Recettes à base de sardines et maquereaux

La sardine et le maquereau sont des poissons gras très riches en oméga-3 EPA/DHA. Afin d’atteindre nos besoins (~500 mg/j) il faudrait consommer 200 à 300 g de poissons gras/semaine.

On privilégiera la sardine, le maquereau, l’anchois ou le hareng au saumon. En effet, le saumon étant un gros poisson situé en haut de la chaine alimentaire, il est plus riche en mercure.

Idées de recettes à base de sardine et maquereau

• Rillettes de maquereaux

• Curry de poisson au lait de coco : réaliser la base du curry avec 2 oignons, 3 gousses d’ail, 1 petite carotte, coulis de tomate épices au choix (vous pouvez utiliser une pate de curry vert pour un curry thaï vert avec de la verveine citronnée si vous avez par exemple, sinon curcuma, curry, cumin, carvi, coriandre. J’utilise souvent des graines de cardamome vert pour ce type de curry. Faire cuire dans une cocotte sous pression ou dans une sauteuse jusqu’à ce que les oignons soient bien tendres. Mixer. Ajouter de la crème de coco (environ 150-200 ml), puis votre poisson. Servir avec des légumes et du riz.

• Tarte à la sardine

• Quiche aux maquereaux au curry. Pour la pâte à tarte j’utilise un mélange de farine de pois chiches, sorgho et sarrasin + curry. Pour l’appareil je mets 2 oeufs/boite de maquereaux + brocoli et un peu de yaourt. Je parsème ensuite de graines de courge et tournesol et parfois de fromage.

• Pâtes aux maquereaux ou à la sardine : pate de sarrasin, sauce tomate, câpres, algues en paillette (top pour l’iode à ajouter en fin de cuisson), citron & graines de courge.

• Pizza à la sardine (base polenta, millet ou sarrasin par exemple – exemple de recette ICI). Garniture: sauce tomate maison ou acheté, câpres, olives, tomate. J’ajoute les sardines en fin de cuisson avec des algues en paillettes. Servir avec une salade verte assaisonnée de levure maltée, vinaigre de cidre et graines de courge. J’utilise l’huile de la boite de sardines pour la sauce salade. Les sardines peuvent être substituées ou additionnées d’anchois

• Lasagne aux maquereaux

 

• Tourte au chou vert et maquereau fumé

• Gâteau de pain perdu

 

• Risotto de fruits de mer/poisson, fèves, aneth, citron

 

 

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