Quelles crèmes végétales choisir pendant le régime pauvre en FODMAPs ?

On ne va pas se mentir : adopter une alimentation pauvre en FODMAPs bouleverse les habitudes.

Si vous aviez l’habitude d’utiliser de la crème fraiche (animale ou végétale) pour cuisiner, vous pouvez vous demander quelle alternative choisir.

Je vous propose une sélection de crèmes sans lactose, pauvres en FODMAPs, afin de répondre à cette question qui revient souvent.

NB : si vous êtes amateur ou amatrice de crème fraiche, autant être honnête : rien ne remplacera son gout. Ne voyez pas cela comme une punition, mais plutôt une occasion de découvrir d’autres saveurs et de façon de cuisiner (non il n’y a pas besoin d’ajouter de la crème partout pour que vos plats aient du gouts 😉

Crème sans lactose et pauvre en FODMAPs (non végétale)

NB : la crème fraiche reste pauvre en FODMAPs (lactose) jusqu’à 2CS (30-40 g selon le type de crème).

Si vous tenez à conserver une crème fraiche à base de lait, tourner vous vers la crème fraiche sans lactose en poche d’Elle & Vire

Si vous tenez à continuer de la crème malgré avoir identifié une intolérance au lactose, complémentez-vous en lactase (enzyme venant digérer le lactose).

La lactase existe en complément (-10% de réduction avec le code julietteja10) ou en liquide (à utiliser directement dans l’aliment et « laisser agir » pendant 2h minimum).

Crème végétale sans lactose et pauvre en FODMAPs, la sélection

La crème de soja couramment utilisée par les personnes évitant les crèmes à base de lait, est probablement riche en FODMAPs.

Bien qu’elle n’est pas été testée par la Monash University, le lait de soja français (à base de fèves de soja) est riche en FODMAPs dès 30 g.

On pourrait donc supposer que la crème de soja soit pauvre en FODMAPs jusqu’à cette quantité, mais par mesure de précaution (et praticité), je conseille de l’éviter.

Si vous choisissez de l’utiliser, sachez qu’il faudra éviter tout aliments contenant des galacto-oligosaccharides (GOS) au sein du même repas pour éviter l’accumulation des FODMAPs.

Pour éviter de vous prendre la tête, mieux vaut vous tourner vers des alternatives pauvres en FODMAPs telles que :

Crème de riz (au, riz* (17%), huile de tournesol* (1ère pression à froid), sel marin) – coup de coeur
Crème de coco (pulpe de noix de coco biologique (92 %) eau) pauvre en FODMAPs jusqu’à 55 ml
Crème de riz eau, riz* 14,4%, huile de tournesol* pressé à froid, sel marin, arôme naturel de vanille*.
Crème d’avoine Eau, farine d’AVOINE précuit* 8,3%, huile de tournesol*, Epaississant: xanthane, sel marin.
Crème d’amande Eau, amandes* (7%), huile de tournesol*, stabilisants (gomme xanthane), sel marin, arôme naturel d’amande*. *Issus de l’agriculture biologique

Tableau récap’

Riches en FODMAPs

Très probablement riches en FODMAPs

Pauvre en FODMAPs*

Crème végétale à base de noix de cajou

Crème d’épeautre

Crème de soja

Crème de riz

Crème de millet

Crème d’amande

Crème d’avoine

*quantités limitées pour le crème de coco ; sous réserve d’autres ingrédients ajoutés étant riches en FODMAPs (ex : sirop d’agave)

Version béchamel

Crème de cuisine amande façon béchamel Eau, amandes* (7%), huile de tournesol*, sucre de canne*, fibre d’acacia*, stabilisant (gomme xanthane, gomme de caroube*), sel marin, noix de muscade* (0,075%), arôme naturel de noix de muscade*, poivre noir* (0,007%).

Où les trouver ?

Sur le site de Ginette & Josiane
Sur le site Kazidomi (voir Codes promo)
Sur le site LaFourche
Magasin BIO
Supermarché

Additifs et crèmes végétales

On se lance généralement dans la méthode FODMAPs (je préfère cette appellation car le mot « régime » peut faire peur), c’est que l’on souffre de troubles digestifs.

Au-delà des FODMAPs, la consommation fréquente et excessive d’additifs peut induire des symptômes.

La caroube est souvent ajoutée aux crèmes. La poudre de caroube reste pauvre en FODMAPs (fructane) jusqu’) 6 g. Les quantités utilisées sont surement moindre (surtout pour la quantité utilisée à l’échelle individuelle), donc ne semble pas poser de problème.

Afin d’éviter cela (vous pouvez continuer d’avoir des symptômes et penser que limiter les FODMAPs dans votre alimentation ne fonctionne pas alors que ce sont les additifs en cause), vous pouvez choisir de la réaliser maison !

Recette de crème végétale/béchamel sans lactose et pauvre en FODMAPs

Ingrédients

250 ml de lait végétal maison ou acheté (boisson de millet, boisson de riz par exemple)
1CS de tapioca
Épices/herbes au choix (indispensable) : muscade, sel…
2CS de levure diététique (si toléré et fac. – LF jusqu’à 1CS/portion)

Faites chauffer le lait dans une casserole. Réservez un peu de lait (5CS environ) pour diluer le tapioca.

Ajoutez le mélange tapioca + lait dans le lait chaud. Remuez bien et ajoutez les épices. C’est prêt ! Se conserve facilement 3 jours au frais.

Trucs & astuces

Vous pouvez ajouter une pincée de curcuma pour une couleur un peu plus jaune. Si votre sauce est trop liquide, ajouter un peu plus de tapioca.

Exemples de combo :

La classique : muscade, poivre, sel
La classique + : muscade, poivre, sel, pincée de cannelle, pincée de clou de girofle
L’Indienne : curcuma, curry
La fromagère : muscade, poivre, fromage (voir quantités)

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