Rythmes circadiens & chrononutrition

Ce que vous mangez et comment vous mangez est important, mais quand vous mangez l’est également. Notre corps fonctionne selon son rythme circadien qui régit notre température corporelle, notre sommeil, notre appétit, et la libération de molécules biochimiques.

Tous mammifères à une horloge interne, mais l’homme est le seul à l’ignorer : on se couche tard, on mange quand on en a envie -ou quand on a le temps, mais pas toujours quand notre corps en à besoin.

 

 

Qu’est-ce que l’horloge interne ?

Notre horloge interne est un ensemble de protéines qui affectent l’expression des gènes à certains moments précis de la journée et de la nuit. L’horloge biologique existe dans chacune de nos cellules, mais l’horloge dite centrale est située dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus. Elle est composée de deux noyaux supra-chiasmatiques contenant chacun environ 10 000 neurones qui présentent une activité électrique oscillant sur environ 24 heures.

Cette horloge centrale est un chef d’orchestres qui coordonne l’activité de nombreuses horloges situées dans différents tissus périphériques : cœur, poumon, foie, muscles, reins, rétine, muscle squelettiques, pancréas, tissu adipeux…, grâce à l’émission de signaux. Ainsi, elle contrôle diverses fonctions comme l’appétit, le sommeil, la température corporelle, le système hormonal, le métabolisme, contrôle la division cellulaire, ou encore, la production urine. En effet, on ne va pas souvent aux toilettes la nuit car elle inhibe la sécrétion urinaire.

Ces autres horloges existent dans des tissus importants pour le métabolisme. Elles induisent une expression circadienne (oscillant au cours du cycle jour/nuit) de nombreux gènes et protéines impliqués dans des fonctions métaboliques et hormonales. Cela permet une anticipation des évènements prévisibles de la journée comme les prises alimentaires.

Notre horloge possède son propre rythme et est liée à notre chrono type. La durée de son cycle est individuelle, et oscille entre 23h30 et 25h. C’est pourquoi notre horloge a besoin d’être resynchronisée en permanence sur un cycle de 24h. En effet, si nous étions dépendants de cette horloge seule, nous finirons par dormir tous à des horaires différents. Cette resynchronisation est possible par des agents extérieurs.

 

 

Comment cette horloge est-elle capable de se caler sur 24h (en moyenne)?

La lumière est l’un des agents les plus puissants capables de réguler cette horloge. La lumière va agir sur les photorécepteurs présents dans l’œil, qui vont envoyer un signal au cerveau et activer la sécrétion d’hormones.

La lumière va avoir des effets différents selon l’heure à laquelle on y est exposé, son l’intensité, la durée exposition, et de la couleur de spectre. Les nos cellules ganglionnaires a mélanopsine (cellules de l’œil responsable de la synchronisation de cette horloge) sont sensibles au bleu. D’où l’intérêt de couper les écrans le soir. Cela explique également le fait que l’on se sente plus fatigué en hiver.

 

 

Pourquoi je vous parle de ça ?

Comprendre comment se régule le corps permet de lui donner ce dont il a besoin au moment où il en a le plus besoin. Un dérèglement du rythme circadien n’est pas sans conséquences : notre appétit peut être modifié ainsi que notre humeur, perturbe notre système immunitaire…

Le manque de sommeil et l’omniprésence de la lumière sont des sources de modifications de l’horloge biologiques. Une expérience menée chez les souris ayant eu un régime enrichi en graisses et en sucres, dont le gène « clock » a été muté a montré que ces souris deviennent hyperphages et prennent plus de poids que les souris non mutées ayant le même régime, et deviennent insulino-résistantes. Il y a un lien direct entre perturbations de l’horloge biologique e développement de maladies métaboliques. A noter qu’une alimentation riche en calories et désordonnée est elle même à l’origine de désordres de l’horloge, amplifiant le phénomène de cercle vicieux.

 

Notre horloge biologique est tellement importante que les scientifiques Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young ont obtenu le prix Nobel de Médecine en 2017 pour leurs travaux sur le déterminisme génétique du rythme circadien. 

 

Source: Staples

 

 

Il existe de nombreux facteurs génétiques et environnementaux (le coucher tard, la présence de lumière bien après le coucher du soleil, le grignotage, les repas devant les écrans) pouvant dérégler l’horloge, insultant ainsi une augmentation du risque d’apparition des désordres métaboliques.

Comme le dit cette étude: « de bonne habitudes alimentaires régulières normalise le « gène horloge », le rythme du gène CYP7A1 , ainsi que le taux de cholestérol sanguin et le sécrétion d’insuline. De plus, des habitudes alimentaires correctes et régulées, contribuent activement à un meilleur métabolisme des lipides […]. Selon les données actuelles, la chrono nutrition* a deux fonctions importantes: l’heure régulière des repas est importante pour notre santé, et entrainent notre horloge interne »

Attention: nous sommes tous différents, et il important d’être à l’écoute de votre corps. L’alimentation intuitive est une excellente méthode, mais ne correspond pas à tout le monde. La condition est que vous restiez dans des apports nutritionnels adaptés.

*La chrono nutrition serait particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2.

 

 

Rythmes circadiens et SII

Nos modes de vies ont considérablement évolué ces dernières années. La modification des rythmes circadiens induit des changements au niveau digestif. Si ces horloges internes reçoivent des signaux incohérents, elles perdent leur synchronisation et les mécanismes qu’elles contrôlent sont affectés. Ce phénomène jouerait un rôle dans le développement de pathologies telles que le SII, les MICI et les cancers.

Des études sont en cours afin d’augmenter les connaissances en la matière. En effet, connaitre plus en détails les sécrétions hormonales induites par les rythmes circadiens et leurs liens avec les réactions immunitaires, pourrait permettre d’augmenter l’efficacité des traitements anti-inflammatoires et antimicrobiens donnés aux personnes souffrantes de SII ou de MICI. On pourrait être en mesure de savoir à quels moments de la journée le corps est plus à même de répondre positivement aux traitements.

Les effets bénéfiques de la mélatonine comme un co-adjuvant du traitement de maladies gastro-intestinales devrait être explorés comme l’indique cette étude.

 

Rythmes circadiens & microbiote

Les concentrations de cortisol augmentent le matin. Au même moment, les bactéries intestinales inhibent la production de cytokines. Ce changement définit la transition entre le sommeil non paradoxal (profond) et le sommeil paradoxal.

Ainsi, une perturbation des bactéries intestinales peut avoir des effets négatifs non négligeables sur le sommeil et les rythmes circadiens. En effet, l’activation de certaines cytokines (qui est une molécules pro-inflammatoire), peut perturber le sommeil. Or, le manque de sommeil peut aussi augmenter les sécrétions de cytokines, aggravant la situation. Le manque de sommeil est associé à un risque plus élevé d’infections et de développement de maladies chroniques telle que les maladies inflammatoires de l’intestin. (étude ici)

Si vous souffrez d’insomnie, penchez-vous l’équilibre de votre microbiote, il y a peut être quelque chose à faire!

 

 

Rythmes circadiens & perte de poids

La perte de poids est un vaste sujet où de nombreux paramètres sont à prendre en considération. Les rythmes circadiens en font partis.

En effet, bien que le déficit calorique est indispensable à la perte de poids, la façon dont vous manger sera importante. Par exemple, si vous consommer davantage de protéines au petit déjeuner, il y a de forte chances pour que vous grignotiez moins dans la journée. Vos apports caloriques seront réduits sans que vous ne vous en rendiez compte.

De plus, votre alimentation a un impact sur votre sommeil. Or, on sait qu’un manque de sommeil entraine une perturbation des hormones des la faim et de la satiété.

Bref, si vous avez pour objectif de perdre quelques kilos, il faut se pencher sur le quoi (contenu de vos assiettes), mais aussi sur le quand (à quels moments tel ou tel aliment est consommé).

 

 

A retenir

Notre horloge biologique contrôle un certains nombreux de fonction comportementales, physiologiques et biologiques. Aussi il est important qu’elle soit régulée. Les prises alimentaires irrégulières peuvent perturber cette horloge biologique. Avoir un rythme de repas similaires d’un jour à l’autre est important.

 

 

 

 

 

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