Comment diminuer sa consommation de viande ?

Suite à mon article Pourquoi j’ai arrêté de manger de la viande, je souhaiterais vous partager mon expérience ainsi que quelques conseils, pour vous aider à diminuer votre consommation de produits animaux.

Je ne fais pas l’apologie du végétarisme ou végétalisme, mais il faut être conscient de l’impact de l’élevage sur l’environnement, des conditions d’élevage souvent abominable des viandes low cost ou encore de l’effet d’une surconsommation de viande sur notre santé.

 

Mon expérience personnelle 

C’est au cours de ma première année universitaire que j’ai drastiquement diminué ma consommation de viande, principalement pour des raisons économique. En parallèle, j’ai commencé à m’intéresser davantage à ce que je mettais dans mon assiette. L’émergence des documentaires sur l’élevage intensif et les chiffres hallucinants sur l’impact écologique que provoque l’exploitation animale m’a vite fait réagir.

J’ai cessé progressivement de manger de la viande rouge, puis du poulet et enfin du jambon. Ça peut paraitre bizarre, mais la seule viande que j’ai tardé à arrêter a été le boudin noir.

Depuis un an environ (fin 2018), je ne mange plus aucune viande, et ça ne me manque absolument pas ! Je continue à consommer rarement du poisson, un peu plus régulièrement des fruits de mer, et souvent des œufs, en prenant garde à la provenance (cliquez ici pour vous aider a comprendre les codes sur les oeufs)

Je ne critique pas les omnivores, mais j’essaie de sensibiliser à la qualité et à la fréquence de consommation.

Mon père était un gros consommateur de viande. Pour lui, un repas sans, n’était pas vraiment un repas. Pourtant, aujourd’hui, un diner sans viande ne le dérange plus.  C’est pour moi une excellente progression. Il aime la viande, mais lit les étiquettes. Fini le célèbre poulet du Brésil !

 

Les débuts

Je conseille à tous de débuter par un repas par jour sans produit animalier. Le plus simple selon moi est le diner, mais certains préfèrerons le petit déjeuner.

Tout commence par une prise de conscience, le temps fera le reste. Il est plus facile de diminuer sa consommation lorsque votre entourage est déjà sensibilisé. Certaines de mes amies sont végétariennes ou végétaliennes. Partager mes repas avec elles m’a permis de découvrir de nouvelles saveurs, et de nouveaux aliments. Voyager dans certains pays peut aussi vous aider à découvrir des plats 100% végétal.

 

 

Quels aliments pour compenser ?

Il n’y a pas que le tofu qui contient des protéines végétales ! Voici une liste d’aliments alternatifs :

  • Les légumineuses. Il existe une quantité incroyable de lentilles (du puy, corail…), et autres : pois chiches, haricots rouge, blanc ou noir, fèves, pois cassés…

 

  • Les oléagineux. Comme vu dans mon article, les oléagineux sont une excellente source de protéines, et très facile à intégrer dans son alimentation. Le chanvre est l’une des meilleures graines car il contient tous les acides aminés essentiels, et ses protéines sont très digestes.

 

  • Les pseudos céréales comme le sarrasin, l’amarante ou encore, le quinoa qui lui aussi contient tous les acides aminés.

 

  • Les produits dérivés du soja : tempeh, tofu, protéines texturées. Vous avez entendu dire que le soja est néfaste pour la santé? Retrouvez un article très bien rédigé sur le site de L214.

 

Autres aliments animaliers:

  • Les œufs. Ce sont une excellente source de protéines car ces dernières sont très assimilables. Choisissez des œufs provenant de poules ayant eu une alimentation riche en oméga-3, pour profiter de cet acide gras essentiel.

 

  • Les poissons. Privilégiez les petits poissons gras riches en oméga-3, et plus pauvres en métaux lourds que les gros. Ayez une consommation raisonnée. Évitez les espèces qui sont menacées. Pour vous aider à faire les bons choix, vous trouverez plus d’infos ici

 

  • Les produits laitiers. Il existe un grand débat sur les produits laitiers. Je n’aborde pas ici le bon et le moins bon car je l’ai déjà fait dans mon article sur la controverse du calcium. Lait, fromage et yaourt sont des sources de protéines, mais comme toutes source de protéines animales, il faut faire attention à la qualité.

En pratique

Les légumineuses. Faites-les tremper la veille afin de mieux les digérer et d’inhiber l’acide phytique. Pas de panique, ça peut paraitre compliqué au début, et j’avoue que les prenais toujours en boite, mais j’ai vite pris le coup de main. De plus, c’est économique ! Pas besoin de trempage pour les lentilles.

Attention, ne vous mettez pas à manger des légumineuses tous les jours du jour au lendemain, ou vous risquez d’avoir de petits soucis digestifs ! 

Si vous avez beaucoup de difficulté à les digérer, essayez d’ajouter  1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de trempage. Intégrez-les petit à petit, et surtout, mastiquez !

Certaines graines, comme les graines de chia sont aussi à faire tremper. J’adore les mélanger avec du lait de coco, et elles sont un excellent en-cas ou petit-déjeuner, accompagné de fruits. Faites tremper vos oléagineux la veille. Vous trouverez plus d’infos dans mon ebook (gratuit).

 

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La première fois que j’ai mangé du tofu j’ai détesté. Tout est une question de préparation. Je le fais mariner dans de la sauce soja avec plein d’épices, quelques heures avant de le faire revenir à la poêle. Personnellement, je préfère le tempeh (soja fermenté) car il a plus de gout et une texture ferme. De plus, au niveau santé, il est préférable de favoriser les produits fermentés car ils sont plus digestes. Il est préconisé de consommer 2 à 3 fois par semaines des produits à base de soja.

 

N’essayez pas de remplacer la viande par une seule source de protéines. Si vous souhaitez arrêter de consommer des produits animaux, il faudra réfléchir un peu plus à vos assiettes afin d’avoir tous les acides aminés nécessaires. Il sera important de varier entre les céréales, riches en méthionine mais pauvres en lysine, avec les légumineuses, riches en lysine, mais pauvres en méthionine. Cette notion est importante car ces acides aminés font partie des acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que notre corps ne peut produire, et donc ils doivent obligatoirement être présents dans l’alimentation.

Acides aminés Céréales Légumineuses

Lysine

+

Méthionine

+

 

Et les steaks végétaux ?

Personnellement, je n’en consomme jamais. Pourquoi ? Car la majorité contient une longue liste d’ingrédients, significatif de produits transformés, néfastes pour notre microbiote et donc notre santé. Prenez-garde à leur composition. Vous pouvez aussi les faire vous-même.

Le seitan est un concentré de gluten (qui est une protéine). Or, le gluten participe à la perméabilité intestinale, engendrant une inflammation. Aussi, je ne le recommande pas.

Il en est de même pour tous les produits végétalisés. Lisez les étiquettes !

 

Comment je m’alimente

Je ne pense pas être carencée en protéines, d’autant que j’ai une activité physique plutôt élevée. Je fais attention à consommer des protéines à chaque repas.

  • Petit déjeuner

Au petit déjeuner c’est parfois graines de chia, reste de curry aux lentilles de la veille, galette de sarrasin, pain au levain au sarrasin ou petit épautre, fromage ou yaourt (de temps en temps). Je consomme toujours un mix d’oléagineux (noix du Brésil, noix, amandes, cacahuètes…) trempé de la veille ou sous forme de purées.

Si vous n’aimez pas le salé au petit déjeuner, les graines de chia, un clafoutis faible en sucre, des œufs brouillés à la cannelle sont des excellentes alternatives. Je réalise parfois un lemon curd revisité à base d’œufs, de jus de citron et un peu de fécule de maïs qui apporte de protéines et un bon goût acidulé a mon porridge. Plus de recettes ici.

  • Déjeuner et diner

En hiver, les légumineuses sont ultra simple à ajouter dans les soupes. En été, pensez aux salades. Internet et les réseaux sociaux regorgent de recettes de curry de lentilles. Mon copain est d’origine indienne, et il est en grande partie responsable de mon amour pour les lentilles. Il y a tant de manière de les cuisiner que l’on ne s’en lasse pas !

Je ne peux pas rédiger cet article sans parler du houmous (j’en suis fan!). Il est réalisable avec quasiment toutes les légumineuses, ne nécessite que très peu d’ingrédients, et est ultra rapide à faire.

Ne jetez-plus les graines de courge ! Lavez les, et faites les dorer au four avec des épices.

 

 

Maintenant, vous n’avez plus d’excuse de vous nourrir essentiellement de pates au fromage et de salade 😉

 

Précautions

Retenez bien que l’on ne passe pas d’une alimentation d’omnivore à un régime très végétal du jour au lendemain. De plus, dans certains cas un régime végétarien peut être déconseillé (en cas d’hyper-fermentation par exemple). Je vous invite à optimiser votre profil nutritionnel en amont. Ajoutez plus de légumes et introduisez ensuite progressivement les légumineuses. Bien les préparer est primordial afin de les tolérer.

 

Etre végétarien nécessite d’avoir des bases en nutrition. Pensez à consulter au moins une fois pour faire un point. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions, besoin de conseils ou de recettes. Je vous invite à télécharger mon ebook (gratuit) afin d’obtenir des techniques sur la bonne préparation des végétaux.

 

 

Ressources :

 

 

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