Quelles sont les carences les plus fréquentes du végétarien (et comment y remédier)

On pense souvent au fer et à la vitamine B12 mais ce ne sont pas les seuls nutriments où le risque de carences est accru chez le végétarien et végétarienne.

Une méta-analyse a montré que les apports en fibres, oméga-6, folate (vitamine B9), vitamines C et E et magnésium étaient plus élevés chez les végétariens.

A l’inverse, les apports et taux en EPA/DHA, vitamines B12, D, fer, zinc, iode, calcium étaient plus bas comparés aux omnivores (les omnivores étaient toutefois à risque de déficits de ces marqueurs selon leur alimentation) (Neufingerl & Eilander, 2021)

Voici un article présentant les nutriments à risques et comment éviter les carences chez le végétarien.

Note : cet article n’a pas pour but de vous décourager à devenir ou rester végétarien. Mon métier consiste à informer et je m’adapte et respecte les choix de chacun.

 

 

Les micronutriments à risque de carences chez le végétarien

Vitamine B12, l’une des carences du végétarien la plus fréquente

La vitamine B12 est une vitamine uniquement présente dans les produits animaux : viande, poissons, crustacés, œufs et produits laitiers. Même en consommant toujours des œufs et des produits laitiers, les taux de B12 ont tendance à diminués. D’ailleurs, les études montrent des taux plus bas en B12 chez les végétarien comparé aux omnivores (Huang et al., 2003).

Il est parfois dit que le tempeh, les algues contiennent de la vitamine B12. Or, ces aliments contiennent une forme inactive de B12 (Stabler & Allen, 2004) et non de la B12 active. Ils ne sont donc pas une source de B12.

Le dosage classique effectué de la vitamine B12 est peu précis ; et on préfère le dosage de l’holo-transcobalamine, associé éventuellement à l’homocystéine (Stabler & Allen, 2004).

Une supplémentation en B12 (méthylcobalamine de préférence) sera indispensable en cas d’alimentation végétalienne. Des cures de B12 seront probablement nécessaires chez les végétariens. Le dosage sera 1 mg/ mais devra toujours être adapté à la personne. La B12 en complémentation existe sous forme de spray, goutte, comprimé à sucer ou gélule.

Plus d’infos sur les vitamines B ici.

 

Fer, la carence affectant davantage la femme menstruée (mais pas que)

La prévalence de la carence en fer (anémie ferriprive) ne semble pas plus élevée chez les végétariens que chez les omnivores (différent du déficit en fer). Toutefois, les réserves de fer tendent à être plus faibles, surtout chez les femmes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne (Hunt, 2003)

Parce que les  sources végétales de fer (non héminique) sont moins biodisponibles, les apports en fer doivent être plus importants (McEvoy et al., 2012). De plus, les phytates, la protéine de soja et les polyphénols/tannins présents dans un régime végétal peuvent inhiber davantage l’absorption du fer (McEvoy et al., 2012).

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Vitamine D, la carence hivernale inévitable

La vitamine D est une hormone (oui, ce n’est pas une erreur, la vitamine D est en réalité une hormone) synthétisée via les rayons du soleil sur la peau.

Qu’importe notre type de régime choisi, la carence en vitamine D nous concerne tous si nous ne nous supplémentons pas. Toutefois, les personnes végéta*iennes semblent présenter des taux encore plus bas que les omnivores (Giovannucci et al., 2006)

Une supplémentation adéquate est cruciale en prévention de nombreuses pathologies : cancer, diabète… (Giovannucci et al., 2006)

 

Vitamine A

Les sources de vitamine A sont principalement les foie (foie de morue, de veau…), et un peu dans les produits laitiers (surtout le ghee).

La majorité de la vitamine A provient de la conversion du beta carotène présents dans les végétaux en vitamine. Toutefois, cette conversion est dépendante de fonctions thyroïdiennes optimales. Selon notre génétique, nous sommes plus ou moins capable de réaliser cette conversion.

Aussi, un dosage en vitamine A est important et indispensable avant toute supplémentation. La vitamine A étant une vitamine liposoluble, elle peut être stockée et les excès peuvent survenir.

 

 

Iode, la carence souvent oubliée

La carence en iode est très commune en Europe. Une récente étude norvégienne a même conclu qu’il « y a un besoin urgent à promouvoir des conseils diététiques aux végans, végétariens et pescétariens afin d’éviter une consommation inadéquate d’iode chez les personnes qui ne prennent pas de suppléments » (Groufh-Jacobsen et al., 2020).

Plus d’info sur l’iode ici

 

Les oméga-3 EPA/DHA, carences systématiques chez le végétarien

Il existe 3 types d’oméga-3 : EPA, DHA et ALA. Seuls les poissons gras sont sources d’EPA et DHA. Aussi une supplémentation est obligatoire chez le végétarien qui aura des carences. Il existe des compléments à base d’algues concentrée donc 100% d’origine végétale.

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Choline

La choline est reconnue comment nutriment essentiel depuis 1998 (Wallace et al., 2018a). Pourtant je doute que vous en ayez déjà entendu parler (sauf si vous êtes pro de santé).

Les apports en choline chez l’adulte sont insuffisants (Zuk et al., 2024). Ceci est un problème car la choline joue de nombreux rôles :

• Elle est nécessaire à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans de la transmission nerveuse et donc dans les fonctions cérébrales, y compris la mémoire et le contrôle musculaire. L’acétylcholine affect le nerf vague, jouant un rôle important dans la digestion
• La choline se trouve également sous forme de phosphatidylcholine qui est un composant majeur des membranes cellulaires, contribuant à leur intégrité et à leur fluidité, dont les cellules de la muqueuse intestinale
• La choline aide à transporter les graisses et le cholestérol à l’intérieur des cellules, jouant un rôle dans le métabolisme lipidique. Elle est importante pour la santé du foie, aidant à prévenir l’accumulation de graisses dans cet organe
• Elle est impliquée avec les vitamines B2, B6, B9, B12 dans la méthylation, processus biologique permettant  « d’éteindre ou allumer les gènes « 

 

La choline se trouve dans divers aliments, notamment les œufs (251 mg/100 g), le foie (418 -290 mg/100 g selon l’animal), les viandes, les poissons, les légumineuses, le quinoa et certains légumes mais en quantité beaucoup plus faible comme les choux l’avocat (14 mg/100 g), ou la carotte (9 mg/100 g) (Zuk et al., 2024). Les végétariens sont plus à risque de déficits (Wallace et al., 2018b)

 

 

Les données permettant de déterminer les apports recommandés en choline restent insuffisantes. Toutefois, European Food Safety Authority (EFSA) estime que les besoins sont ~400 mg/j pour les adultes (Zuk et al., 2024), 450 mg chez les femmes enceintes, et 550 mg chez les femmes allaitantes (Zeisel et al., 2018). Selon les études, les apports moyens se situent autour de 310 mg/j pour les adultes Européens, ce qui est insuffisant (Zuk et al., 2024)

Les besoins en choline peuvent varier selon l’âge, le sexe et la situation (comme la grossesse). Une carence peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des troubles hépatiques et des problèmes cognitifs.

 

Calcium

Les végétariens (mais surtout les végétaliens) sont à risque de déficit (Bickelmann et al., 2023). Contrairement à ce que l’on a pu nous faire croire (et que l’on essaie encore), les produits laitiers ne sont pas notre seule source de calcium.

Voici un tableau des différentes sources. A noter que les besoins journaliers (femme) sont ~ 900-1000 mg

Tableau : source de calcium

	Aliments	Calcium (mg) pour 100g	Portion  (g)	Calcium/portion (mg)
Jus/laits végétaux	Lait d’amandes (Bjorg)	120	240	288
Produits laitiers	Gruyère	1010	40	404
	Cheddar	1000	40	400
Produits de la mer	Sardines (avec arrêtes)	320	90	288
	Algues séchées*	575	10	58
Noix & graines	Graine de chia	610	24	146
	Amandes	270	12	32
	Graines de lin	230	15	56
	Noix du Brésil	180	30	54
	Tahin	330	30	99
Légumes	Kale (frais et cuit)	455	100	455
	Chou Chinois cuit	88	75	66
	Butternut	147	45	73.5
	Roquette	200	100	200
Produits à base de soja	Tofu ferme	258	160	400
	Edamame (grains)	97	90	87

*Les algues séchées, ainsi que les épices (cumin, coriandre) contiennent suffisamment de calcium pour contribuer aux apports journaliers si utilisé fréquemment et en quantité.

Le tofu est une source intéressante de calcium mais je remarque que de nombreuses personnes ont des difficultés à l’intégrer. Vous trouverez quelques recettes dans mon ebook.

Parce que la supplémentation en calcium peut être délétère, demandez conseils à votre diététicien si vous pensez ne pas consommer suffisamment de source alimentaire de calcium.

 

 

Créatine

La créatine est un acide aminé qui n’est pas essentiel, c’est-à-dire que le corps peut le synthétiser à partir d’autres acides aminés. Toutefois, le végétarien est plus à risque de carences en protéines (et donc d’acides aminés) (Pilis et al., 2014). Il a notamment été démontré que le végétariens ont des taux de créatine plus bas que les omnivores (Pilis et al., 2014).

 

Végétarien, comment savoir si l’on a des carences ?

Ce n’est pas parce que l’on consomme suffisamment d’un aliment source d’un nutriment que l’on absorbe correctement ce nutriment.

Par exemple, on peut consommer des aliments végétaux riches en zinc, mais si on ne les prépare pas correctement (= on ne fait pas tremper les céréales avant cuisson), alors on risque de ne pas bien absorber le zinc. En effet, ces aliments sont riches en lectines et acide phytique, anti-nutriments se liant au zinc empêchant ainsi son absorption.

Aussi, une prise de sang est selon moi indispensable. La majorité de ces nutriments peuvent se doser et sont remboursés sous ordonnance médicale.

Attention, une interprétation correcte doit être réalisée ! Les normes labo sont souvent beaucoup trop imprécises et ne doivent pas être suivies à la lettre.

La B12 « classique » dosée est un parfait exemple puisque sont taux ne reflète pas la B12 active. L’idéal est de doser l’holo-transcobalamine, la protéine transporteur de la B12 active pour avoir une idée précise. Ce dosage n’étant pas remboursé, on peut utiliser la B12 « classique », mais dans ce cas, prendre du recul et se baser sur les taux santé. On visera par exemple 500 pmol/l pour la B12.

 

 

Les carences chez le végétarien sont moins fréquentes en ayant une alimentation variée, mais existent réellement.

 

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Bibliographie

Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955.

Foster, M., & Samman, S. (2015). Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status. Advances in food and nutrition research, 74, 93-131.

Giovannucci, E., Liu, Y., & Willett, W. C. (2006). Cancer incidence and mortality and vitamin D in black and white male health professionals. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 15(12), 2467-2472.

Groufh-Jacobsen, S., Hess, S. Y., Aakre, I., Folven Gjengedal, E. L., Blandhoel Pettersen, K., & Henjum, S. (2020). Vegans, vegetarians and pescatarians are at risk of iodine deficiency in Norway. Nutrients, 12(11), 3555.

Huang, Y.-C., Chang, S.-J., Chiu, Y.-T., Chang, H.-H., & Cheng, C.-H. (2003). The status of plasma homocysteine and related B-vitamins in healthy young vegetarians and nonvegetarians. European journal of nutrition, 42, 84-90.

Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 633S-639S.

Lin, T.-J., Tang, S.-C., Liao, P.-Y., Dongoran, R. A., Yang, J.-H., & Liu, C.-H. (2019). A comparison of L-carnitine and several cardiovascular-related biomarkers between healthy vegetarians and omnivores. Nutrition, 66, 29-37.

McEvoy, C. T., Temple, N., & Woodside, J. V. (2012). Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public health nutrition, 15(12), 2287-2294.

Minich, D. M., & Brown, B. I. (2019). A review of dietary (phyto) nutrients for glutathione support. Nutrients, 11(9), 2073.

Pilis, W., Stec, K., Zych, M., & Pilis, A. (2014). Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 65(1).

Stabler, S. P., & Allen, R. H. (2004). Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annu. Rev. Nutr., 24(1), 299-326.

Wallace, T. C., Blusztajn, J. K., Caudill, M. A., Klatt, K. C., Natker, E., Zeisel, S. H., & Zelman, K. M. (2018a). Choline: the underconsumed and underappreciated essential nutrient. Nutrition Today, 53(6), 240-253.

Wallace, T. C., Blusztajn, J. K., Caudill, M. A., Klatt, K. C., Natker, E., Zeisel, S. H., & Zelman, K. M. (2018b). The underconsumed and underappreciated essential nutrient. Nutr. Today, 53(1059), 240-253.

Zeisel, S. H., Klatt, K. C., & Caudill, M. A. (2018). Choline. Advances in nutrition, 9(1), 58-60.

Zuk, E., Nikrandt, G., & Chmurzynska, A. (2024). Dietary choline intake in European and non-european populations: current status and future trends—a narrative review. Nutrition journal, 23(1), 68.