Comment utiliser les protéines en poudre

Les protéines en poudre peuvent être un bon moyen de booster ses apports en protéines dans des situations où il est difficile d’atteindre ses besoins. Non, les protéines en poudre ne sont pas réservées au bodybuiling!

Toutefois, toutes les protéines en poudre ne se valent pas et il existe tellement de produits différents qu’il est facile d’être perdu.e.

Et une fois que l’on a sa protéine en poudre, il n’est pas toujours facile de savoir comment l’intégrer dans son alimentation

Aussi, voici un article qui j’espère vous aidera à choisir votre protéine en poudre et quelques pistes d’utilisation.

 

Pourquoi consommer des protéines en poudre ?

Les protéines sont des briques essentielles de notre corps :

• Elles participent à la construction musculaire ;
• Soutiennent le système immunitaire ;
• Aident à la régénération des tissus ;
• Jouent un rôle clé dans la satiété.

Les protéines sont composées d’acides aminées. Il existe 20 acides aminées dont 9 sont dit essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), c’est à dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation.

Si l’alimentation reste la base, les protéines en poudre peuvent être un outil pratique et efficace pour compléter ses apports, surtout :

• En cas de besoins accrus (sport, grossesse, croissance, convalescence)
• En cas de régimes spécifiques (notamment le végét*isme)
• Quand les repas sont rapides ou insuffisants en protéines/que l’on n’a pas le controle sur le contenu des repas pendant une certaine période
• Soutenir la prise de masse musculaire; la perte de poids ou la prise de poids selon le contexte.

 

 

Les principaux types de protéines en poudre

Whey protéine (lactosérum)

La plus populaire.

• ✅ Avantages :
  • Très bien assimilée (riche en BCAA, leucine)
  • Favorise la récupération musculaire
  • Se digère rapidement
• ❌ Inconvénients :
  • Contient du lactose (peut causer des troubles digestifs)
  • Dérivée du lait → non adaptée aux vegans

Variantes :

• Whey concentrate : la plus courante, contient encore un peu de lactose
• Whey isolate : plus pure, quasiment sans lactose
• Whey hydrolysée : pré-digérée, absorption encore plus rapide (souvent plus chère)

Protéines végétales

Il existe plusieurs types: pois, riz, chanvre, soja, courge, fèves… et mélange multi-sources.

• ✅ Avantages :
  • Végétales, donc adaptées aux végans
  • Peu allergènes (sauf soja)
  • Riches en fibres (selon la source)
• ❌ Inconvénients :
  • Moins bien assimilées que la whey (sauf certains mélanges)
  • Goût parfois plus terreux, texture plus épaisse

Mélanger pois + riz améliore le profil en acides aminés (complémentarité). En effet, la protéine de riz sera pauvre en lysine,  thréonine et tryptophane et la protéine de pois en méthionine et cystéine  Toutefois par expérience, la protéine de pois n’est pas toujours bien tolérée.

Collagène hydrolysé

• ✅ Avantages :
  • Facile à digérer, sans goût ni texture désagréable
  • Soutient la santé de la peau, des articulations et du microbiote. Plus d’infos ICI.
• ❌ Inconvénients :
  • Peu de leucine → pas utile pour la construction musculaire

 

Protéine d’amande

• ✅ Avantages
  • Bon gout

• ❌ Inconvénients
  • Acides aminés limitants :  la méthionine/cystéine sont souvent en dessous des apports requis selon les profils, ce qui diminue l’efficacité pour la synthèse musculaire à moins de complémenter de sources protéiques variées.
  • Selon le mode de préparation (isolat, hydrolysat, “amande entière réduite”), la proportion de protéines par portion peut être nettement inférieure à ce qu’on attend d’une whey ou d’un isolat de pois bien purifié.

 

Il existe aussi des protéines de boeuf ou d’œuf mais moins courantes en France dont je ne détaillerai pas ici.

 

Protéines en poudre, à quoi faire attention

1/Lire la liste d’ingrédients :

• Choisir des poudres sans édulcorants artificiels, additifs ou arômes douteux
• Vérifier le taux de protéines : au moins 70-80 % de protéines par portion

2/Éviter les pièges :

• Formules marketing « spéciales minceur » souvent surdosées en sucres
• Protéines ultra-transformées avec agents de texture

3/Veiller à la biodisponibilité

La biodisponibilité d’une protéine correspond à sa capacité à être digérée, absorbée et utilisée efficacement par l’organisme. Cela est surtout valable si vous utilisez des protéines végétales

Les végétaux contiennent des anti-nutriments (lectines, acide phytique, saponine…). La germination et la fermentation permettent d’en éliminer une grande partie. Les protéines de pois et de soja sont souvent chauffées avant d’être broyées ce qui permet de détruire une bonne partie des lectines.

Cependant, la chaleur n’a aucun effet sur la teneur en acide phytique, saponines et autres substances toxiques comme les glycosides cyanogènes. Aussi, leur consommation peut induire des ballonnements.

Aussi, préférez des protéines germées ou bio-fermentées.

Comment intégrer les protéines en poudre au quotidien

Pas besoin de boire des shakers fades : il existe d’autres façons de les utiliser. Voici quelques exemples:

• Smoothie protéiné : lait végétal, banane, beurre d’amande, poudre de protéines, cannelle
• Porridge boosté : flocons d’avoine ou de sarrasin + protéines + lait + fruits rouges ou cacao/poire ou banane
• Energy balls : dattes + poudre de protéines + noix + cacao
• Yaourt bowl : yaourt grec + protéines + granola + fruits
• Cookie Dough – recette complète ICI
• Cookie ultra simple : mixer 1 banane mure avec 2CS de beurre de cacahuètes + 2 doses de protéines (pour cette recette j’utilise les protéines en poudre végétale Nutripure). Inspirée de cette recette.
• Chocolat chaud: j’utilise la protéines en poudre saveur chocolat Amazonia + pincée de chili + cacao en poudre + flocons de sarrasin pour le rendre plus épais.
• Nice-cream: 1 dose de protéine en poudre (j’utilise celle de Nutripure végétale) + 2CS de poudre d’amandes + 1-2 CS de purée d’amande + 150-200 g de compote congelé + 2CS d’eau bouillante. Mélanger le tout et consommer immédiatement. Vous pouvez également utiliser de la compote à température ambiante et consommer cette préparation à cette même température.
• Matcha lover: 1 dose de protéine en poudre nature + 2-3 CS de yaourt de coco (ou autre) + 1 petite banane écrasée + 1 cc de matcha
• Cookie orange-chocolat : 1 dose de protéine en poudre (j’utilise celle de Nutripure végétale) + 3CS de poudre d’amandes + 2 CS de purée d’amande + 150-200 g de compote + 2 gouttes d’HE d’orange + pépite de chocolat noir. Mélanger le tout et faire cuire à 170°C pendant 15 min.

 

 

Troubles digestifs & protéines en poudre

Certaines personnes expérimentent des troubles digestifs liés à la prise de protéines en poudre. Voici quelques pistes à explorer:

• Votre protéines contient des éléments peu digestes: anti-nutriments, lactose (si vous êtes intolérant.e), gomme, édulcorants.
• Vous la prenez trop rapidement. Si vous consommez votre protéine en smoothie, veiller à bien insaliver chaque gorgée. En effet, ce n’est pas parce que c’est de la poudre qu’il faut « gober » sa protéine!
• Vous en consommez trop: l’excès de protéines, surtout si elles sont mal digérées, va nourrir en excès certaines bactéries qui putrifient les protéines mal digérer. Cela peut induire une dysbiose de putréfaction.
• Vous souffrez d’hypochlorhydrie (manque d’acide dans l’estomac), ce qui empêche une bonne digestion des protéines. Cette hypochlorhydrie peut-être liée à des carences nutritionnelles (zinc notamment), au stress chronique ou à l’hypothyroïdie (causes non exhaustives).
• Vous la consommez avec des aliments auxquels vous êtres hypersensible ou intolérant.

 

Protéines en poudre, ma sélection

Voici quelques protéines en poudre que j’ai pu testé

• Gamme de protéines Vivolife différentes saveurs disponibles. Ces protéines sont bio-fermentées ce qui augmente leur biodisponibilité et leur digestibilité. Cliquez ICI pour bénéficiez de 20% de réduction. Possibilité de commander en version petit format pour tester.

• Protéine en poudre Nutripure: whey isolat ou végétale

 

• Protéine de riz germée – disponible en magasin Bio

 

• Protéine de chanvre – idéale à ajouter dans un yaourt de coco, compote, pancake, energy balls, smoothie, houmous, sauce pour salade, dans un risotto « automnale »(au potimarron par exemple) ou pour en faire des pains protéinés.

 

• Protéines en poudre végétales pauvres en FODMAP: thatprotein (marque anglaise – frais de port à considérer). La protéine de riz et la whey isolat sont généralement ok pendant le protocole FODMAPs.

 

• Protéines whey ou végétale Sunday natures ou aromatisées avec notamment une possibilité de commande d’échantillons pour tester (-10% sur votre première commande via le code TAN54847)

 

Ici pour accéder aux protéines en poudre.

 

Vous n’êtes pas sur.e de couvrir vos besoins en protéines?

Contactez-moi pour en discuter!