Quiche aux maquereaux

Une excellente façon d’intégrer plus de maquereaux et donc d’oméga-3 au quotidien. Les oméga-3 (EPA et DHA) sont des graisses que le corps ne peut pas synthétiser. Il faut donc en apporter par l’alimentation.

Afin de couvrir nos besoins (500 mg à 1 g/j), il est nécessaire de consommer 2x par semaine des poissons gras. Les petits poissons gras tels que les sardines, maquereaux et harengs sont à privilégier car ils sont moins pollués que le saumon.

En savoir plus sur les oméga-3 ou le dosage sanguin (dosage de acides gras érythrocytaires),

Quiche aux maquereaux, les ingrédients

Pour 4 portions

Pour la garniture

Maquereaux en boite au naturel (300 g, soit ~3 boites)
3 œufs
4CS d’algues en paillettes
Légumes au choix : brocolis, fondue de poireau ou de blettes, épinards

Pour la pâte

200 g de farine (je mélange sarrasin, millet ou teff et riz)
50 ml d’eau environ
2CS de yaourt de lait ou de coco
3CS de graines de sésame
3CS de graines de tournesol
3CS de graines de courge
Curry en poudre et/ou moutarde

Préchauffez le four.

Préparez la pâte : mélanger les farines, le curry, le yaourt et l’eau. La pate doit être malléable. Au besoin, rajouter un peu d’eau.

Etalez la pâte sur une feuille de papier sulfurisé. Parsemez des graines et donnez 2-3 coups de rouleau.

Déposez la pâte dans un moule et faites précuire 15 min à 170°C

Faites cuire les légumes au besoin. Mélangez les maquereaux avec les œufs. Gardez des morceaux de maquereaux (taille de votre choix). Ajoutez ensuite le restant des ingrédients.

Versez sur la pâte et faites cuire de nouveau 30 min.

Servez chaude ou froide avec une salade assaisonnée.

Trucs & astuces

Vous pouvez ajouter du fromage râpé dans la préparation.
Choisissez des légumes de saison ou surgelés selon le temps que vous avez
Les algues en paillettes se trouve facilement en magasin BIO ou sur Kazidomi. Elles sont une source en iode intéressante

Coté FODMAP

C’est au vert en veillant à n’utiliser que des légumes pauvres en FODMAPs ou en quantité LF : vert de poireaux, blettes, épinards, brocolis 75 g/personnes….