L’équilibre alimentaire & 15 conseils de base

La notion d’équilibre alimentaire, et les conseils qui vont avec, sont très simples. Si la majorité d’entre nous les mettaient en application, nous serions tous en meilleure santé.

Or, dans notre société actuelle, nous cherchons toujours à nous compliquer la tâche. Nous sommes à la quête de LA solution miracle qui nous fera perdre du poids,  nous redonnera de l’énergie, ou soignera notre maladie.

 

 

Aussi, je tenais à vous partager ces quelques conseils de bases que je vous incite à appliquer, avant de chercher à vouloir aller plus loin en nutrition.

 

 

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

Commençons par deux définitions :

• • L’équilibre est dit d’un système revient spontanément à un état.
  • L’équilibre alimentaire : mise en application d’une bonne pratique nutritionnelle, assurant une répartition correcte des nutriments, permettant de couvrir les besoins énergétiques de l’organisme en macronutriments (notion de quantité), et d’obtenir un apport suffisant en micro nutriments (notion de qualité).

 

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, mais sur une semaine.

 

 

Que signifie macro & micro nutriments?

Macro nutriments : regroupent les protéines, les lipides (graisses) et glucides (sucres). Ce sont les éléments dont le corps a besoin en termes d’énergie (calories)

Micro nutriments : on les appelle micronutriments car notre corps en a besoin en très petite quantité, mais ils sont indispensables. Ils entrent dans la réaction de nombreuses réactions. Un déficit perturbe le fonctionnement de notre corps

 

L’équilibre se fait à deux échelles : au niveau quantitatif (répartition correcte des macronutriments et adaptation de sa dépenses énergétiques à l’apport énergétique total)  et au niveau qualitatif.

 

S’alimenter de façon équilibrée a plusieurs objectifs :

• • Assurer une croissance normale chez l’enfant
  • Maintenir un poids corporel stable
  • Assurer un vieillissement physiologique correct
  • Retarder le risque d’apparition de pathologies dégénératives

La pyramide alimentaire

Vous avez surement déjà vu ou entendez parler de la pyramide alimentaire. Cette pyramide a été modifiée au cours des années. Je souhaite vous partager la pyramide créé par des étudiants d’Harvard. Leur modèle a l’avantage d’inclure l’activité physique, qui à la base de la nutrition (la nutrition= alimentation + activité physique). Pour la première fois, les compléments et l’alcool sont également représentés.

Fini l’idée qu’il faut consommer 3 à 4 produits laitiers par jour pour avoir ses besoins en calcium.

 

Source: Harvard Nutrition

Pour accéder a l’image en plus grand cliquez ici.

 

 

15 Conseils alimentaires de base

 

1- Diversifiez votre alimentation

La diversité, c’est la clé ! Variez les aliments que vous consommez, mais aussi la manière dont vous les consommer : cru, type de cuisson…

 

2- Privilégiez les fruits et légumes de saison et locaux

D’une part, cela allégera votre facture, sans compter que les produits de saison, récoltés dans votre région sont de meilleurs qualité, nutritionnellement parlant, mais bien souvent, gustativement aussi.  Consommer de saison c’est aussi faire un geste pour l’écologie. De plus, vous soutenez les agriculteurs de proximité !

3- Evitez les produits ultra-transformés

Les aliments ont pour but de vous nourrir, d’apporter des nutriments et de l’énergie à votre microbiote et à vos cellules. Or, les produits industriels ne vous apportent pas grand-chose à part des calories, c’est le concept de « calories vides ». Ils sont souvent composés de partie d’un aliment, et bourrés d’additifs.

 

4- Décryptez les étiquettes

Plus la liste d’ingrédients est longue, plus le produit est transformé (en général), et moins il vous nourrira.

 

Et les produits allégés ?

Fuyez les « réduit en matière grasses »  ou « 0% ». Le gras, c’est ce qui donne la caractéristique palpable d’un aliment. Si l’industriel ôte le gras, il devra le remplacer par autre chose… Ils sont donc bien souvent chargés d’additifs et autres conservateurs.

Certains additifs tel le glutamate, vous donne envie de manger encore plus du produit. Vous n’arrivez pas à vous arrêter une fois le paquet de chips ouvert, ce n’est pas 100% de votre faute, ce genre de substance agit sur votre cerveau!

 

5- Consommez des légumes à chaque repas

On a tous entendu à la TV « mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ». Pourtant, ce conseil de base n’est pas toujours appliqué.  Les légumes vous apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres (top pour votre microbiote), indispensables à votre santé.

Qu’est-ce qu’une portion ?

Une portion correspond à la taille de votre poing. Rappel : un fruit n’est pas égal à un jus de fruit !

 

6- Contrôlez votre consommation d’alcool

Les recommandations de l’ONS sont :

• • 3 verres/jour pour les hommes
  • 2 verres/jour pour les femmes
  • Jamais plus de 4 verres pour la même occasion
  • L’OMS recommande également de s’abstenir au moins un jour par semaine de toute consommation d’alcool.

Ces recommandations sont considérés comme acceptables socialement  mais ne sont pas sans risques.

L’alcool, c’est du sucre pur, et encore plus lorsqu’il est dilué avec des jus de fruits. Gardez l’alcool comme une source de plaisir occasionnelle.

Attention, il faut faire la différence entre verre et dose!

 

Source: Jeune Alcool Info Prévention

 

 

7- Faites attention à vos apports en sel

L’OMS recommande de ne pas dépasser 5g/jour de sel. Or, en France, on en consommerait 10g. Nombreux aliments contribuent à cet apport excessif de par leur forte teneur en sel

Source: Yuka

 

Attention, je ne dis pas supprimer ces aliments, mais plutôt à éviter de consommer ces mêmes aliments en une journée.

Concernant l’ajout de sel, essayez d’utiliser des épices et herbes qui réhausseront vos plats. Vous pouvez également opter pour du gomasio (mélange de graines de sésame et de sel). Sachez que la majorité des produits industriels sont très riches en sel (cf sodium sur les étiquettes).

 

8- Appliquez des pratiques culinaires et de stockages respectueux des aliments

La cuisson à haute température détruit l’aliment. Privilégiez les cuissons douces (vapeur, basse température) et éviter les cuissons grillés ou fumées qui induisent une réaction de Maillard, donnant aux aliments un risque cancérigène.

La peau des fruits et légumes est riche en micronutriments, mais malheureusement, aussi en pesticides. Privilégiez-les bio si vous pouvez.

Découpez vos fruits avant consommation. La vitamine C par exemple « s’échappe » une fois exposée à l’air et à la lumière.

 

9- Privilégiez les aliments à forte densité par rapport aux aliments à forte densité énergétique

La densité nutritionnelle est la valeur en micro nutriments, indispensables au fonctionnement de notre organisme (vitamines, oligo-éléments, minéraux).

La densité énergétique est l’apport caloriques (macronutriments) rapporté au poids ou volume de l’aliment.

 

Plus un aliment a une densité nutritionnelle élevée, plus il sera sain, même s’il est calorique. C’est le cas de l’avocat, des huiles de noix ou de chanvre, des oléagineux…. A l’inverse, plus un aliment possède une haute densité énergétique, couplée à une densité nutritionnelle faible, moins il présente d’intérêt. C’est le cas de tous les biscuits, chips et dérivés, pain industriel…

 

10- Adaptez vos dépenses énergétiques à votre apport énergétique total, sans être dans l’excès

Plus vous vous dépenserez, plus votre corps aura besoin d’énergie. Si vous restez assis toute la journée, vous brulerez moins d’énergie d’une personne travaillant dehors, dans le froid.

Notre corps est intelligent et sait se réguler.  Aussi, un repas très copieux n’est pas un dommage irréversible ! L’équilibre se faisant sur la semaine, ne culpabilisez pas au moindre écart. Pas la peine non plus de vous forcer à manger si vous n’avez pas faim.

 

 

11- Répartissez correctement vos apports en macronutriments

Nous voyons partout des compléments en protéines alors que c’est le macronutriment dont le corps à le moins besoin (même s’il reste indispensable)… Mais pourquoi croit-on avoir besoin de se supplémenter? Tout simplement car c’est devenu un business à plusieurs milliard de dollars.

L’alimentation devrait, selon les recommandations nous apporter :

• • 12 à 15% de protéines
  • 50 à 55% de glucides
  • 35 à 40% de lipides

N’ayez pas peur de manquer de protéines (sauf si vous venez de changer complètement votre régime alimentaire vers une alimentation végétale, auquel cas je vous incite à lire cet article).

Ces pourcentages varient légèrement selon le profil et l’activité de chacun. Vous vous doutez bien qu’un athlète de haut niveau n’aura pas les mêmes besoins qu’un bébé en pleine croissance, ou qu’un adulte sédentaire.

 

12- Hydratez-vous.

Notre corps est compose à 65% d’eau. Sans eau, nous ne pourrons pas survivre très longtemps. S’hydrater est essentiel pour réguler sa température corporelle et éliminer les déchets produits par l’organisme ou ingérés.

 

13- Faites attention à vos apports en oméga-3

Le ratio oméga-6/oméga-3 est une notion importante.  Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et présentent de nombreux bénéfices. Notre alimentation est souvent beaucoup plus riche en oméga-6. Le ratio idéal serait de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Or, on estime que ce ratio est de 16/1. Ce déséquilibre risque d’entraîner des problèmes inflammatoires, et les maladies qui vont avec.

Incluez de « bonnes graisses » comme des huiles de chanvre, de noix (à conserver au frais à l’abri de la lumière), des oléagineux, de petits poissons gras et des œufs.

 

14- Diminuez votre consommation de viande et faites attention à la qualité des produits animaliers que vous achetez

On le sait, notre consommation actuelle de viande n’est pas durable. Pour le bien-être animal, pour l’environnement, pour votre santé, bref, qu’importent les raisons, il est important de contrôler sa consommation de produits animalier.

Tous les produits ne se valent pas : entre un poulet nourris aux maïs, qui ne voit pas lumière du jour, nourri avec des antibiotiques, et un autre, élevé en pleine air, ayant eu une alimentation riche en oméga-3, la qualité, de la viande ou les œufs des poules, sera complètement différente !

 

15-Évitez de grignoter

Si vous avez faim, prenez un snack santé, composé d’un fruit et d’une poignée d’oléagineux par exemple. Grignoter et goûter n’est pas la même chose. Laissez une pause à votre système digestif.

 

Dernier conseil bonus:  Sortez et bougez !

Je m’éloigne un peu de l’alimentation mais ce dernier point est essentiel. On estime que 75% des français sont carencés en vitamine D. Or, cette vitamine peut être synthétisée par le corps grâce à l’exposition au soleil. Sortez et bougez, notre corps est fait pour ça!

 

Ressources

Pour en savoir plus sur:

• Les procédés industriels :
  • Interview d’Anthony Fardet par Lisa Salis, [podcast], Au mieux de ta forme
  • Halte aux aliments transformés, Mangeons vrai ! Anthony Fardet [livre]
  • Site d’Anthony Fardet

• La pyramide alimentaire
  • Pyramide d’Harvard
  • La pyramide de La Nutrition

• Les modes de consommation
  • Alcool: Dossier de La Nutrition
  • Hydratation : Article de La Nutrition
  • Oméga-6 et oméga-3, rapport de l’ANSES
  • Infographie du site Quoidansmonassiette sur les objectifs du PNNS 4

• Consommation de produits animalier :
  • Bien choisir ses œufs Consoglobe
  • Poissons à privilégier Consoglobe
  • Articles internes Comment réduire sa consommation de viande et Pourquoi j’ai arrêté de manger de la viande

 

• La cuisine plus écolo:
  • Livre: Je cuisine écolo (ou presque), Louise Browaeys et Hélène Schernberg

 

• La saisonnalité des produits
  • Site Interfel