Il existe plusieurs vitamines B ayant des rôles multiples et jouant un rôle majeur dans notre santé générale et digestive.

Voici en détails leurs fonctions et les sources alimentaires.

 

Vitamine B1 (thiamine)

Elle contribue au métabolisme des glucides, est essentielle aux neurones pour et permet de lutter contre le déclin cognitif. La vitamine B1 semble avoir un rôle dans la régulation du système immunitaire de l’intestin (Holtmann et al., 2016).

Aussi, une supplémentation en cas de fatigue, de troubles digestifs et de baisses des capacités cognitives associés peut être intéressante.

Sources alimentaires : Levure nutritionnelle, germe de blé, céréales complètes, purée de sésame, graines de lin, noix de macadamia, pollen.

 

La levure maltée est une source intéressante de vitamines B

 

Vitamine B2 (riboflavine)

Essentiel à la production d’ATP (notre « monnaie » d’énergie), la vitamine B2 contribue à la santé de la peau, phanère et des cellules de l’intestin. Elle possède des propriétés anti-inflammatoire, antioxydante et favorise la diversité du microbiote intestinal (signe d’un microbiote en bonne santé) en promouvant notamment le développement de bactéries productrices d’acides gras à chaine courte tel que le butyrate (« nourriture » des cellules du colon) (Pham et al., 2021).

Une supplémentation en vitamine B2 (100 mg/j) pendant 3 semaines à induits chez 70 patients atteint de la maladie de Crohn une diminution des Enterobacteriaceae (famille de bactéries incluant de nombreuses bactéries pathogènes), et une réduction des symptômes digestifs (von Martels et al., 2020).

De plus, la riboflavine favorise le développement de Faecaibacterium prauznitsii, bactérie aux multiples actions bénéfiques (Hossain et al., 2022).

Sources alimentaires : viandes, poissons, abats, œufs, produits laitiers, oléagineux, champignons notamment shiitakés, levure maltée

 

Vitamine B3 (niacine)

La vitamine B3 peut être synthétisée à partir du tryptophane, « volant » ainsi le tryptophane qui ne peut pas être transformé en sérotonine. Aussi, un déficit peut donner un état dépressif et des troubles digestifs.

 

 

Telle que la vitamine B2, elle contribue à une production d’énergie et à la régénération de notre muqueuse intestinale, de la peau et des phanères.

La vitamine B3 joue un rôle dans la diminution de l’inflammation et peut induire une rechute chez les patients ayant un MICI en cas de déficit (Hossain et al., 2022).

Elle favorise elle aussi la diversité du microbiote intestinal (signe d’un microbiote en bonne santé) (Pham et al., 2021).

Sources alimentaires : Viandes, poissons, foie, produits laitiers, œufs, légumineuses, céréales complètes, levure maltée

 

Vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5 possède de nombreux rôles : assimilation des nutriments, santé des ongles et des cheveux, régénération de la muqueuse intestinale, gestion du stress, etc.

Une supplémentation en vitamine B5 influence positivement le microbiote intestinal, en augmentant par exemple les Actinobactéries (bénéfique).

Elle joue aussi un rôle dans la santé cardiovasculaire.

Sources alimentaires :  graines de tournesol, légumineuses, certains légumes (avocat, champignon, etc..), flocons d’avoine, levure maltée, pollen, sarrasin, jaune d’œuf

 

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 permet la synthèse de neurotransmetteurs (sérotonine et dopamine notamment), contribuant à une bonne humeur et un à sommeil de qualité.

Elle intervient dans le métabolisme des glucides et des protéines (y penser en cas d’acide urique).

La vitamine B6 joue un rôle anti-inflammatoire et contribue à la production de mucus et à la sécrétion d’acides gras à chaine courte (nourriture des cellules du colon) (Hossain et al., 2022).

Elle a également des propriétés antioxydantes (Bek et al., 2022). Son déficit est corrélé à l’intensité des symptômes des MICI (Hossain et al., 2022).

Son déficit/carence peut induire un SPM, des diarrhées, de la dépression, des fourmillements dans les extrémités, de la fatigue et augmente le risque de calculs rénaux.

 

 

Sources alimentaires :  viandes, poissons gras, germe de blé, légumineuses, certains légumes, banane, levure maltée, avocat, pomme de terre, pollen

À savoir que seule la vitamine B6 animale est active. Des troubles hépatiques et/ou intestinaux peuvent empêcher l’activation de la B6 d’origine végétale, et donc un déficit.

Les vitamines B6, B9 et B12 sont indissociables, car elles jouent un rôle dans la méthylation (régulation de l’ADN, soit de nos gènes).

 

Vitamine B7  (inositol)

L’inositol n’est pas communément classé dans les vitamines B, mais est très important, notamment dans la régulation du cholestérol, dans la gestion de l’anxiété et dans le SOPK.

Son déficit peut induire des troubles de la fertilité et de la glycémie.

Sources alimentaires : lécithine de soja, germe de blé, légumineuses, céréales complètes (surtout le sarrasin, l’orge et l’avoine), oléagineux, agrumes, levure maltée, avocat, pomme de terre, pollen

 

Vitamine B8 (biotine)

La vitamine B8 permet une bonne gestion de la glycémie et est essentielle à la régénération de nos cellules. Elle permet donc une bonne santé des phanères et de la peau.

Sources alimentaires :  pollen, abat, huitre, cacao, avocat, oléagineux, légumineuses, champignon, levure maltée

Note : la consommation excessive de blanc d’œuf cru (protéine de blanc d’œuf) va induire un déficit, car l’avidine (protéine contenue dans le blanc d’œuf) inhibe l’action de la B8

 

Vitamine B9 (folates)

À vitamine B9 permet de lutter (avec la vitamine B12) contre les carences en fer en permettant la régénération des globules rouges.

Avec la vitamine B6, elle favorise la synthèse de dopamine et sérotonine, lui conférant un rôle dans la motivation et l’humeur.

Indissociables à la B6 et B12 dans le processus de méthylation (bonne utilisation de l’ADN).

La vitamine B9 est bien connue des femmes en désir de grossesse qui doivent se supplémenter afin d’éviter la spina bifida (malformation du tube neural) et diminuer les risques d’autisme.

Certaines bactéries intestinales (Bifidobacterium longum ou B.adolescentis) sont capables de produire cette vitamine (Sugahara et al., 2015).

Le déficit en vitamine B9 favorise l’inflammation intestinale (Kinoshita et al., 2012), tel qu’observé dans le syndrome de l’intestin irritable (SII) (Holtmann et al., 2016) et favorise les mutations cancérigènes des cellules intestinales (Holtmann et al., 2016).

Le dosage classique de la vitamine B9 est peu précis ; le dosage érythrocytaire (dans les cellules) l’est davantage.

Comme toutes les autres vitamines B, la B9 a besoin de magnésium, mais aussi de zinc et de vitamine C pour être utilisée comme coenzyme dans plusieurs réactions.

Sources alimentaires : foie, œufs, légumineuses, légumes verts, graines

Vitamine B10 (PABA)

Appelée PABA (acide para-aminobenzoique), la vitamine B10 n’est pas à proprement parlé une vitamine essentielle puisque qu’elle peut être sécrétée par certaines bactéries intestinales.

Le PABA est également utilisé dans les cosmétiques.

Sources alimentaires : levure, abat, champignons, céréales complètes et les épinards.

 

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 permet une bonne assimilation du fer et joue un rôle dans la méthylation avec la B6 et B9. Elle est essentielle au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Contrairement aux autres vitamines, elle supporte bien la cuisson.

Le vitamine B12 contribue à un microbiote en bonne santé (Wan et al., 2022).

Sources alimentaires : produits animaux. Certaines levures de bière en contiennent, mais elles doivent être cultivées sur des milieux enrichis et ne suffisent pas à couvrir les besoins.

Sa complémentation est systématique en cas de régime végétalien, et très souvent nécessaire en cas de végétarisme.

Certains troubles digestifs, mais aussi la prise de médicaments (metformine, IPP, antidépresseur, etc.) vident les réserves en vitamine B12.

Là encore le test sanguin est peu fiable, car il prend en compte la B12 inactive. Il est donc préférable de doser l’holocobalamine, c’est-à-dire la forme active.

 

Troubles digestifs & déficits en vitamines B

Le microbiote intestinal peut produire, consommer et même entrer en compétition avec les vitamines B.  On estime que 20% de la population bactérienne est dépendante de l’apport en vitamines B issues d’autres espèces (Sharma et al., 2019).

 

Source : Hossain et al., 2022

 

Un déficit en vitamines B peut donc avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal et ses fonctions (Wan et al., 2022).

Le régime pauvre en FODMAPs (et autres régimes restrictifs suivis par les personnes ayant des troubles digestifs types SII) sont associés à des apports bas en plusieurs vitamines, dont les vitamines B1, B2, B6, B9, B12 (Bek et al., 2022).

L’hypochlorhydrie (Kassarjian & Russell, 1989) ou le SIBO peuvent induire des déficits en vitamines B9 et B12.

Le déficit en vitamine B touche aussi les personnes ayant la maladie de Crohn. Une étude a montré que 29% des personnes ayant cette pathologie présentent des déficits en vitamines B (Hartman et al., 2009).

 

Complémentation en vitamines B

Les vitamines du groupe B sont essentielles à notre santé. Sensibles à la chaleur (B1, B5, B6,B9),  les déficits ne sont pas si rares.

Certaines populations sont plus à risque de déficits, à savoir les sportifs, les pilules prenant la pilule contraceptive, la consommation régulière d’alcool, le tabac, la consommation excessive de protéines, et les troubles digestifs.

Il faut noter que toutes les vitamines B ont besoin de magnésium pour être effectives.

Côté complémentation, il existe une grande variété de compléments à base de vitamines B et ils ne se valent pas tous !

Comme tous micronutriments, les vitamines B existent sous différentes formes, certaines étant mieux absorbées par l’organisme que d’autres.

On citera par exemple la vitamine B9 à privilégier sous forme de L-Méthylfolate ou L5MTHF. On la retrouve aussi sous la forme brevetée Quatrefolic®. Ce produit est intéressant par exemple.

Toutefois, les vitamines B agissant en synergie, un complexe est souvent plus intéressant. Je conseille donc régulièrement un produit regroupant l’ensemble des vitamines du groupe B.

Parce que certaines vitamines B (B2, B9) sont sensibles à la lumière, il faudra veilleur à conserver ses compléments à l’abri de la lumière si le contenant n’est pas opaque.

 

Conclusion

Les vitamines B sont extrêmement importantes à notre santé, notamment en cas de troubles digestifs.

Les sources alimentaires principales sont les abats, la levure maltée et le pollen*, les céréales complètes, les légumineuses et certaines fruits, légumes et oléagineux. Parce que ces aliments sont soit peu couramment consommés ou limiter en cas de troubles digestifs, une complémentation adaptée est souvent intéressante.

*Une patiente vétérinaire des abeilles m’a dit un jour que le pollen doit être consommé avec parcimonie car on « vole » le pollen au abeille. Avec modération donc.

 

 

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