La controverse du calcium

Tout le monde a déjà entendu cette phrase : « Les produits laitiers sont amis pour la vie ». Ainsi, pour une grande majorité de la population, les produits laitiers nous veulent du bien. Ils sont riches en calcium et donc bons pour nos os.

Ma mère s’est récemment cassé la malléole au ski. On a découvert qu’elle était sujette à L’ostéoporose. De suite, on lui a dit : « il faut que tu manges beaucoup de yaourts et de fromages, pour le calcium ! ».

 

 

En s’intéressant au sujet, on se rend compte que le calcium est un élément très complexe, et la consommation de produits laitiers, soutenue par l’industrie laitière, fait débat. Je me souviens, le jour de mon cours sur les produits laitiers, nous avions abordé leurs recommandations et une vive discussion avait éclaté au sein de ma promo. Les pro-produits laitiers d’un côté, prônant leur consommation et leurs bienfaits, et les plus sceptiques de l’autre, dont je faisais partie. Je précise tout de suite : j’adore les yaourts et suis une grande adepte du fromage. Pourtant, je reste persuadée que sans produits laitiers, nous pouvons couvrir nos besoins en calcium. Explication.

 

Tout d’abord, qu’est-ce que le calcium et à quoi sert-il ?

Le corps adulte contient 1 à 1,2 kg de calcium, ce qui fait de lui le minéral le plus abondant. La majorité (99%) de ce calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le reste, le calcium non osseux, intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme: coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d’hormones…

Notre corps régule le taux de calcium dans le sang, au détriment des réserves osseuses. C’est pourquoi il est difficile de repérer une carence en calcium. En effet, lors d’une prise de sang, le taux de calcium ne sera pas anormalement bas, même lors d’une carence, car le corps puisera dans les os pour maintenir un taux correct.

L’os est un tissu vivant qui se forme et se dégrade tout au long de notre existence. Ce phénomène permet de remplacer l’os ancien par de l’os jeune et de réparer les différents dommages subis.

L’activité de formation osseuse est plus importance que celle de la dégradation jusqu’à environ 20ans : c’est l’obtention du capital osseux. Elle diminue par la suite et chute à partir de 50ans chez la femme, 60ans chez l’homme. Aussi avoir des apports couvrant les besoins de l’organisme est donc important notamment durant l’enfance et l’adolescence, ainsi qu’au moment où survient le vieillissement physiologique de l’os.

 

ANC (Apport Nutritionnel Conseillé) en calcium

Nos besoins en calcium varient au cours de notre vie. Voici un tableau récapitulatif :

Age ANC en calcium en mg/j
Nourrisson 500
4-6ans 700
7-9ans 900
9-19ans 1200
Adultes 900
Femmes ménopausées et personnes âgées 1200

 

Le Lait

Intéressons-nous à la composition du lait. Car honnêtement, qui a déjà lu l’étiquette du lait ?! Cet aliment est tellement ancré dans notre culture que personne ne s‘y attarde. Voilà un bref rappel :

Composition biochimique du lait demi-écrémé pour 100g :

Lipides : 3.6%

Protéines : 3.4%

Glucides : 4.8%

Calcium : 116mg

Contient vitamine A, D, B

Le lait, est célèbre pour son apport en calcium. Or, il n’y a pas que les produits laitiers qui sont riches en calcium, voici quelques exemples :

On ne donne pas de produits laitiers aux vaches ? Et non, car elles trouvent leur calcium dans l’herbe qu’elles broutent (du moins, à la base, car aujourd’hui, elles sont parfois nourries au soja, de maïs ou autres céréales). [argument pouvant être controversé]

 

  • Les vainqueurs sont… : les herbes ! Basilic, thym ou encore marjolaine. Ils possèdent des taux de calcium qui en fera pâlir le lait ! Cependant il faut être réaliste, consommer 100g d’herbes aromatiques, ce n’est pas vraiment possible. Néanmoins c’est toujours bon à savoir, et lorsque vous verrez le petit brin de basilic qui décore votre pizza au resto, vous le regarderez d’un autre œil!

 

  • Les produits laitiers, mais attention ; il existe une grande disparité entre eux ! Les plus riches (et les plus gras) sont les pâtes dures comme le parmesan, avec 1160mg/100g ! cf tableau :

 

Tableau comparatif de quelques produits laitiers

/100g Energie

kcal

Protéine

g

Lipides

g

Glucides

g

AGS*

g

Calcium

mg

Faisselle 6%MG 92 4.2 6.7 3.7 0.04 123
Fromage blanc 3%MG 76 7.9 3.3 3.8 2 123
Fromage frais type st moret 214 8.3 18.6 4.2 11.4 125
Fromage de chèvre frais 230 14.5 18.3 2.1 1.7 94
Parmesan 430 34.5 32.7 traces 19.9 1160
Petit suisse 98 9.6 5.1 3.5 0.06 126
Ricotta 155 11.5 10.5 3.8 7 215
Yaourt nature 49 4.3 1.1 4.8 0.7 160
Yaourt aux fruits 64 3.8 2.8 7.7 2 125

AGS : Acides Gras Saturés

 

  • Les algues, comme le wakamé, feuilles de nori. Je vous l’accorde, on en mange peu en France, et elles ne sont pas très facile à trouver. Une petite tartinade d’algues pour l’apéro, pensez-y .

 

  • Les graines de chia ! Les voilà encore une fois dans le top, avec 631mg/100g. Au niveau des graines, le sésame est très riche également : 966g / 100g, mais il est plus difficile d’en consommer 100g. Les amandes, souvent citées comme riche en calcium, en contiennent 248mg/100g. Graines de lin, soja…ne vous en privez pas !

 

  • Les sardines. Très simple à consommer, n’oubliez pas les arrêtes, c’est là que le calcium se trouve en plus grande quantité.

 

  • Niveau légumes, le chou frisé cru renferme 185g de calcium. Alors certes, c’est moins que certains oléagineux, mais il est plus facile d’en consommer en grande quantité. Prenons la roquette (160mg), les épinards (159mg) ou encore le chou-fleur (96mg), consommes quotidiennement, ils vous aideront à couvrir vos besoins.

 

  • Certaines légumineuses ont une teneur significative comme les haricots blanc (183mg/100g).

 

  • Certaines eaux sont également riches en calcium comme Hépar® (550mg/L) ou Contrex® (486mg/L).

 

Tableau récapitulatif des aliments riches en calcium

Aliments Teneur moyenne en calcium pour 100g
Herbes types basilic, thym 2000
Pavot 1400
Laitue de mer 1200
Gruyère 1090
Sésame 962
Tomme de vache 953
Sardine 798
Graines de chia 631
Hépar® 550/L
Contrex® 486/L
Feta 318
Amande 248
Chou frisé 185
Haricot blanc 183
Roquette 160
Epinard 159
Lait 116
Chouxfleur 96
Tofu nature 80
 Source: Ciqual

« Ok ok », me diriez-vous, « mais de toute façon on absorbe mieux le calcium des produits laitiers ? »

C’est faux !! Et c’est même le contraire !! Le calcium laitier est assimilé à 35% soit 2 fois moins que le calcium végétal, comme celui contenu dans le choux ! Les algues sont une source en calcium incroyable également.

 

Mais d’ailleurs, pourquoi en sommes-nous arrivés à devoir justifier que le lait n’est pas le seul aliment riche en calcium ?

L’image pure du lait est aujourd’hui ébranlée. On l’accuse d’être à l’origine de nombreux maux.

Cela est-il justifié ?

Je me suis plongé dans des études et dans de nombreux articles afin de vous proposer un bref résumé.

 

« J’peux pas, je suis intolérant ! »

Cette phrase, tout le monde l’a entendu au moins une fois. On estime aujourd’hui que 41% des français ne digèrent pas le lactose. Au cours de notre vie, notre corps sécrète de moins en moins la lactase, enzyme digérant le lactose, sucre du lait.

Mais pourquoi rencontrons-nous de plus en plus d’intolérants ?

Cela serait dû à l’évolution des produits laitiers eux même. Par exemple, les yaourts ne contenaient pas ou peu d’épaississants il y a quelques dizaine d’années, contrairement à aujourd’hui. Aussi, on pense que le lactose n’est pas le seul responsable, mais que l’ajout d’additifs jouerait aussi un rôle.

Il n’y a pas que les produits dérivés du lait qui ont évolués, mais le lait lui-même.

 

L’évolution de la composition du lait

25 000tonnes de litre de lait sont produits par an en France. La « championne du monde » produisait 2 000kg de litre de lait/an il y a quelques dizaine d’année, alors qu’aujourd’hui, les vaches peuvent produire jusqu’à 27 000kg de litre de lait/an ! Vous vous doutez bien que ce n’est pas la vache toute seule qui s’est mise à produire du jour au lendemain une plus grande quantité de lait !

A l’origine, les vaches sont herbivores et consomment de l’herbe. Or, afin de les rendre plus performantes, on a enrichi leur alimentation, ce qui a modifié la composition du lait. Il est aujourd’hui plus riche en protéines mais moins en oligo éléments. Sans compter que l’on donne aux vaches divers antibiotiques en prévention, et ceux-ci se retrouvent dans le lait. Aussi, lorsque l’on boit son bol ou verre de lait, et bien on ingère en prime les traces de médicaments ou hormones que l’on a donné aux vaches. Vous avez déjà entendu parler de la résistance aux antibiotiques je suppose ?

Par ailleurs, il faut entre 20 et 30 étapes entre le moment où le lait sort du pie de la vache, et lorsqu’il se retrouve dans notre bol. C’est beaucoup non ?

95% du lait en France est UHT, c’est-à-dire chauffé à ultra haute température (entre 140 et 150 dégrées) pendant 2 à 5 secondes. Conséquence : tous les micro-organismes sont tués, le lait est considéré comme stérile. Plus de risque de tomber sur un pathogène. Tout le monde est content : les distributeurs peuvent conserver le produit à température ambiante pendant plusieurs mois, pas besoins de livrer en urgence et peu de pertes. Ça arrange aussi les consommateurs car le lait est moins cher, pas besoin d’en acheter tous les jours, ils peuvent faire le stock pour plusieurs semaines sans aucun risques…. Mais ce n’est pas aussi parfait que ça en a l’air.

Qui dit stérile, dit biologiquement mort. Les enzymes qui nous aident à digérer le lait, comme la lipase utile à la digestion des lipides, sont ‘hors service’.

L’étape qui pose le plus de problème c’est l’homogénéisation.

Qu’est-ce que c’est encore ce truc ?!

Le lait passe par une phase de haute pression. Conséquence : les globules de gras ne peuvent plus remonter à la surface. Le lait est bien blanc, homogène, onctueux, tout pour nous séduire. Mais il y a un côté sombre à processus. Attention, je vais aborde très brièvement un peu de physique, n’ayez pas peur, restez avec moi.

L’homogénéisation diminue la taille des globules de gras. Ces derniers mesurent désormais 1 micron de diamètre, soit 1/1000 de mm, plus fin encore qu’un cheveu, contre 4 microns à l’ origine. On sait qu’un globule de gras de 4 microns est digéré normalement si tout va bien. Mais un globule de gras d’1 micron va pouvoir passer la barrière de la muqueuse intestinale et passer dans le sang. Chez certaines personnes, le système immunitaire va identifier ce globule comme un intrus et déclencher l’artillerie.

Et ce n’est pas tout ! Les protéines du lait, telle que la caséine (78% des protéines sont des caséines), vont se fixer à la membrane de ce petit globule de gras. Ce dernier va emporter avec lui cette protéine dans le sang, et bam, alerte rouge, réaction immunitaire par l’organisme.

Voilà pourquoi nombreux sont ceux qui aujourd’hui sont allergiques ou intolérant au lait que l’on trouve au supermarché.

 

Affaiblissement du système immunitaire

La consommation du lait peut provoquer divers maux, comme des maux de tête, sinusite chronique… En effet, vous vous imaginez bien que dans votre bol de lait, vous n’avez pas le lait d’une seule vache mais de centaines d’animaux et venant de fermes différentes. Or, chaque fermier donne différents type d’antibiotiques à ses bêtes. Aussi, vous consommez du lait, mais une panoplie d’antibiotiques différents ! Cela va perturber l’organisme et l’affaiblir.

 

Le lobbysme du lait

L’industrie agro-laitière pèse 20milliard d’euros, soit 20% de cette industrie. Elle est représentée par de nombreux organismes comme le CERIN (CEntre de Recherche et d’Information Nutritionnelle) afin de promouvoir la consommation de laitages partout en France.

Le verre de lait a été introduit dans les écoles dans les années 50, car on pensait que les aliments riche en sucres et en protéines, redonnerai la santé en cette période d’après-guerre. Les politiques avoueront plus tard, que c’était également un excellent moyen de relancer l’industrie laitière.

On nous fait croire depuis des années que lait est bon pour nous, mais premièrement, sa composition a beaucoup changé, et deuxièmement, les laitages sont-ils vraiment inoffensifs ?

 

Les laitages, à l’origine de la décalcification

Il est d’abord important de préciser que ce n’est pas tant la quantité de calcium que vous mangez, mais la quantité que votre corps puisse absorber et utiliser. Pour absorber le calcium, on a besoin de nutriment comme le magnésium, la vitamine K2 ou encore cette fameuse vitamine D. La plupart des personnes en sont carencées, surtout en hiver.

Notre corps synthétise la vitamine D lors d’une exposition au soleil.  Cette synthèse est freinée en cas d’acidification de l’organisme. Or, la digestion des protéines d’origine animales provoque de l’acide urique. Cet acide, présent sous forme de trace dans notre sang, ne peut être éliminé convenablement car nous ne sommes pas dotés d’urase, enzyme digérant cet acide.

Pour palier à cette acidité, le corps va puiser dans ses réserves minérales pour rétablir l’équilibre acido basique. Et d’après vous, où se trouve nos réserves en minéraux ? En partie dans nos os !

En conclusion, la consommation de laitages favorise l’acidification du sang, qui engendre une déminéralisation des os et une réduction de la synthèse du calcium. C’est un cercle vicieux. Il est donc important d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes, aliments alcalinisant. De plus certains sont aussi riches en calcium et bien sûr en vitamines, dont la vitamine K ! La nature est bien faite non ?

 

« Oui, mais le lait c’est utile contre l’ostéoporose ! « 

Tout d’abord, rappelons ce qu’est l’ostéoporose : « L’ostéoporose résulte d’une accentuation pathologique du vieillissement de l’os et est caractérisée par une masse osseuse très faible et une dégradation de la structure de l’os ». Cette maladie touche principalement les femmes ménopausées, mais aussi les hommes.

Avez-vous déjà entendu parler d’ostéoporose en Asie ? Non. Pourquoi ? Parce que la population n’en souffre pas. Leur consommation de produits laitiers ? Très faible. Les pays les plus touchés par l’ostéoporose sont les pays d’Europe du Nord, et surtout les pays scandinaves. Leur consommation de lait est très importante. C’est un raccourci, mais vous voyez où je veux en venir…

Les acides aminés du lait stimulent le foie et la production l’IGF-1, hormone de croissance. Aussi, on pourrait donc dire que consommer en grande quantité du lait, favorise la croissance et donc, une plus grande densité osseuse. A partir d’un certain âge, comme vu précédemment, l’activité de formation de l’os diminue au profit de celui de dégradation. Or, plus la densité osseuse est importante, plus il faudra l’entretenir. Tout laisse à croire que si notre densité osseuse est modérée, celle-ci sera moins difficile à « entretenir ».

 

Mais alors, faut-il consommer du lait ?

Le Pr Jean Michel Lecerf de l’institut Pasteur, affirme que les enfants ne consommant aucun produit laitiers ont plus de risques de fracture. Mais il faut souligner que l’Institut Pasteur est une entreprise privée, et financée par des groupes laitiers comme Danone ou Lactalis. Conflit d’intérêt ?

La plupart des médecins recommandant de cesser les produits laitiers s’appuient essentiellement sur leurs expériences. En effet, il y a tant d’études à ce sujet et tant de résultats différents qu’il est impossible de trancher. Nous sommes tous différents et notre corps répond aux agressions différemment. De plus, les produits dérivés du lait possèdent tout de même des atouts : les yaourts sont riches en probiotiques favorable à notre flore intestinale, le fromage apporte des protéines et de la B12 (vitamine présente essentiellement dans les produits d’origine animale) pour les végétariens…

Si vous aimez le lait et que vous ne souffrez d’aucun maux, continuez à en boire. Attention cependant à sa qualité.

Nous devons par contre, cesser d’obliger ou de nous forcer à consommer des produits laitiers. Ils ne sont pas aussi bénéfiques que l’on nous l’a fait croire.

Une chose est sûre: si vous consommez des produits laitiers au quotidien et que vous êtes sensibles (sans le savoir), il sera difficile pour vous de vous sevrer. Comme l’écrit Marion Kaplan : « [la caséine se transforme] en substance dont la structure chimique est proche de celle des opiacés, comme la morphine et l’héroïne. Il semblerait que ces opiacés traversent la barrière hémato encéphaliques et comme le fait la morphine ou l’héroïne, bloque des zones du cerveau. »

L’équation produits laitiers = drogue est un raccourci exagéré, mais cette notion est importante.

 

Et le lait BIO?

Selon l’épisode Tout compte fait, le lait BIO est plus équilibré dans le rapport oméga-3 oméga-6, plus respectueux de l’environnement et des agriculteurs, mais contiendrait des traces de polluants qui, présents dans l’herbe que broutent les vaches, se retrouvent dans le lait.

 

Conclusion

Il n’y a que dans le cas du cancer de la prostate, que tous les scientifiques et médecins sont d’accord : une forte consommation de lait favorise son développement. Pour le reste, les avis et études diverges.

Les laitages, bons ou mauvais ? Qui croire ? Les scientifiques qui ne jurent que par des études, ou les médecins qui se basent sur leurs observations? L’arrêt de la consommation de lait libère certains patients de troubles et de maux qu’aucun médicaments n’a su éradiquer. Le lait n’est pas parfait, mais aucun aliment ne l’est vraiment. Personnellement, je ne digère pas le lait et n’en consomme que dans des préparations. J’adore les yaourts, et arrêter d’en consommer me manquerait.

Je pense donc que leur consommation n’est pas mauvaise en soi, en faisant attention tout de même leur qualité, mais c’est ce que nous mangeons avec eux qui fait la différence.

Nous sommes tous différents, et libre à nous de faire notre choix en connaissance de cause et non inondé d’images ou de slogans marketing appuyés par le lobbysme de l’industrie laitière. Dire que seul les produits laitiers sont source de calcium est faux, on l’a vu, et dire que le lait est un allié fort contre l’ostéoporose, n’est pas vérifié.

Les recommandations du PNNS (basés sur des observations) ont changé : dorénavant, il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour et non plus 3 à 4. À méditer.

 

 

 

Pour aller plus loin
  • Livres:
    • Lait, mensonges et propagande, Thierry Souccar

 

 

 

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