Et si vos maux de tête ou migraines avaient un lien entre votre alimentation ?

Il y a de multiples raisons pour lesquelles vous pouvez expérimenter des migraines.

Stress, tensions musculaires, génétiques, une perturbation, un manque ou excès de sommeil, une activité physique intense, problèmes dentaires, changements brusques de températures, des odeurs, bruits ou lumières fortes, des changements hormonaux ou la prise de certains médicaments peuvent déclencher les crises.

L’alimentation fait également partie de la liste.

 

 

Que vient faire un article sur les maux de têtes et migraines dans la partie « santé digestive » ?

Tout simplement, car le corps est un tout et de nombreuses personnes atteintes de troubles digestifs souffrent également de maux de tête ou de migraines. Et vous savez quoi ? Ces symptômes sont bien souvent liés !

 

 

 

Petit lexique utile :

Acide aminé : composant des protéines

Aliments glucidiques : source de glucides (=sucres) comme les fruits, les céréales, les légumineuses….

 

Qu’est la différence entre maux de tête et migraines ?

Le but n’est pas ici de faire un exposé sur ces deux symptômes, mais pour comprendre le contenu de cet article, un bref résumé s’impose.

Il existe différents types de migraines. Elles peuvent être liées aux menstruations, oculaires, créer une vision double, des vertiges, une faiblesse dans les bras, être accompagnées d’auras (picotements dans les mains ou au visage, changements de vision incluant des flashs, des points noirs, etc. et parfois de troubles de la parole). Les migraines sont généralement divisées en 5 phases :

• Prodromique (=précurseur)
• Aura
• Maux de tête pouvant être accompagnés de nausées, vomissements ou diarrhées d’une hypersensibilité à la lumière et au bruit
• Résolution
• Récupération.

 

À la différence des maux de tête, les migraines sont accompagnées de nausées, d’une hypersensibilité à la lumière et impacte sur la qualité de vie.

 

 

Les éléments déclencheurs

Les migraines sont multifactorielles, et l’alimentation est l’un des facteurs.

Un manque de nourriture, la consommation d’aliments auxquels vous êtes intolérants ou hypersensibles, les additifs, l’alcool, la caféine et la déshydratation sont les principaux déclencheurs liés à la nutrition.

Si vous souffrez de migraines ou de maux de tête, je vous invite à remplir un journal. Notez les aliments et boissons consommés, vos heures de travail et de sommeil, vos prises de médicaments (dont la pilule contraceptive),  l’heure et les symptômes accompagnent vos migraines.

 

 

Nutrition & migraines

Voyons maintenant quels éléments au sein de votre alimentation peuvent déclencher et/ou aggraver vos migraines et maux de tête.

 

• La caféine

La caféine peut être à la fois un traitement et un déclencheur. Nous ne réagissons pas de la même manière face à la caféine (ceci s’explique en partie par notre génétique et nos habitudes).

 

Si vous métabolisez lentement la caféine ou si vous êtes peu habitué, la  consommation de café, thé, coca ou autres boissons énergisantes, et le chocolat peuvent faciliter le déclenchement d’une migraine. De plus, le café est un diurétique et donc déshydrate.

 

La déshydratation peut causer à elle seule des maux de tête.

À l’inverse, la caféine contracte les vaisseaux sanguins et maximise les effets des antidouleurs.

 

Si vous avez l’habitude de consommer du café et que vous réduisez ou arrêtiez d’en boire, il est fort probable que vous expérimentiez des migraines. Cela est dû au fait que les vaisseaux sanguins autour du cerveau se dilatent. Le cerveau va alors recevoir moins d’oxygène, ce qui induit des maux de tête, voire des migraines.

 

• La sérotonine

Un déficit en sérotonine semble également être observé lors de crises. (1) La sérotonine est une hormone qui affecte les vaisseaux sanguins cérébraux. La sérotonine est synthétisée à partir d’5HTP (5-hydroxytryptptophan) provenant de l’acide aminé* L-tryptophane. La consommation d’aliments glucidiques* facilite l’absorption du tryptophane.

 

Les aliments source de tryptophane sont nombreux, mais les plus riches sont : poulet, dinde, œufs, produits laitiers, la banane, les haricots secs, les dates, l’avoine, les céréales complètes et les oléagineux.

 

En cas de migraines, il peut être intéressant de réaliser un gouter sucré (attention, sucrer ne signifie pas à base de bonbon ou biscuits industriels !) en fin d’après-midi.

 

 

Lien entre maux de tête, migraines & microbiote

Environ 90% de la sérotonine est synthétisée dans notre ventre. En cas de dysbiose, la sécrétion de sérotonine peut être impactée. Tout est lié !!

 

• La glycémie

Lorsque le taux de sucre sanguin chute et que le cerveau ne reçoit plus suffisamment de glucose, le corps réagit en produisant certaines hormones qui permettent la libération de sucre dans le sang. En parallèle, la pression artérielle augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent, favorisant les maux de tête.

 

Consommer des aliments à index glycémique bas permet d’éviter majoritairement ses fluctuations de glycémie.

 

 

• Intolérances alimentaires

Les intolérances alimentaires peuvent induire des maux de tête jusqu’à 24h après consommation de l’aliment en cause. Les produits laitiers, produits à base de blé, ou les additifs, en particulier le glutamate monosodique, sont les principaux coupables (1).

 

 

• Les additifs

Le glutamate monosodique (GMS)

Le GMS est naturellement présent dans les tomates séchées ou le parmesan. Mais sous forme de sel de sodium d’acide glutamique synthétique, le GMS devient neuro-toxique. Le GMS se cache un peu partout, car les industriels l’adorent.

 

Pourquoi ?

 

Car cet exhausteur de gout a un pouvoir addictif exceptionnel : il est difficile de s’arrêter de manger des produits en contenant !

 

L’acide glutamique est un neurotransmetteur, c’est-à-dire qu’il est capable de stimuler les neurones dans le but de relayer un message. Le GMS pourrait donc créer un excès de glutamate au niveau cérébral ce qui est dangereux.

 

Peu d’études in vivo (sur des humains) n’a prouvé que les doses ingérées par l’alimentation puissent créer un tel phénomène. Cependant, certaines personnes peuvent tout à fait y être sensibles. Le glutamate stimulerait la libération de certaines molécules qui modifierait le tonus des vaisseaux sanguins, menant à la migraine.

 

Le plus pervers dans tout ça, c’est que Le GMS se cache sous de nombreux noms : E621, extrait de levure, protéine végétale hydrolysée, caséinate de sodium, levure autolysé, farine d’avoine hydrolysée, extrait de levure, levure hydrolysée, levure autolysée, extraits de soja, isolat de protéine…

 

On retrouve le GMS dans les chips, soupes, bouillons, conserves de viandes, sauce soja… on le retrouve aussi très souvent dans la nourriture asiatique d’où le « syndrome du restaurant chinois ».

 

Le glutamate monocoque est-il dangereux ?

 

La réponse sera différente selon à qui vous la poser.

 

Certaines études montrent peu de risque, mais d’autres mènent à penser que le GMS a des effets toxiques (3). Cet additif est très controversé, mais une chose est sur : certaines personnes sont sensibles à de faibles doses.

 

L’association UFC que choisir a catégorisé cet additif de peu recommandable. (2) De mon point de vue, mieux le principe de précaution s’applique : mieux vaut l’éviter !

 

 

Les nitrates & nitrites

Les nitrites synthétiques, le nitrite de sodium et le nitrite de potassium sont parfois ajoutés dans la préparation de charcuteries pour son effet conservateurs et amélioration la couleur voire la saveur.

 

 

Aspartame

Cet édulcorant a fait beaucoup parlé. Les experts recommandent aux migraineux de l’utiliser avec précaution. Personnellement, je le déconseille tout court à tout le monde

 

 

Tartrazine (E102)

Ce colorant jaune est utilisé dans certains médicaments, boissons gazeuses et certains aliments. The Migraine Action Association reportent qu’il pourrait avoir un lien avec les attaques migraines.

 

 

Les sulfites

Les sulfites sont des conservateurs synthétiques utilisés pour donner aux fruits et légumes une couleur éclatante que le consommateur associé avec la notion de fraicheur.

 

L’exemple le plus célèbre est les abricots secs. Normalement, les abricots secs tendent plutôt vers le marron. Si vous trouvez des abricots secs d’un orange presque fluo, reposez le paquet : ils sont riches en sulfites et ne vous veulent pas du bien.

 

On retrouve également du sulfite dans certains vinaigres et le vin. Personnellement les sulfites me donnent des maux de tête, et je suis apparemment loin d’être la seule…(4), à limiter, surtout si vous êtes asthmatiques (5).

 

 

Le benzoate de sodium

Ce conservateur antimicrobien/antibactériens est dérivé de l’acide benzoïque semblerait aussi faciliter les maux de tête en excès chez les personnes sensibles.

 

 

• La tyramine

La tyramine est un acide aminé* que l’on retrouve naturellement dans certains aliments : viandes, poisson, œufs, charcuterie, produits laitiers (particulièrement les fromages affinés), les salycilates (aubergines, tomates..), avocats, banane très mure, oléagineux, soja, vinaigre et produits en contenant, levure et produits en contenant et le chocolat.

 

Les personnes sensibles à la tyramine sont déficitaires en enzyme qui a pour but de métaboliser cet acide aminé. La tyramine réduit les taux de sérotonine ce qui induit une constriction suivit d’une dilatation des vaisseaux sanguins. Aussi, le déficit en enzyme métabolisant la tyramine pourrait contribuer aux migraines.

 

 

• L’hydratation

La déshydratation est définitivement un déclencheur de maux de tête ou de migraines. Lorsque les tissus manquent d’eau, ils se rétractent, provoquant de la douleur et une perturbation de l’afflux sanguin.

 

L’eau permet d’éliminer les déchets produits par le corps et ingérés. Certaines pensent donc que les maux de tête induisent par la déshydrations  sont également dus à l’accumulation de ces déchets.

 

Une étude (très petite), reporte que la moitié des 18 participants buvant un litre d’eau de plus ont vu une réduction de la fréquence, durée et sévérité de leurs migraines. D’autres études reportent que boire un demi à 1L dès la phase prodromique (=début) permet d’atténuer les symptômes si vous êtes déshydraté en premier lieu.

 

Cela vaut le coup d’essayer !

 

Vous pouvez également ajouter des morceaux de gingembre dans de l’eau chaude ou vous concocter une boisson à base de paprika, poivre en noir (petite quantité car irrite la muqueuse digestive) et de curcuma pour leurs propriétés vaso-dilatatrices.

 

En résumé

L’alimentation a un rôle à jouer dans l’apparition des migraines et peut même être responsable de maux de tête.

 

Si vous expérimentez des maux de tête et migraines chroniques, essayez de :

• Vous hydrater suffisamment (vos urines doivent être claires, à l’exception des premières urines de la journée)
• Évitez les produits contenant : du glutamate monosodique, des sulfites, des nitrites, de l’aspartame et du tartrazine
• Préparez-vous un gouter équilibré et consommez des aliments glucidiques au diner
• Surveillez votre consommation de caféine
• Consommez des repas à index glycémique bas et mangez à heures régulières
• Tenez un journal de bord et consultez votre médecin et peut-être un kiné, chiropracteur, ostéopathe ou étiopathe
• Vérifiez le bon fonctionnement hormonal. Les ostéogènes en excès, notamment dans le cas de la prise d’une contraception hormonal et/ou constipation, peuvent induire des maux de tête

 

Sources

• Migraines, a self-help guide to feeling better, Wendy Green
• E621 Glutamate de sodium, Glutamate monosodique (Exhausteur de goût) – Additifs alimentaires – UFC-Que Choisir
• Extensive use of monosodium glutamate: A threat to public health? (nih.gov)
• Sulfite concentration and the occurrence of headache in young adults: a prospective study – PubMed (nih.gov)
• Adverse reactions to the sulphite additives (nih.gov)