Le petit déjeuner est-il indispensable?

Ah le petit déjeuner! Est-il réellement le repas le plus important de la journée? Il faudrait un livre pour pouvoir aborder en profondeur la polémique qui en découle.

 

Vous êtes plutôt viennoiseries, pain-confiture ou à l’anglaise? Plutôt jus de fruit, café, thé ? Pris sur le pouce ou assis à table où il ne faut pas vous déranger?

 

 

Faut-il vraiment manger, mais surtout que faut-il manger au petit déjeuner?!

J’ai très souvent cette question en consultation. A croire que la célèbre baguette traditionnelle tartinée de beurre et de confiture n’est plus aussi sexy qu’auparavant!

Voici un article qui, je l’espère, va vous donner envie de vous lever pour déjeuner le matin!

 

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Interrogeons-nous tout d’abord à la question :

 

Le petit déjeuner est-il impératif ?

La réponse est…. Tout dépend de vous !

 

Comment savoir s’il est incontournable pour vous ?

Posez-vous tout d’abord la question : ais-je faim le matin ? Si la réponse est oui, alors ne vous privez pas !

Si au contraire vous n’avez pas faim, demandez-vous : si vous « sautez » ce repas, avez-vous tendance à avoir faim dans la matinée, ou à vous vous jeter sur votre déjeuner ?

De plus, l’heure du diner a son importance: si vous diner tard, vous ne laisserez pas suffisamment de temps à votre organisme pour se « nettoyer ». La question sur durée du jeûne nocturne serait tout aussi importante que celle du petit déjeuner.

 

Vous pratiquez le jeune intermittent

On le sait, je jeune intermittent apporte de nombreux bénéfices. Pourtant, je pense qu’il reste préférable de « sauter » le dîner plutôt que le petit déjeuner. En effet, il est plus judicieux d’apporter de l’énergie le matin plutôt que le soir alors que vous allez vous coucher.  Néanmoins, comme le montre cette méta-analyse, cela dépend de votre chrono type et de votre rythme de vie. Si vous ne mangez pas avant midi et que cela vous convient, continuez comme ça !

 

 

 

Il est préférable de ne rien manger si vous n’avez pas faim, surtout si vous avez l’habitude de prendre un en-cas rapide « parce qu’il faut bien manger quand même ». Dès que vous portez un aliment à votre bouche, votre système digestif se met en marche. C’est pourquoi vous aurez surement plus faim quelques heures après avoir mangé un petit truc rapide que rien du tout.

 

Les différents profils

On peut mettre en avant 4 profils. Selon le vôtre, vous pourrez adapter le type de petit déjeuner et l’horaire à laquelle vous le prenez:

• Vous n’avez pas faim le matin car vous avez mangé trop et/ou trop tard.
• Vous avez faim le matin dès le réveil ou très rapidement après vous être réveillé. Il n’y a donc aucune raison pour vous priver de petit déjeuner.
• Vous n’avez vraiment pas faim le matin, indépendamment de ce que vous avez pu manger la veille. Vous êtes peut être même écœuré à l’idée de manger. Si vous commencer à avoir faim qu’à l’heure du déjeuner et que vous vivent sans problème la matinée sans faiblesses ou coup de barre, alors ne vous forcer pas: « sauter » le petit déjeuner!

• Vous n’avez faim qu’une à deux heures après le réveil. Plusieurs possibilités s’offrent à vous:
  • Vous ressentez la faim vers 9h30/10h. Or, la situation fait qu’il est difficile pour vous de prendre votre petit déjeuner à ce moment là. Vous pouvez donc modifier vos habitudes en vous levant plus tôt afin de laisser le temps à votre organisme de se réveiller et d’avoir suffisamment faim pour prendre votre petit déjeuner avant de partir travailler. Essayez de retarder au maximum l’heure de votre premier repas. Occupez-vous en réalisant les taches que vous faites habituellement le soir et/ou en prenant du temps pour vous (relaxation, étirements, yoga…)
  • Vous ressentez la faim au moment où vous arrivez sur votre lieu de travail et il est possible pour vous de prendre votre petit déjeuner à ce moment-là. Optez alors pour des petits déjeuner à emporter (cf recettes).
  • Vous n’avez faim qu’en fin de matinée vers 11h. Il est trop tôt pour déjeuner (rythme imposé par votre travail). Un petit en-cas pourra donc être utile afin de patientez encore 1 à 2h.

Si vous travaillez de chez vous ou qu’aucuns rythmes/horaires ne vous sont imposés, alors écoutez vous. Si « bruncher » à 11h vous convient (combiner petit-déjeuner et déjeuner), il n’y a aucun mal à  cela!

Ecoutez-vous et non les diktats imposés, et adaptez votre rythme à votre environnement et contraintes imposées.

 

Pour qui le petit déjeuner est fortement recommandé ?

Pour les enfants, les personnes âgées ou toutes personnes ayant peu d’appétit, pour les femmes enceintes et les sportifs, un petit déjeuner équilibré va être très bénéfique.

 

Comment savoir si votre petit déjeuner est adapté

Un coup de mou dans la matinée ? Envie de sucre ? Difficulté de concentration ? Il est fort probable que votre petit déjeuner soit trop riche en sucre, ce qui provoque une hypoglycémie réactionnelle.

 

 

En effet, le corps a du mal à gérer l’excès de sucre et va sécréter dans l’urgence de l’insuline, une hormone qui agit comme une clé au niveau des cellules. L’insuline permet de faire entrer le sucre circulant dans le sang dans la cellule. Le problème, c’est qu’il a bien souvent trop d’insuline sécrétée et le taux de sucre dans le sang (glycémie) chute. En découle une baisse d’énergie, des troubles de l’attention, de la fatigue et une envie de sucre, ce qui est naturel : le corps est en alerte.

 

Le petit déjeuner français

Le petit déjeuner typique français est trop sucré. D’ailleurs, nous sommes l’un des rare pays où manger salé le matin est très rare. Cela est bien dommage !

La baguette à un indice glycémique très élevé engendrant un pic de glycémie. Outre l’hypoglycémie réactionnelle qu’elle peut engendre, elle induit également la glycation, c’est-à-dire le « collage » d’une molécule de glucose sur des molécules de protéines.

La glycation freine des opérations biochimiques telles que :

• • Celles permettant la production d’énergie
  • Celles renforçant les défenses anti-infectieuses
  • La détoxification
  • La réparation de l’ADN

La glycation est aussi un facteur de l’inflammation, d’oxydation, d’altération des lipides circulants et des parois vasculaires, de l’ADN… En bref, la glycation accélère globalement le vieillissement et augmente le risque de souffrir de maladies liées à l’âge. C’est ce que l’on observe chez les diabétiques et que l’on retrouve sur les résultats de prise de sang sous la mention Hb1Ac (hémoglobine glyquée).

Ce pic de glucose dans le sang induit la sécrétion d’insuline. Or, l’insuline est une hormone de stockage, donc plus on sécrète de l’insuline, plus on fait entrer de triglycérides dans les cellules dont les adipocytes. En d’autres termes : plus on sécrète de l’insuline, plus on favorise le surpoids.

Vous comprenez que le combo : jus de fruits, pain grillé ou baguette et confiture est parfait pour prendre du poids, favoriser le diabète et les troubles de l’attention.

Ce type de repas a un impact sur le microbiote !  Les glucides rapidement absorbés alimentent en priorité la flore digestive pathogène. Ces micro-organismes vont se développer au détriment des microbes de la flore commensale (bénéfique).

 

Bon assez parlé du sucre, même s’il y a encore beaucoup à dire.

 

Venons-en au deuxième problème du petit déjeuner français :

Les molécules de Maillard

Qui parmi vous a déjà fait griller sa tartine de pain ?

Etes- vous déjà posé la question : pourquoi la tartine brunie ?

J’en étais sûre ! 😉

Pourtant cette réaction est loin d’être anodine. Sous l’effet de la chaleur, les protéines et les glucides se transforment, et ne sont plus reconnaissables comme telles par notre organisme : ce sont les molécules de Maillard (ou glycation).

Ces composés (AGE pour Advanced glycation endproducts) peuvent alors se déposer dans les tissus et s’y accumuler contribuant à leur vieillissement.

Vous avez peut être entendu des acrylamides ? Cela en fait partie : l’acrylamide est une substance chimique qui se forme naturellement dans les aliments riches en amidon au cours des processus de cuisson à haute température, notamment la friture, la cuisson au four, le rôtissage mais aussi la transformation industrielle à plus de 120°C et faible humidité. Définition de l’EFSA

Les sources principales d’acrylamide (en dehors de la fumée de cigarette) sont : les chips, le café, le pain, les biscuits, les frites.

 

 

Pourquoi un petit déjeuner salé est intéressant

Notre corps vit selon son rythme. C’est ce que l’on appelle les rythmes circadiens. Afin de nous faire sortir du lit, le corps sécrète une hormone : la dopamine.

La dopamine c’est le starter, c’est elle qui donne l’envie de réaliser des choses. Pour synthétiser la dopamine, nous avons besoin de protéines car ses précurseurs sont la tyrosine et la phénylalanine qui sont des acides aminés.

Les sources principales de phénylalanine sont les produits d’origine animale, les noix et le soja et les lentilles. Les produits riches en tyrosine sont les œufs, le poulet, le saumon, l’avoine, certains oléagineux comme les amandes, les noisettes et les noix de cajou ou du Brésil.

 

 

Bon, si le salé ça ne passe pas du tout, ou si vous voulez varier, il existe tout de même des recettes !

 

Comment composer son petit déjeuner

 

Les boissons à privilégier

Commencez par apporter une boisson chaude à votre organisme. Eviter le café à jeun car il peut être irritant pour l’estomac, et en cours du repas (ainsi que le thé) si vous êtes à risque de carences. Les tannins présents dans ces boissons inhibent l’absorption de certains minéraux dont le fer. Le thé rooïbos ou les tisanes ne posent pas de problème.

 

 

Que manger ?

Rappelez-vous : des protéines à chaque repas, du bon gras et une source de fibres

 

→ Des aliments riches en protéines

• • Les œufs sont une excellente source de protéines et de lipides. Préférez les bio ou provenant de poules de plein air. Si ce n’est pas le cas, le microbiote fabrique, à partir de la choline contenue dans le jaune d’œuf de l’oxyde triméthylamine (TMAO). Cette substance est toxique pour le système cardio-vasculaire, et accélère le vieillissement.
  • Le soja fermenté peut également prendre place dans votre petit déjeuner
  • Le fromage. Privilégiez ceux au lait de chèvre ou de brebis, peuvent aussi être une alternative
  • Les graines de chia, à faire tremper la veille et à sortir tout simplement le lendemain faciliteront en plus votre transit !

 

→ Des aliments riches en glucides

• • Les céréales complètes (de préférence BIO), ou les pseudo-céréales comme le quinoa et le sarrasin sont d’excellentes sources d’énergie.

 

→ Une source de bon gras

• • Les oléagineux sont une bombe d’oméga-3 ! Qu’ils soient consommés bruts ou sous forme de purées (attention à la composition), ils ont toute leur place sur notre table !
  • L’houmous à l’huile d’olive, le chocolat noir (pas toute la tablette quand même), les tartinades d’algues ou autres tartinades seront rapides à étaler sur une tranche de pain complet ou une galette de sarrasin !
  • Vous pouvez également moudre des graines de lin qui vous apporteront de bons oméga-3 et en saupoudrer votre repas. Les huiles de chanvre, noix et colza sont très intéressantes à cru !
  • L’avocat est un fruit riche en oméga-9, à consommer tout de même avec modération car sa culture n’est pas écologique.

 

 

!Important!

Notez que certains aliments peuvent être dans plusieurs catégories comme les œufs, les graines de chia ou les oléagineux, sources à la fois de protéines et de lipides, les pseudo-céréales ou légumineuse sources de glucides et de protéines… Il est toujours plus simple de réduire un aliments à un macro nutriment, mais souvenez-vous qu’un aliment n’est pas égale à un seul élément !

 

 

Voici quelques idées :

• • Œufs mollet/ toast pain complet ou seigle/ ½ avocat (max 2 fois par semaine)
  • Œufs brouillés au fromage/champignons émincés/ pain aux céréales
  • 1 Œuf au plat/1 tranche de jambon sans nitrite/ Pain complet
  • Œufs pochés/ épinard/ galette de sarrasin
  • Galette de blé noir/truite fumée
  • Restes de la veille
  • Guacamole maison/toast ou tortilla de maïs* maison
  • Toasts chèvre frais/ 1cc de miel/noix/pomme
  • Houmous**/toast ou wasa/ pomme
  • Porridge salé

 

 

 

 

**Houmous

• 400g de pois chiches en boite ou secs
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Piment, sel

Mixer le tout et mouiller avec un peu d’eau si nécessaire. Assaisonner à votre convenance.

A consommer en apéritif avec des bâtonnets de légumes, sur du pain au petit déjeuner….

Variante : diviser la quantité de pois chiches par deux et remplacer par des betteraves.

 

* Tortilla de maïs

• 100g de farine de maïs
• 50g de farine de blé
• 1 CS de cumin
• ½ cc de sel

Mélanger le tout avec de l’eau jusqu’à avoir une pâte molle mais non collante. Laisser reposer 30min. Rouler la pâte en cercle de la taille de votre poêle. Faire cuire dans une poêle très chaude 3 min de chaque côté.

 

Astuces pour les œufs :

1. Œuf poché au micro-ondes (si vous n’avez pas le temps car le micro-onde pourrait dénaturer les aliments) : verser de l’eau chaude dans un bol, casser l’œuf dedans et mettez au micro-onde 40 sec. Ajuster le temps si besoin.
2. A la casserole : portez l’eau à ébullition, ajouter 1 cc de vinaigre, casser l’œuf et faites un petit tourbillon dans l’eau de cuisson. Dès que le blanc est cuit, arrêter le feu et retirer l’œuf.

 

Alternatives de petit déjeuner sucré, mais restant protéinés

• • Pudding graines de chia
  • Porridge
  • Muesli maison sans sucres ajoutés
  • Pain complet ou de seigle avec une tartinade de légumes, d’oléagineux ou de légumineuse
  • Houmous au cacao 
  • Yaourt au lait de chèvre ou brebis accompagné de fruits frais et d’oléagineux 
  • Pancake à la patate douce
  • Clafoutis aux fruits sans sucre ajouté, à base d’œufs, poudre d’amandes ou de noisettes et farine complète
  • Compotes sans sucre ajouté accompagné d’un yaourt de brebis et d’oléagineux
  • Banana bread, à base de farine complète, d’oeufs, poudre d’amandes ou noisettes, sans sucres ajoutés
  • Carrot cake, idem que le banana bread.

 

Sur le pouce : un smoothie respectant les principes d’un petit déjeuner pourra faire l’affaire ! Pensez aux purées d’oléagineux, au tofu soyeux ou au chanvre pour les apports en protéines et en graisses !

 

Retrouvez de nombreuses recettes ici!

 

A éviter s’il vous plait

• • Toutes céréales industrielles (même BIO, au blé complet ou portant les mentions riche en vitamines), avec un jouet à l’intérieur, soufflées, transformés, au rayon minceur, bref, de vrai bombes à sucres, sans aucun intérêt nutritionnel
  • Le pain blanc, les brioches ou autres viennoiseries
  • Les galettes de riz ou de maïs
  • Les gâteaux en paquet
  • Les jus de fruits, dépourvus de fibres, vous ne buvez que du sucre
  • Les pâtes à tartiner et confitures industrielles
  • Les produits allégés ou 0%
  • Chocolat en poudre à rajouter dans le lait ou capuccino en boite

 

 

Vous n’avez pas le temps mais vous souhaitez déjeuner

Emporter-le avec vous !

Préparez la veille un pudding au graines de chia, un porridge ou un muesli dans un bocal hermétique. Vous pouvez également vous préparer de l’houmous ou du guacamole avec une tranche de pain complet.

 

Vous avez bien saisi les données de cet article mais vous ne pensez pas pouvoir y tenir ?

Ne vous mettez pas la pression. Commencez par introduire un petit déjeuner salé par semaine. Si cela ne passe pas du tout, gardez les options sucrés équilibré en tête. Petit à petit vous aurez vos préférences et augmentez leur nombre. Gardez, si cela reste important pour vous, un petit déjeuner « traditionnel » le weekend !

Croyez-moi, je l’ai constaté avec mes patients en consultations, ce n’est qu’une question d’habitude ! Certaines personnes consomment même des sardines au lever du lit 😉

 

 

Voilà j’espère que cet article vous sera utile. Le petit déjeuner n’est qu’un composant d’un matin bien réussi : cohérence cardiaque, visualisation, douche finissant à l’eau froide, des exercices de mouvements… de quoi composer sa première heure du jour de façon à bien démarrer sa journée !

 

Pour toute question, demande de recettes ou remarque, n’hésitez pas à me contacter.

 

En résumé :

• • Faites la part belle aux protéines animales ou végétales le matin, limitez les sucres, surtout provenant d’aliments transformés et/ou à IG élevés.
  • Hydratez-vous !
  • Ecoutez-vous : si vous n’avez pas faim ne vous forcer pas, mais observez ensuite si vous avez tendance à grignoter plus, à vous jeter sur la nourriture ou à avoir des coups de barre.

 

Pour aller plus loin :

• Le guide complet du petit déjeuner, Les dossiers de santé & nutrition, n°72 de septembre 2017
• Recettes diverses