Index et charge glycémique

Qu’est-ce que l’index et la charge glycémique ? Pourquoi est-ce important? Réponses.

L’index glycémique (IG)

L’index glycémique permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant, d’un aliment. Il indique la vitesse à laquelle le glucose (cure) que contient l’aliment se retrouve dans le sang après ingestion.

Il est intéressant de s’intéresser à l’index glycémique d’un aliment. En effet, consommer à répétition des aliments faisant augmenter rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang) est néfaste.

L’hyperglycémie (toujours suivie d’une hypoglycémie), va négativement influencer le microbiote intestinal. A moyen-long terme favorise la dysbiose et l’apparition de troubles digestifs. 

De plus, l’hyperglycémie est pro-oxydant et va donc favoriser l’inflammation, lit de toutes les maladies.

Comment l’index glycémique est-il calculé

L’IG est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50 g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50 g de glucose.

La valeur de référence est le sucre blanc qui a un IG de 100 (valeur maximale). On classe ensuite les aliments en IG bas, de 0 à 49, modéré de 50 à 69, et élevée de 70 à 100.

L’inconvénient du calcul de l’index glycémique

Cette notion est importante, mais a un gros désavantage : l’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment.

Or l’impact d’un aliment sur l’organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité avalée.  De plus, on mange rarement un aliment seul, mais un ensemble d’aliments. Les fibres vont par exemple diminuer la vitesse d’absorption du glucose.

Ce n’est donc pas parce qu’un aliment à un IG élevé qu’il aura un impact important sur la glycémie car sa quantité n’est pas prise en compte.

C’est pourquoi, le concept de charge glycémique a été proposé.

La charge glycémique (CG)

La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.  On obtient la charge glycémique en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’un aliment (g)] / 100

Une CG > 19 est considérée comme élevée et une CG < 10 est considérée comme basse.

Un aliment à IG élevé, mais consommé en petite quantité, aura une CG basse, et sera neutre pour la glycémie.

Prenez la carotte cuite par exemple (la cuisson impacte l’IG). Son IG est de 47, soit plutôt modéré. Or, sa CG est de 1.2 soit très basse.

En effet 100g d’une portion de carotte cuites contient 2.6g de glucides (source ciqual) mais elle contient aussi d’autres éléments pouvant ralentir la vitesse d’absorption du glucose. On ne consomme pas uniquement les 2.6g de glucides de la carotte, mais la carotte dans son ensemble.

Pour consommer 50 g de glucides d’un légume (valeur nécessaire à la détermination de son IG), il faudra en consommer près de 2 kg ! Pas franchement possible, même pour moi qui adore les carottes !

Retenez que prendre en compte l’index glycémique d’un aliment c’est plus simple car ce concept est plus largement connu. Cependant, la charge glycémique est un concept plus concret et réaliste. Il serait donc plus vrai de mettre en corrélation l’IG et la CG pour savoir si un aliment a un réel impact sur la glycémie et donc sur la sécrétion d’insuline

L’index insulinémique

Cette notion récente serait très pertinente puisqu’elle mesure directement le taux d’insuline dans le sang.

Les scientifiques ont mis en évidence que certains aliments pauvres en hydrates de carbone (sucres, amidon, cellulose..) déclenchaient de fortes réponses insuliniques.

La viande par exemple, riche en protéines et pauvre en glucide a un IG et une CG bas. Or il semblerait que consommer de la viande déclencherait un pic d’insuline.