Recettes de petit déjeuner & goûter sans sucre raffiné

Si vous avez lu l’article sur le petit déjeuner, vous savez que je recommande fortement un petit déjeuner riche en protéines.

En mangeant salé: fromage, reste de la veille, des œufs… vous n’aurez pas de difficulté à apporter suffisamment de protéines et de bons gras à votre corps. Or, si le salé ne passe pas, ou si vous avez envie d’alterner, vous êtes peut-être à court d’idées.

Suite à de nombreuses demandes, je vous partage ici quelques recettes. Elles ne sont malheureusement pas illustrées car je suis une piètre photographe… Ce n’est pas une bonne excuse pour ne pas les réaliser. Hop hop hop, à vos fourneaux!

Ces recettes sont à IG bas, sans sucre raffiné, protéiné et possible sans lactose.

 

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• Pudding aux graines de chia

Ingrédients pour 1 personne

• 1CS de graines de chia
• 1 verre de lait végétal : coco ou amande sans sucres ajoutés, ou de vache
• Fruits de saison

A préparer la veille : Mélanger les graines de chia avec le lait et bien mélanger. Mettre au frais.

Le lendemain décorer avec des fruits de saison (myrtilles, poire, kiwi, pomme, orange…) ou surgelés. Si vous n’aimez pas la texture vous pouvez mixer le tout.

Vous pouvez également mettre vos graines de chia dans de la compote ou un yaourt, mais il faut attendre minimum 20 min, le temps qu’elles gonflent.

 

• Céréales

J’ai trouvé une recette de céréales alternative sur ce blog.

• • 1 tasse de poudre d’amande
  • 1 CS d’huile de coco
  • 2 CS de farine de coco
  • 1 à 2 blancs d’œufs
  • 1 à 2 cc de cannelle en poudre (selon vos goûts)
  • 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 150°C.

Placer l’ensemble des ingrédients dans un grand bol à l’exception du second blanc d’œuf.

Mélanger à l’aide d’une spatule afin d’obtenir une pâte homogène, pas trop collante ni trop dure. Si besoin, ajouter le second blanc d’œuf pour modifier la texture.

Placer la pâte entre deux feuilles de papier cuisson (important !) et l’étaler au rouleau à pâtisserie.

Enfourner 5 minutes pour que la pâte commence à durcir, sortir le plat du four et découper de petits carrés.Enfourner à nouveau 10 minutes puis éteindre le four et laisser les céréales continuer à sécher et durcir à l’intérieur, environ 30 minutes.

Stocker à température ambiante dans un bocal en verre.

Vous pouvez ajoutez des petits morceaux de pommes séchées ou de dates, des pépites de chocolat, remplacez la poudre d’amandes par de la poudre de noisettes…

 

• Porridge

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 fruit
  • Des épices

Si possible la veille, déposer les flocons dans un bol et ajouter de l’eau ou de lait végétal jusqu’à ce qu’ils soient immergés complètement.

Le matin, coupez votre banane et faites cuire au micro-onde, ou sur le feu en remuant si vous avez le temps. Ajouter des copeaux de chocolat, du muesli maison (cf recette) selon les gouts. Parsemez d’une poignée d’oléagineux.

Variantes : pomme-cannelle, poire-chocolat, ajouter du quinoa, du psyllium si constipation

Variantes fruits à ajouter après cuisson : fruits rouges (peuvent être surgelés), kiwi, orange, clémentines…selon les saisons

 

• Muesli maison express (à adapter selon les gouts)
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse d’oléagineux (amande, noix, noisettes, noix du Brésil, pistaches, noix de cajou… non grillé non salé)
  • 1 CS d’huile de coco
  • 1 CS de sucre de coco ou de miel
  • Les petits plus : copeaux de noix de coco, copeau de chocolat noir 70%min…

Mélanger tous les ingrédients sauf le miel, et faire torréfier au four pendant 15min à 180°C. A la sortie du four, ajouter le miel. Laisser refroidir et conserver dans des bocaux en verre

 

• Pain énergétique

  • 250g d’eau
  • ½ cc de sel non raffiné
  • 100g de flocons d’avoine
  • 4CS de graine de chia
  • 1CS de graine de lin
  • 50g de graine de tournesol
  • 60g de noisettes
  • 60 d’amandes
  • 6 dates
  • 1CS de vinaigre de cidre

La veille, faire tremper les amandes et noisettes dans un bol d’eau.

Mélanger l’eau, le sel, les graines de chia et de lin. Hacher grossièrement les noisettes, les amandes et les dates. Ajouter au mélange précédent ainsi que les autres ingrédients.

Laisser reposer 2h. Transvaser dans un moule.

Cuire dans un four préchauffé à 160°C pendant 40min. Laisser refroidir avant de démouler. Laisser reposer sur une grille (le fond sera humide).

Déguster !

Les graines de chia et de lin sont très riches en oméga-3. Elles sont donc fragiles et ne supportent pas la chaleur. C’est pourquoi je préfère en général les remplacer pas du psyllium.

 

 

Côté fruit

• Banana bread
  • 300g de bananes mûres (épluchées)
  • 3 œufs
  • 2 CS de sirop d’érable (facultatif)
  • 1 cc d’extrait de vanille (ou une gousse)
  • 30g d’huile de coco (ou de beurre cru bio et fondu)
  • ½ cc de bicarbonate de soude
  • 1 CS jus de citron frais
  • 220gr de poudre d’amandes et/ou noisettes
  • Facultatif : pépites de chocolat noir

Huilez votre moule avec de l’huile de coco et recouvrir d’un peu de poudre d’amande pour empêcher que le gâteau colle. Préchauffez votre four à 170°C.

Dans un bol, écrasez les bananes avec une fourchette et ajoutez le sirop d’érable, l’huile de coco, la vanille, les œufs et mélangez bien au fouet. Ajoutez la poudre d’amande, le bicarbonate de soude et le jus de citron, mélangez.

Glissez la pâte dans le moule et enfournez pour 50min. La lame du couteau doit ressortir sèche. Si le banana bread brunit trop vite, recouvrez le pour le reste de la cuisson.

Laissez refroidir et démoulez.

Toastez les parts au grille pain avant dégustation et savourez-les avec des purées d’oléagineux, un peu de beurre cru ou du chocolat noir fondu !

Vous pouvez le congeler en tranches pour le consommer quand vous le souhaitez. Ce banana bread se conserve au frigo pendant 5 jours. Ici pour plus de variantes.

 

 

• Crumble

  • 2 bananes
  • Framboises surgelées ou autres fruits
  • 1 tasse de farine de sarrasin
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1/3 tasse de noisettes
  • 1/3 tasse de beurre, d’huile d’olive ou huile de coco
  • ¼ tasse de sucre complet

 

Mélangez les ingrédients ensemble pour la pâte. Mettez les fruits dans le plat puis verser pate à crumble.

Cuisson : 30min à 180°C

Variante : ajoutez du chocolat très noir, des épices, changez les fruits selon la saison…

 

• Clafoutis

  • 350 g de cerises dénoyautées
  • 4 œufs
  • 200 ml de lait d’amande
  • 60 gr de fécule de maïs ou d’arrow-root
  • 50 gr de sucre de coco ou de sucre complet
  • 1 pincée de sel complet
  • huile de coco pour huiler le moule

Préchauffer le four à 175°C.

Dans un grand récipient, mettre les œufs, le lait d’amande, le sucre de coco et la pincée de sel, mélanger le tout.

Ajouter la fécule, mélanger à nouveau jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Huiler un moule avec de l’huile de coco, mettre les cerises dénoyautées, puis verser le mélange dessus.

Mettre au four 45 minutes

Se garde sans problème 3 à 4 jours au frigo.

 

• Le far breton

• • 4 oeufs
  • 200g de farine (personnellement j’utilise 100g de T65, 50g de sarrasin et 50g de petit épeautre)
  • 80g de sucre
  • 800mL de lait (de vache ou végétal)
  • 200g de pruneaux
  • 2cs de rhum ou fleur d’orange (selon les goûts)
  • 1 gousse de vanille

Dénoyauter les pruneaux et placez-les dans un bol avec 2 cuillères à soupe de rhum ou de fleur d’oranger, et un peu d’eau tiède (juste assez pour les couvrir) et laissez-les gonfler.

Portez le lait à ébullition, avec la gousse de vanille fendue, couvrez et laissez infuser hors du feu.

Fouettez les oeufs avec le sucre, le mélange doit être bien mousseux.

Ajoutez alors la farine en mélangeant bien, vous obtenez une belle pâte lisse

Versez en remuant le lait tiède infusé.

Déposez les pruneaux dans le fond d’un plat et farinez-les légèrement. Versez la préparation et enfournez pour 45 minutes à 190°C à four chaud. Le far doit paraitre à peine cuit lorsque vous éteignez le four.

Laissez refroidir et passez au moins 2 heures (une nuit c’est mieux), au frigo.

 

 

 

• Clafoutis de millet aux fraises & matcha

• • 60g de millet
  • 120mL de lait (personnellement je prends du lait de coco)
  • 200g de fraises
  • 40g de sucre complet ou de coco
  • 2oeufs
  • 1cc de matcha

Faites cuire le millet 10min dans le lait végétal. Ajoutez les œufs, le sucre et le matcha. Si le mélange est trop compact, rajoutez un peu de lait.

Ajoutez les fraises coupées en morceaux. Versez dans des ramequin et faites cuire une quinzaine de minutes à 180°C.

 

 

 

Côté chocolat

 

• Brownie aux haricots rouges

• • 3 œufs
  • 200g de chocolat noir pâtissier
  • 200g d’haricots rouges cuits
  • 40g de sucre complet
  • 50ml de lait végétal sans sucres ajoutés
  • 80g de cerneaux de noix

Dans un saladier mélanger les œufs, le sucre. Ajouter les haricots rouges préalablement mixés avec le lait et mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.

Faire fondre au bain marie le chocolat noir et l’ajouter à la préparation. Introduire les cerneaux de noix à la pâte et la verser dans un moule allant au four.

Enfourner à 180° pendant 20 à 30 minutes. Laisser refroidir avant de servir.

A conserver dans un torchon au frigo durant 3 jours.

Pour les haricots achetés secs, il suffit de les tremper une nuit complète puis de les cuire dans l’eau bouillante 1h environ pour qu’ils soient bien tendres. Ce cake se conserve 3 à 4 jours au frigo.

 

• Fondant au chocolat à la patate douce

  • 450 de patate douce
  • 180g de chocolat noir (75%minimum)
  • 60g d’huile de coco
  • 40g de suce de coco
  • 100g de farine d’épeautre ou T80
  • 30g de poudre de noisettes
  • 1 pincée de sel

Epluchez les patates douces, coupe- les en morceaux et faites les cuire à vapeur. Préchauffez le four à 180°C.

Faites fondre le chocolat avec l’huile et le sucre. Mixer les ¾ des patates douces en purée et ajoutez-les au chocolat. Ajoutez le reste des ingrédients et les patates douces en morceaux. Mélangez bien, la pâte doit être crémeuse et un peu collante. Enfournez pour environ 20min.

 

• Pâte à tartiner façon Nutella

  • 100g de miel
  • 100g de purée de noisettes
  • 60g de cacao en poudre
  • 1 pincée de fleur de sel

Mixez l’ensemble des ingrédients avec 8cl d’eau (à ajuster selon la texture souhaitée). Versez la préparation dans un bocal propre, et conservez aux frais 1 semaine.

 

• Cookies aux haricots blancs

• • 250g d’haricots blancs cuits et égouttés
  • 60g de beurre de cacahuètes
  • 30g de noix de coco râpé
  • 1cc de levure
  • 125g de farine (personnellement je mets 35g de farine de coco et 90g de farine d’épeautre)
  • 30g de flocons d’avoine
  • 30g de sucre de coco
  • 40g de chocolat noir

Mélanger le tout au mixeur et ajouter les pépites de chocolat. Cuire dans un four chaud 18min à 180°C. Retirer dès la sonnerie.

Ne dites pas à vos enfants ou convives que les cookies sont à base d’haricots, ils n’y verront que du feu! Dites leurs après tout de même 😉

 

 

 

Coté gâteaux aux légumes & courge

 

• Carrot cake

  • 400 gr de carottes râpées
  • 1 pomme râpée
  • 2 verres de farine de petit épeautre
  • 1/2 verre d’huile d’olive
  • 4 œufs
  • 1 cc de levure
  • 1 poignée de raisins secs
  • 1 petite poignée de dates coupées en morceaux
  • 1 poignée de noisettes hachées grossièrement
  • 1 poignée d’amandes effilées
  • Cannelle si souhaité

Mélangez tous les ingrédients, sauf les amandes, dans un grand saladier. Versez le tout dans le ou les moules selon votre choix. Parsemez d’amandes effilées

Faites cuire à 180° pendant 30 minutes environ (réduisez le temps de cuisson si vous avez choisi des moules individuels).

 

• Flan à la butternut

  • 500g de butternut
  • 3 œufs
  • 50g de sucre complet ou de coco
  • 20cL de lait de coco

Coupez la courge et faites cuire à la vapeur. Laissez tiédir.

Mixez la courge avec les autres ingrédients jusqu’à obtenir une texture qui vous plaise (vous pouvez garder ou non des morceaux).

Transvasez dans des moules individuels. Enfournez pour environ 30min. Le cœur des flans doivent être pris.

 

• Pâte à tartiner à la patate douce

  • 300g de patates douces
  • 2cuillères à soupe de purée d’amandes
  • 3cuillère à soupe de crème végétale

Faites cuire à la vapeur la patate douce coupée en morceaux. Mixez et ajouter la purée et crème d’amandes. A tartiner sur du pain complet au levain.

Je pense qu’il est possible d’utiliser des amandes en poudres. Vous pouvez de toute façon agrémenter cette recette selon vos goûts !

 

• Crème de marrons

  • 200g de châtaignes cuites
  • 30cl d’eau
  • 1 gousse de vanille

Mettez les châtaignes et l’eau dans une casserole. Ouvrez la gousse de vanille et grattez les grains. Ajoutez au mélange.

Couvrez, portez à ébullition puis découvrez et laissez mijoter 30min à feu doux, en remuant de temps en temps.

En fin de cuisson, il ne devrait plus rester beaucoup de liquide. Mixez le tout et ajouter si souhaité 20g de sucre complet, du cacao, ou autres épices. Vous pouvez ajouter un peu d’eau si le mélange est trop sec.

Cette crème se conserve quelques jours au réfrigérateur. A ajouter dans un porridge.

 

 

Coté pancakes

 

• Pancakes

  

  • 1 banane
  • 1 œuf
  • 100 gr de farine de petit épeautre ou T65
  • 250ml de lait végétal

Topping au choix : Purée de cacahuètes sans sucre ajouté, confiture sans sucre ajouté, compote de pommes sans sucre, oléagineux concassés

Mixer tous les ingrédients

Chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle puis baisser à feu moyen. Avec une grosse cuillère à soupe, forme des petits pancakes sans trop les étaler. Une fois qu’il y a des bulles, retourner les pancakes et le laisser dorer légèrement.

Pour une version plus légère, on peut y mettre une compote de pommes sans sucre avec de la cannelle, quelques amandes concassées, des fruits rouges, etc.

La pâte peut-être faite la veille mais vous pouvez aussi cuire les pancakes à l’avance

 

• Galette noisette-amandes

  • 40g de poudre de noisettes
  • 40g de poudre d’amandes
  • 1 œuf

Mélangez le tout et faites cuire à la poêle façon pancakes.