mis en avant d’une supplémentation en collagène en cas de tendinite.

D’un point de vue pratique, se supplémenter en collagène pourrait être proposé au vu des résultats prometteurs (Zdzieblik et al., 2021)

 

 

Bienfaits du collagène sur la santé digestive

Le collagène étant une protéine de structure, on pourrait logiquement penser qu’il contribue à une bonne santé intestinale.

Une étude a montré qu’une supplémentation de 20 g de collagène sur 8 semaines pourrait diminuer les ballonnements et améliorer modérément les troubles digestifs chez des femmes en bonne santé, et ce, sans autres modifications alimentaires ou d’hygiène de vie (Abrahams et al., 2022).

Le collagène peut aider mais ce n’est personnellement pas un produit que je recommande en première intention puisque les études actuellement ont principalement été réalisé chez les animaux.

 

 

En résumé

La supplémentation en collagène peut aider à améliorer les signes du vieillissement cutané (rides) et améliore l’élasticité et l’hydratation de la peau et la santé des ongles. Il peut être conseillé en cas de tendinite en association avec d’autres traitement (kiné, alimentation), ainsi qu’en cas d’ostéoporose. On pensera donc aux personnes âgées, aux personnes ayant eu des blessures articulaires et aux sportifs notamment. Pour le reste, les études restent encore peu nombreuses.

La production de collagène diminue avec l’âge et l’alimentation actuelle ne permet pas toujours une bonne production. Se complémenter en collagène n’est pas dangereux. Vous pouvez essayer, mais dans ce cas, veillez à la qualité du produit acheté et à la quantité consommée. Pour des effets visibles la supplémentation en collagène doit être de plusieurs semaines voir plusieurs mois.

 

Choisir son collagène

Tous les protéines n’ont pas la même valeur, et il en va de même pour les types de collagène (Musayeva et al., 2022)

Si vous souhaitez réaliser une cure de collagène, optez toujours pour un collagène hydrolysé dont le poids moléculaire est inférieur à 2 000 daltons. Un faible poids moléculaire permet au collagène d’être rapidement digéré par notre corps et de pénètré dans notre circulation sanguine.

 

Collagène hydrolysé / peptides de collagène

Alors que certains produits parlent de collagène hydrolysé, d’autres mentionnent peptides de collagène.

Le collagène hydrolysé est du collagène transformé en peptides par hydrolyse.

Les peptides de collagène sont les morceaux plus petits obtenus après l’hydrolyse du collagène.

Donc, collagène hydrolysé et peptides de collagène font référence au même produit. Le premier faisant référence au processus de transformation du collagène, tandis que le second fait référence à l’état final du collagène après ce processus.

***

Ensuite, posez-vous plusieurs questions :

• Quel type de collagène préférez-vous et quelle source (bovine ou marine sont les principales) en sachant que la filière marine semble être plus éthique
• Comment souhaitez-vous l’utiliser et quels sont les effets recherchés

 

Tableaux comparatif du collagène bovin VS collagène marin (hydrolysés et <2000 Dalton)

Critères	Collagène bovin	Collagène Marin
Types de collagène  majoritaire	Types I et II	Type I
Biodisponibilité	Moins biodisponible	Meilleure biodisponibilité
Bienfaits sur la peau	++	+++
Bienfaits sur les articulations et os	+++	Articulations +++ Os ++
Filière (durabilité, traçabilité)		Semble meilleure d’un point de vue éthique et écologique (on récupère les « déchets » de la pêche) et pas de risque de transmission de maladie (Coppola et al., 2020)

 

Collagène, ma sélection

Le collagène provenant des animaux, les gouts proposés ne se valent pas. Je ne l’ai pas tous testé loin de là, mais voici ma sélection basée sur des critères de qualité et gustative.

Parce les études démontrent des bienfaits avec des doses supérieurs à 10 g voire à 20 g/j (sauf pour la peau ou on peut avoir des effets avec 2.5 à 5 g de collagène/j pendant 4 à 8 semaines) (Proksch et al., 2014), je déconseille le format gélule. De plus, selon les études, le type de collagène le plus adapté est celui sous forme de poudre ou de liquide, car les peptides de collagène (=collagène hydrolysé) dans ces formes sont facilement absorbés et utilisés par notre organisme (Musayeva et al., 2022)

 

Collagène Nutri&co

J’ai testé le gout « fruits rouges ». Franchement, mis dans un peu d’eau à température ambiante et bu rapidement (je trouve que si l’on attend +30 min le gout marin commence à se faire sentir), il passe très bien.

 

D’ailleurs, Nutri&Co a fait un article très complet sur le sujet.

Code pour bénéficier de réduction : JJ757

 

Collagène marin en poudre Novoma

Également à base de collagène marin Navicol® (complexe breveté), Novoma propose différentes saveurs (non testé personnellement).

 

Collagène marin et bovin Nutripure

Premier collagène que j’ai testé (bovin), le gout était un peu dur le matin au lever, mais dilué avec un peu de cacao ça passait mieux.

 

 

 

 

Deux autres labo chez qui le collagène sera également de qualité (non testé gustativement):

• COPMED collagène marin de type 1
• Energetica Natura, collagène bovin nature ou vanille

 

Références

brahams, M., O’Grady, R., & Prawitt, J. (2022). Effect of a daily collagen peptide supplement on digestive symptoms in healthy women: 2-phase mixed methods study. JMIR Formative Research, 6(5), e36339.

Chen, Q., Chen, O., Martins, I. M., Hou, H., Zhao, X., Blumberg, J. B., & Li, B. (2017). Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions. Food & function, 8(3), 1144-1151.

Coppola, D., Oliviero, M., Vitale, G. A., Lauritano, C., D’Ambra, I., Iannace, S., & de Pascale, D. (2020). Marine collagen from alternative and sustainable sources: Extraction, processing and applications. Marine drugs, 18(4), 214.

de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449-1461.

Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.

Hijlkema, A., Roozenboom, C., Mensink, M., & Zwerver, J. (2022). The impact of nutrition on tendon health and tendinopathy: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 474-504.

reférences

Mei, F., Duan, Z., Chen, M., Lu, J., Zhao, M., Li, L., Shen, X., Xia, G., & Chen, S. (2020). Effect of a high-collagen peptide diet on the gut microbiota and short-chain fatty acid metabolism. Journal of Functional Foods, 75, 104278.

Musayeva, F., Özcan, S., & Kaynak, M. S. (2022). A review on collagen as a food supplement. Journal of Pharmaceutical Technology, 3(1), 7-29.

Naomi, R., Ridzuan, P. M., & Bahari, H. (2021). Current insights into collagen type I. Polymers, 13(16), 2642.

Ren, B., Yue, K., Zhang, Y., & Fu, Y. (2024). Collagen-derived peptides as prebiotics to improve gut health. Current Opinion in Food Science, 101123.

Rustad, A. M., Nickles, M. A., McKenney, J. E., Bilimoria, S. N., & Lio, P. A. (2022). Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. Journal of cosmetic dermatology, 21(2), 438-443.

Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2021). The influence of specific bioactive collagen peptides on knee joint discomfort in young physically active adults: A randomized controlled trial. Nutrients, 13(2), 523.