Salade de pommes de terre, kale et feta

Une salade de pommes de terre pour nourrir son corps… et son microbiote !

Saviez-vous que la façon dont nous préparons et consommons les aliments peut influencer leur impact sur notre glycémie et notre microbiote intestinal ?

Les pommes de terre fraîchement cuites et consommées chaudes ont généralement un index glycémique plus élevé, car leur amidon est rapidement accessible aux enzymes digestives.

En revanche, lorsqu’elles sont cuites puis refroidies, une partie de leur amidon se transforme en amidon résistant. Celui-ci n’est pas digéré dans l’intestin grêle et arrive jusqu’au côlon, où il sert de substrat aux bactéries intestinales. Il est ainsi considéré comme une fibre prébiotique, contribuant à nourrir certaines bactéries bénéfiques du microbiote et à favoriser la production d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate.

Une petite astuce simple pour prendre soin de son microbiote… tout en se régalant !

⚠️ Attention toutefois si votre intestin est sensible : l’augmentation des fibres et de l’amidon résistant peut parfois majorer les ballonnements, gaz ou inconforts digestifs chez certaines personnes (notamment en de dysbiose). La tolérance est individuelle : commencez progressivement.

Ingrédients

• 1 bouquet de chou kale
• 2 pommes de terre
• 1 carotte
• 1 petite patate douce
• Feta de brebis, ou un fromage végétal adapté pour une version végane
• 1 poignée de noix
• Quelques poignées d’épinards frais
• 1 à 2 CS d’huile vierge de première pression à froid de colza, noix (ma préférée), chanvre ou lin (pour un apport en oméga-3 végétaux)

 

Préparation

Lavez le kale puis retirez les tiges les plus dures. Massez légèrement les feuilles avec vos mains afin de les attendrir et les rendre plus digestes.

Lavez les pommes de terre, la carotte et la patate douce. Si elles sont issues de l’agriculture biologique, vous pouvez conserver la peau afin de préserver davantage de fibres et de micronutriments.

Coupez les légumes en petits dés et disposez-les sur une plaque de cuisson. Ajoutez un filet généreux d’huile d’olive, salez légèrement, puis faites rôtir au four à 170 °C pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Laissez refroidir les légumes (idéalement quelques heures au réfrigérateur pour favoriser la formation d’amidon résistant).

Mélangez les légumes refroidis avec la feta émiettée, les épinards frais et les noix. Ajoutez l’huile de votre choix juste avant de servir.

 

Pour une assiette complète, ajouter une source de protéines (œufs ou poulet se marieront bien) car telle quelle la recette est assez riche en fibres mais un peu pauvre en protéines pour un repas complet. A défaut, réaliser un dessert riche en protéines.

 

Astuce digestion

Le kale cru peut être difficile à tolérer chez certaines personnes sensibles. Le masser quelques minutes avec les mains avant de le consommer permet d’attendrir les fibres, de le rendre plus agréable à manger et parfois mieux digéré. Une cuisson douce peut également améliorer sa tolérance.

 

Salade de pommes de terre – version pauvre en FODMAP

Cette recette contient plusieurs ingrédients dont la tolérance dépend des quantités.

• Veiller à ne pas dépasser 40 g de feta par portion
• La patate douce contient des fructanes et devient rapidement plus riche en FODMAP lorsqu’elle est consommée en grande quantité. En phase pauvre en FODMAP, utilisez-la plutôt en petite quantité (75 g) ou comme ingrédient occasionnel.
• Vous pouvez remplacer la patate douce par :
  • de la courge butternut (en quantité adaptée),
  • davantage de carottes ou de pommes de terre.

Concernant les pommes de terre, elles restent généralement bien tolérées dans le cadre d’une alimentation pauvre en FODMAP.

Comme toujours avec les FODMAPs, la dose fait la différence : un aliment peut être bien toléré en petite quantité mais provoquer des symptômes lorsqu’il est consommé en plus grande portion.

 

 

 

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